01 setembro, 2011

MUSCULAÇÃO, SISTEMAS DE TREINO - PIRÂMIDE ...

Apesar de ser um método muito conhecido e utilizado nas academias, poucas evidências científicas comprovam sua eficácia .Método que consiste em executar um determinado movimento onde, a cada série, o numero de repetições é reduzido e a carga se eleva progressivamente (Pirâmide Crescente).
A pirâmide crescente tem sua origem na década de 1940 em um trabalho realizado por DeLorme e Watkins (daí ser conhecido também por método DeLorme). O sugerido no método original é que se realize um numero fixo de dez repetições em todas as séries e a carga estaria vinculada a um percentual especifico para cada série: 50% da carga de 10 RM na 1° série, 75% da carga de 10 RM na 2° e 10 RM (Repetições Máximas) na 3° série .
Em sua forma original o método utilizava-se de cargas, nas séries inicias, que não permitiam gerar fadiga, diferentemente do usual no método atual, onde a carga utilizada deve ser a máxima para a realização do numero de repetições proposto na série em questão, 12 a 15 ou 10 a 12 e assim por diante . Porem, apesar de ser um método muito conhecido e utilizado nas academias, poucas evidências científicas comprovam sua eficácia . Apesar de BOMPA & CORNACCHIA (1988) afirmarem que o método se classifica como sendo eficiente para todos os tipos de fibras musculares, por se utilizar de sobrecargas distintas, onde os pesos mais leves serviriam para recrutar as fibras que são supridas por neurônios de menor diâmetro (Tipo I, baixa velocidade de condução), passando a ativar as do tipo IIa e IIb (inervadas por neurônios de maior diâmetro e rápita condução) conforme o peso vai se elevando a cada série, os princípios básicos da bioquímica do exercício se contrapõe a essa idéia.
“Associadas às diferenças na velocidade de contração e no perfil metabólico da maioria dos tipos de fibra estão as diferenças dos neurônios motores que formam as inervações das fibras. As diferenças no nível de ativação desses neurônios que suprem os diferentes tipos de fibra determinam a ordem em que as fibras são recrutadas durante o exercício, e estas, por sua vez, determinam a resposta metabólica ao exercício. Durante a maioria dos movimentos, parece ocorrer uma ordem hierárquica de recrutamento por tamanho da unidade motora, correspondendo a uma progressão do tipo I para o tipo IIa e para tipo IIb. Isso significa que, durante exercícios leves, a maior parte das fibras do tipo I serão recrutadas; durante exercícios moderados, comparecem tanto o tipo I quanto o tipo IIa; e durante exercícios mais pesados (e prestem bem atenção agora), todos os tipos de fibra contribuem para a produção de energia .” (MAUGHAM R., GLEESON M., and GREENHAFF P. L., 2000) . Portanto não há necessidade de se utilizar de diferentes sobrecargas para que se possa ativar os diferentes tipos de fibra, uma vez que, utilizando-se apenas das sobrecargas maiores todos os tipos de fibras seriam recrutados simultaneamente .
Outra suposição é de que intensidade e volume diferenciados (carga / repetições), gerariam estímulos igualmente diferenciados, mais metabólicos nas séries com menores cargas e estímulos tensionais nas séries mais pesadas . No entanto, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em uma quantidade insuficiente para potencializar as adaptações metabólicas adequadas. Alem de a realização prévia de um grande numero de contrações prejudicar o mecanismo de contração-relaxamento (conexão -desconexão) com a liberação de cálcio pelo retículo sarcoplasmático e a redução da excitabilidade da membrana celular, entre outros fatores (CHIN ET AL., 1997; FITTS, 1994; GREEN, 1998), realizar séries que se iniciam com 12 a 15 repetições e terminam com 6 a 8, como no exemplo anterior, teriam um efeito contra producente , pois as alterações metabólicas geradas pelas repetições altas não seriam mantidas com a diminuição do numero de repetições e conseqüente aumento da carga. Por outro lado, a fadiga prévia gerada pelas repetições altas prejudicará a capacidade de gerar força nas séries com maior carga e, conseqüentemente, diminuirá a magnitude dos estímulos tensionais (HAKKINEN, 1995; GENTIL P., 2005).
Tal método teria uma melhor aplicação em casos onde as séries crescentes pudessem servir como preparação psicomotora, para indivíduos que tenham dificuldades em se utilizar de baixas repetições e altas cargas após muito tempo treinando com séries de altas repetições (GENTIL P., 2005).
Apesar de esse tipo de pirâmide (crescente) ser mais utilizado, existe uma variação que propõe o inverso, ou seja, aumentar o numero de repetições enquanto a carga diminui progressivamente (decrescente}. Na pirâmide decrescente original, método proposto por Zinovieff (tambem conhecido por método Oxford), o numero de repetições, como no método DeLorme, também era fixado em 10. A primeira série era realizada com 10 repetições máximas e reduzindo a carga progressivamente (75% na segunda série e 50% na terceira).
Apesar de menos conhecida, essa versão parece ter um maior respaldo nas bases cientificas vigentes . A utilização de cargas maiores nas primeiras séries forneceriam estímulos tensionais por encontrarem um estado neural mais propício, mantendo um estresse bioquímico mais acentuado nas séries seguintes, o que poderia ser benéfico para hipertrofia (GENTIL P., 2005).
FLECK & KRAEMER também propõe maior eficiência para a pirâmide decrescente quando comparado ao método DeLorme (1999).

O texto acima foi extraído do Livro “Treinando como Gente Grande - O ABC da Musculação Moderna”
Sheman S., 2010. Reservados todos os direitos.
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4 comentários:

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  2. Aonde encontro seu este livro?

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  3. Respostas
    1. O livro estará disponivel no segundo semestre, avisarei aqui no BLOG ...

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