17 agosto, 2011

CARDAPIO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR X HIPERTROFIA ...

Se sua meta for ganhar quantidades significativas de massa muscular, você pode se preparar para uma batalha por vários meses seguidos. Depois, se quiser, você pode dar forma a esse volume.
O iniciante deve proceder da seguinte maneira, escolher um método de hipertrofia e adequar um cardápio alimentar para aquele método escolhido adaptado a rotina atual do seu dia-a-dia.A escolha do método de hipertrofia envolve o uso de 6 a 10 exercícios diferentes com ênfase nos PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES do corpo, são realizadas de 3 a 5 séries de cada exercício.

Para os que dispõem de pouco tempo, uma série já pode fornecer aumentos significativos de força e massa muscular. Você pode realizar sessões de 6 a 12 repetições. Pode começar com 6 ou 8 repetições com a carga que conseguir agüentar, lógico depois de bem aquecido as articulações, para que não acabe com sua brincadeira de ganhar volume, aumentando progressivamente para doze. Após atingir as 12 repetições, aumente a carga até voltar para 8 ou 6 repetições.

O treino de hipertrofia vai ser o estimulo fundamental para o seu GANHO DE MASSA MUSCULAR e ele deve ser usado durante vários meses seguidos.
O Iniciante:
1. Aprenda a técnica adequada para cada exercício, usando pesos leves pelo menos durante 2 semanas, não se esforce demais nessa fase de aprendizado;
2. Para cada exercício, determine o peso que consegue levantar;
3. Faça a adaptação do planejamento alimentar e organize para que consiga cumprir a disciplina ideal do programa alimentar;
Como ocorre o ganho de PESO?
Hipertrofia muscular significa simplesmente aumento do TAMANHO DO MÚSCULO. Os exercícios de treinamento de força impõem uma sobrecarga pesada às células musculares, estimulando de alguma maneira o DNA do interior dos vários núcleos das células musculares. É relatado cientificamente que o primeiro estágio da hipertrofia, no início da sobrecarga, está associado ao aumento da sobrecarga do RNA e da síntese de proteína. Com o tempo, a célula muscular tende a adaptar-se a esse esforço aumentando seu tamanho.
Isso pode acontecer de vários modos
1- A célula pode aumentar seu tamanho incorporando mais proteína
2- As miofibrilas de cada célula podem multiplicar-se aumentando o tamanho da fibra muscular
3- A quantidade de tecido conjuntivo em volta de cada fibra muscular e de cada feixe de músculo torna-se mais espessa, causando um aumento geral do músculo
4- A célula pode aumentar seu conteúdo de enzimas e de armazenamento de energia sobre tudo o ATP e glicogênio
5- O aumento do glicogênio muscular, associado ao aumento da proteína muscular, provoca a retenção de água adicional, o que contribui para o aumento do peso corporal
O aumento de força pode ser um meio eficaz de aumentar o tamanho do músculo, as mulheres não apresentam a mesma quantidade de hipertrofia do que os homens, embora os ganhos de força e resistências podem ser proporcionais. Considerando o treinamento de força essencial para esse aumento, então por que se fala tanto em SUPLEMENTAÇÃO e ALIMENTAÇÂO.
Se exercício de força queima CALORIAS como vou GANHAR PESO?
Os exercícios de força gastam calorias, a quantidade, depende da intensidade com que se treina e o volume do treino atual, a quantidade de calorias relativamente comparadas aos exercícios aeróbios é inferior. Por exemplo, em uma sessão de uma hora de 8 exercícios 3 séries de 12/10/8 em cada exercício com recuperação de 1minuto por série o tempo de execução musculares é de 37 minutos e não 60 minutos de treino total, pois 23 minutos foram usados para recuperação entre cada exercício. Isso se o praticante não enrolar em sua fase de recuperação.
A quantidade de calorias gastas em um treino depende do porte físico atual do praticante e isso também vai resultar na quantidade ideal de suplementação, porções de proteína, carboidratos e gorduras do seu cardápio. Com base em dados metabólicos de estudos, o homem de tamanho médio usa cerca de 200 calorias e uma mulher de tamanho médio usa cerca de 150 calorias em uma sessão comum de treino de força.
“Cada metabolismo reage de uma forma, pois cada biótipo tem uma velocidade nas reações químicas do corpo e cada praticante tem um ritmo de vida e sono, parte do metabolismo (basal) é medido por calorimetria indireta (Produção de Calor = 3,9 litros de O2 consumido +1,1 x litros de CO2 produzido) ou métodos indiretos. Outra parte representa a rotina do dia-a-dia, por exemplo, a atividade ocupacional + a qualidade do sono. Assim temos a necessidade geral de energia que o praticante teria que ingerir durante o dia para que não tenha dificuldades em ganhar peso e para que a atividade de força cause realmente os efeitos positivos sobre as fibras musculares.”
Achando assim a quantidade MÍNIMA de calorias por dia que esse praticante de treino de força teria que ingerir, basta saber dividi-la durante o dia. Para essa divisão temos que saber qual o horário do dia vai ser o treino.
“Assim colocar 1 a 4g/kg de peso de carboidratos 1 a 4 horas antes de iniciar o treino de força, esse CHO pode ser pães, massas, tubérculos, frutas, cereais ou suplementos. A necessidade de proteína por dia para os iniciantes é maior do que para os praticantes já adaptados ao treino. Essa necessidade deve ser de no mínimo 1,8g/kg de peso para os iniciantes até 2g/kg de peso e 1,5g/kg de peso para os praticantes já adaptados ao treino até 2g/kg de peso. Podendo fazer uma ingestão elevada de proteína por 3 a 4 semanas de 2g/kg até 3,3g/kg de peso para aumentar a síntese protéica porém não adianta fazer por muito tempo pois eleva a oxidação de aminoácidos. Essa proteína pode ser de carnes, feijões, ovos, peixes, leite e derivados ou suplementos”
As gorduras temos que por limites as que venham da carne e queijos já as mono e poliinsaturadas do azeite de oliva, das castanhas, do abacate, do óleo de canola, óleo de borragem e Omega 3 devem estar presentes nesse cardápio, porém devem estar em baixas quantidades entre 1 a 4hs antes de treinar.
O ganho de peso só ocorre se o praticante está bem NUTRIDO e aquele que consegue fazer o relógio biológico trabalhar a seu favor.
6h – Os neurônios ainda estão “dormindo” demora pelo menos 2hs para acordar e junto, começa a liberação de CORTISOL, ativa o metabolismo celular, faltou nutriente? Adeus ganho de MUSCULOS;
8h Entre 7 ou 8hs o corpo atinge máximos níveis de cortisol, as 9hs começa produzir endorfina;
10h Os hormônios produzidos pela tireóide estão em alta ótimo momento para proteínas;
12hs O estômago começa a liberar Grelina um potente estimulador do apetite;
14hs O corpo volta a liberar hormônios até as 18hs, ótimo momento para as proteínas;
18hs O corpo começa a liberar melatonina com ápice às 20hs ela que controla os processos fisiológicos;
21hs e 1h da manhã os HORMONIOS do CRESCIMENTO começam a agir. O SONO é um importante potencializador.

Nutrir-se nos horários certos com a quantidade certa e um treino de força em poucos meses já consegue ver o resultado.

Texto: Dra. Janete Neves

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