05 abril, 2011

PLIOMETRIA - FORÇA, POTÊNCIA E VELOCIDADE ...

Atualmente o treino de força tem sido utilizado durante a fase de preparação especial em praticamente todos os esportes. A utilização dos exercícios resistidos surge, em parte, da necessidade de prevenir lesões decorrentes do treinamento ou competição, mas indubitavelmente sua maior aplicação está na necessidade de aprimoramento das capacidades musculares tais como: hipertrofia, força, velocidade, potência, etc. A pliometria é atualmente considerada o método mais eficiente para desenvolver e aprimorar determinadas valências físicas, tais como força, potência e velocidade.Esse método já é muito propagado mundialmente e faz parte do programa de treinamento de diversas modalidades esportivas, não só de esportes que utilizam saltos e arrancadas (voleibol, atletismo, futebol, lutas, etc), mas também de desportos cíclicos como ciclismo ou remo.

O idealizador desse método foi o Professor Doutor Yury Verkhoshanski, uma das maiores autoridades mundiais em treinamento desportivo. Chamado por ele de método de choque, a pliometria surgiu no final dos anos 50 e rapidamente começou a ser difundida por todo mundo, uma vez que ótimos resultados haviam sido obtidos por Verkhoshanski, que na ocasião era o principal treinador de Moscou e da sociedade estudantil de atletismo russa.
De acordo com Verkhoshanski, o método de choque (pliometria) é destinado ao desenvolvimento da força rápida e da capacidade reativa do aparelho neuromuscular (VERKHOSHANSKI, 1998). O treinamento consiste em aprimorar a capacidade de realizar a reversão da fase excêntrica para a fase concêntrica o mais rápido possível, possibilitando que os músculos aproveitem o potencial de tensão elástica da fase excêntrica e a somem à energia cinética da ação concêntrica, resultando em um aumento da capacidade de gerar força total. Em outras palavras, esse trabalho é caracterizado pelo estiramento rápido dos músculos colocados previamente em tensão, que desenvolvem um esforço potente e explosivo nesse momento. Existem várias formas de treinamento pliométrico, e o simples fato de saltar barreiras ou mesmo pular cordas pode ser considerado como pliometria. Entretanto os métodos mais conhecidos e eficientes são os saltos profundos e saltos com barra. O salto profundo consiste em cair de um banco ou plinto e saltar imediatamente, pode ser utilizado com o peso do próprio corpo e variando a altura do plinto, ou também com coletes para aumentar a carga. Salto com barra consiste em realizar saltos rápidos e consecutivos com uma barra nas costas.

Diversos estudos tem demonstrado a eficiência da pliometria na performance dos saltos (MATAVULIJ et al, 2001; MCLAUGHLIN, 2001; NEWTON et al, 1999), com aumentos significativos na capacidade de salto em altura de até 10,2cm em indivíduos não treinados (FLECK & KRAEMER, 1999). Outros benefícios também podem ser obtidos com a implementação desse método de treinamento. MASAMOTO e colaboradores, em 2003, fizeram um estudo onde comprovaram que a realização de saltos profundos antes do teste de 1RM aumentava significativamente a performance do agachamento em indivíduos treinados, demonstrando que o pliometria ajuda em esportes como halterofilismo. Outro efeito positivo da pliometria pode ser relacionado ao retardo do início da fadiga muscular durante saltos consecutivos (MCLAUGHLIN, 2001) e também na melhora da economia da corrida em corredores de longa distância (TURNER et al, 2003).

Treinos pliométricos também podem ser utilizados na prevenção de lesões. Um estudo realizado em 1996 demonstrou efeitos significativos na estabilização dos joelhos e prevenção de lesões em atletas do sexo feminino. Segundo os autores um programa de treinamento pliométrico diminui o pico de impacto no momento da aterrisagem em até 22%, graças ao aprimoramento e controle neuromuscular decorrentes dos treinos de saltos (HEWETT et al, 1996). Outro estudo demonstrou que o ligamento cruzado anterior pode ser melhor "protegido" por atletas de futebol que realizam treinos pliométricos. A explicação disso deve-se ao fato da pliometria desenvolver a velocidade de resposta do aparelho neuromuscular, possibilitando assim que os atletas realizem manobras rápidas e inesperadas com menor grau de risco ( DIALLO et al, 2001). O treino pliométrico realizado por um longo período de tempo também ajuda no aumento da massa óssea (WITZKE et al, 2000) prevenindo assim a osteoporose.

A pliometria é uma arma poderosa para desenvolver a potência muscular e pode ser engajada em qualquer modalidade que necessite de velocidade, força, explosão, saltos etc. Porém é importante salientar que existe o risco de lesões, e geralmente elas ocorrem pela falta de preparação muscular do desportista, volume de treinamento exagerado e uso de alturas de plintos incorretas ou mesmo pavimento e área de aterrisagem impróprios. Um estudo aprofundado do tema é necessário para poder prescrever de forma segura e eficiente um treinamento pliométrico.

Referências bibliográficas

FLECK, SJ, KRAEMER WJ. Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed 2º edição, 1999.
HEWETT TE, STROUPE AL, NANCE TA, NOYES FR.Plyometric training in female athletes. Decreased impact forces and increased hamstring torques. Am J Sports Med. 1996 Nov-Dec;24(6):765-73
MCLAUGHLIN EJ.A comparison between two training programs and their effects on fatigue rates in women. J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):25-9
MATAVULJ D, KUKOLJ M, UGARKOVIC D, TIHANYI J, JARIC S.Effects of plyometric training on jumping performance in junior basketball players. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):159-64
VERKHOSHANSKI, Y.V. Força: Treinamento da potência muscular/Método de choque. CID 1998, 2º edição
TURNER AM, OWINGS M, SCHWANE JA.Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):60-7
LLOYD DG.Rationale for training programs to reduce anterior cruciate ligament injuries in Australian football. J Orthop Sports Phys Ther. 2001 Nov;31(11):645-54; discussion 661
WITZKE KA, SNOW CM.Effects of plyometric jump training on bone mass in adolescent girls. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jun;32(6):1051-7.
NEWTON RU, KRAEMER WJ, HAKKINEN K.Effects of ballistic training on preseason preparation of elite volleyball players. Med Sci Sports Exerc. 1999 Feb;31(2):323-30
MASAMOTO N, LARSON R, GATES T, FAIGENBAUM A.Acute effects of plyometric exercise on maximum squat performance in male athletes. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):68-71

Texto: Bruno Fischer
Fonte: GEASE

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