17 abril, 2011

COMO AS CALORIAS SÃO IMPORTANTES AO TENTAR PERDER PESO ?

Eu vou direto ao ponto. Um monte de nutricionistas ainda fica apenas com as calorias como o primeiro e único fator que determina a capacidade de uma pessoa para o ganho de gordura ou perda de gordura. Eles conceituam ou impropriamente estabelecem o processo de queima de gordura a uma equação matemática simples. Eu gosto de criança e digo: “É por isso que muitos professores de matemática são gordos.” Em outras palavras, embora a matemática seja clara e concisa com suas ferramentas de medição, quando se trata de perda de gordura, elas nem sempre funcionam. Deixe-me explicar um pouco mais.Anos atrás, quando eu estava estudando nutrição na faculdade, todos os professores usavam a teoria do balanço energético para explicar como o corpo acumula ou perde gordura. A equação do balanço de energia para quem quer emagrecer é nada mais do que uma equação matemática. Há “calorias dentro” dos alimentos que nós comemos em um lado da equação e “calorias fora” (queimadas) no outro lado da equação, como uma espécie de escala em perfeito equilíbrio. A crença avassaladora é que uma pessoa só tem que criar um desequilíbrio de calorias comendo menos calorias e o resultado será perda de gordura sem parar. Veja a matemática? “Se você comer 2000 calorias, mas se o seu corpo queimar 2700 calorias, então você vai perder gordura corporal”. Mas é isso que realmente funciona? Absolutamente não, há mais do que isso. Além das calorias, os hormônios desempenham um papel monumental na regulação da perda de gordura. Existem hormônios que armazenam gordura e hormônios que queimam gordura.
Em geral, quando você come menos calorias do que o corpo queima, o corpo vai liberar uma quantidade maior de hormônios de queima de gordura. E, se você comer mais calorias do que queima o corpo, o corpo vai liberar mais hormônios que armazenam gordura. No entanto, com a dieta prolongada, o corpo às vezes muda de idéia e realmente pára a liberação de hormônios que queimam a gordura, mesmo quando as calorias permanecem baixas. Nesse ponto, a matemática não funciona mais. Além disso, existem muitos outros fatores que determinam se você vai produzir hormônios que armazenam gordura ou queimam a gordura. Os tipos de calorias que você come: carboidratos, proteínas ou gorduras – afetam hormônios de armazenar gordura e também queimar gordura. Em geral, os carboidratos tendem a liberar hormônios que armazenam gordura, enquanto a proteína tende a liberar hormônios para queimar gordura. A gordura da dieta pode fazer as duas coisas, dependendo de quais fontes você consome. Pode aumentar os hormônios que armazenam gordura ou aumentar os de queima de gordura.

Freqüência de refeições (quantas vezes por dia você come), ingestão de proteína em relação aos carboidratos, a hora do dia você se exercita, o tipo de refeição que você come antes e depois do treino e todos os suplementos que podem influência se vai liberar os hormônios que armazenam gordura ou queimam gordura. Todos esses fatores tendem a fazer o balanço calórico uma teoria um pouco obsoleta. No mínimo, você não pode esperar seguir a teoria de balanço calórico e exclusivamente queimar tanta gordura como você deseja. Você tem que ganhar o controle de seus hormônios.

Vou explicar como os fatores acima desempenham um papel na distorção da teoria balanço calórico.

1. Carboidratos

Carboidratos liberam insulina, que é um potente hormônio que armazena gordura. Carboidratos (glicose) conduzem a insulina nas células de gordura fazendo com que acumule gordura corporal. Hormonalmente, os carboidratos são alimentos que armazenam gordura.

2. Proteína

As proteínas aumentam a termogênese, a produção de calor. Em suma, quando você come proteína, o corpo sente um leve aumento na temperatura corporal. Como a temperatura corporal sobe ainda que ligeiramente, aumenta a queima de caloria. O resultado é que quando você come proteína, seu metabolismo aumenta. A proteína também influencia os níveis de tireóide para que ela possa definitivamente ser considerada um alimento “queimador de gordura”.

3. Relação dos carboidratos à proteína

Se a queima de gordura é o seu objetivo, então nenhuma refeição deve conter radicalmente mais carboidratos que proteína. Por quê? Os carboidratos substituem a queima de gordura e o aumento da termogênese associados com a proteína. Então, se você comer 3 xícaras de arroz e um peito de frango pequeno rendendo 800 calorias ou 2 xícaras de arroz e 2 peitos de frango rendendo também 800 calorias, você pode esperar maiores efeitos de armazenamento de gordura quando a refeição é maior em carboidratos, em seguida, mais próximo de um equilíbrio entre 50-50 de carboidratos à proteína.

4. Freqüência de refeições

Esta é enorme. Se você quer perder gordura, coma 6 vezes ao dia. Em primeiro lugar, toda vez que você come, você experimenta um pequeno aumento na taxa metabólica apenas em virtude do maior efeito termogênico. Em segundo lugar, as refeições menores suprimem a liberação de cortisol, um hormônio que diminui os níveis de testosterona. A manutenção de um nível mais elevado de testosterona ajuda a sustentar os hormônios de queima de gordura. Finalmente, várias refeições mantêm o açúcar do sangue, a quantidade de carboidratos digeridos flutuando no sangue, estável. Os níveis de açúcar estáveis, por sua vez, tendem a manter a insulina que armazena gordura em um estado neutro.

5. Alimentação pré-treino

Se você estiver indo treinar, vá com carboidratos de baixo índice glicêmico – aveia, mandioca, macarrão, entre outros – na refeição antes do treino. Esses carboidratos são de lenta digestão o que mantém os níveis de insulina baixos. Menores níveis de insulina antes do treino permitem que o corpo explore ácidos graxos da gordura corporal como fonte de combustível de apoio ao glicogênio muscular.

6. Alimentação Pós-Treino

Aqui é onde você precisa comer. Você deve comer mais proteína e ingerir carboidratos (na maior parte carboidratos de índice glicêmico elevado) no pós-treino, pois acelera o crescimento e recuperação. Após o treinamento, você quer que os níveis de insulina subam (não explodam!), pois é neste ponto que o corpo entra em um modo de reconstrução séria. Insulina em condições normais pode armazenar gordura corporal, porém, no pós-treino é onde inicia o processo de reconstrução, exclusivamente. Isto significa que não armazena gordura. Você vê, a insulina é um hormônio tanto de armazenar gordura e um hormônio potencializador muscular. Aqui está o problema, maiores níveis de insulina após o treinamento é desejável. Isso provoca o crescimento sem estimular o armazenamento de gordura. Dito isto, muitos fisiculturistas comem uma quantidade estúpida de carboidratos pós-treino, que simplesmente inicia o armazenamento de gordura. Há um meio feliz aqui. Você precisa da insulina para começar o pontapé de recuperação, mas “atire para as nuvens, não para a lua”.

7. Comendo à noite

Quando você dorme o corpo libera o hormônio do crescimento, que não só ajuda a reconstruir o músculo, mas também aumenta a queima de gordura. No entanto, quando você come uma grande quantidade de carboidratos pouco antes de ir pra cama, a liberação de GH natural pelo corpo tende a ficar reprimida. Coma proteína (frango, peru, carne magra, ovos e peixe) à noite e adicione alguns legumes de baixa caloria a eles. Isso vai manter sua ingestão de carboidratos sob controle permitindo que ocorra a máxima liberação de GH.

8. Pré-cardio

Cardio queima gordura, arrastando os ácidos graxos para fora das células de gordura e queimando-os dentro dos músculos em pequenas áreas chamadas mitocôndrias. Cardio também provoca alterações no organismo que favorecem a queima de gordura, maior gasto calórico total e um aumento nos hormônios de queima de gordura. Comendo antes do cardio você pode colocar um amortecedor sobre essa mudança hormonal. Em outras palavras, quando você come antes do cardio – especialmente carboidratos – você vai experimentar um menor aumento dos hormônios de queima de gordura que se traduz em menos perda de peso. É por isso que você deve fazer cardio com o estômago vazio (jejum) ou, pelo menos, não comer nenhum carboidrato. Você provavelmente pode começar com um pequeno lanche de proteína desde que não altere a mudança hormonal benéfica provocada pelos exercícios cardiovasculares.


Texto: Chris Aceto (procardnutrition.com)

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