01 abril, 2011

CARBOIDRATOS, ANTES, DURANTE E DEPOIS DOS EXERCÍCIOS ...


Os carboidratos podem ser ingeridos antes, durante e depois dos exercícios. Tudo depende do tipo de atividade física, do tipo de carboidrato ingerido, da quantidade e é claro do objetivo de cada um.
Primeiramente, saibamos o que são e para que servem: são substâncias, que em sua maioria, se compõe de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Os carboidratos são o sustento da vida para muitos organismos. No caso dos seres humanos são as principais substâncias de onde retiramos nossa energia, entre outras coisas.


- Partindo do princípio de que o carboidrato, sob a forma de glicogênio*, é o principal substrato energético para qualquer atividade física e principalmente na musculação, onde a energia utilizada é quase que totalmente extraída dos carboidratos, é importante, para que se tenha um bom rendimento, ingerir carboidratos na refeição que antecede os exercícios. Porém convém ressaltar que a ingestão de uma grande quantidade de carboidratos imediatamente antes dos exercícios, principalmente se for um carboidrato de índice glicêmico alto, não é aconselhável pelos seus efeitos indesejáveis atribuidos ao aumento transitório dos níveis de glicemia, desencadeando uma rápida liberação de insulina, o que acarreta declínio na concentração de glicose sanguínea; em outras palavras, ocorre uma ligeira hipoglicemia e uma fadiga precoce, isso sem falar do desconforto gastrintestinal.


- Para quem ingere carboidratos durante os exercícios aqui vai outra dica: a maioria das pessoas que se utilizam desse artifício, o fazem pelo fato de aumentar a capacidade de resintência. Isso acontece porque a ingestão de carboidrato preserva os estoques de glicogênio muscular, porém estudos modernos demonstram que esse efeito poupador de glicogênio parece estar restrito apenas às fibras musculares do tipo I (fibras vermelhas ou de contração lenta) ou seja as fibras mais recrutadas nos exercícios aeróbicos (de baixa intensidade). Isso significa que utilizar carboidratos durante a musculação, por exemplo, não faz o menor sentido pois neste tipo de atividade (alta intensidade) as fibras recrutadas são as do tipo II (brancas ou de contração rapida).


- A ingestão de carboidratos após os exercícios é necessária por uma razão muito simples: a massa músculo esquelética responde por mais de 50% do metabolismo total em repouso e até 90% durante um trabalho muscular intenso. Portanto, após os exercícios você precisa de carboidrato, não só para restabelecer seu estoque de glicogênio gasto na atividade física, como também vai utilizá-lo nos diversos processos bioquímicos responsáveis pela sua recuperação. Esteja sempre atento às quantidades, embora, após os exercícios, principalmente os de alta intensidade, seu organismo se encontre numa condição metabólica excepcional, podendo até ser ingerida uma quantidade um pouco maior que a de costume. E digo mais: se a intenção é o aumento da massa muscular pode-se até utilizar os de índice glicêmico alto propiciando uma rápida liberação de insulina propositadamente, pois a insulina tem um grande efeito anabólico.

*O glicogênio é um polímero de glicose que é armazenado no corpo (músculos e fígado) a partir da ingestão de carboidratos. O músculo esquelético possui um estoque significativo de glicogênio .

Referências


Bergstrom, J., Hermansen, L., Hultman, E., and Saltin B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance.
Tsintzas, O, -K., Williams, C., Boobis, L. and Greenhaff, P.L. (1996). Carbohydrate ingestion and single muscle fibre glycogen metabolism during prolonged running in man.
Maughan, R., Gleeson, M., and Greenhaff, P.L., ( 2000). Biochemistry of exercise and training.
Atkins, R.C., (2000). Age-Defying Diet Revolution.

Texto: Sergio Sheman

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