17 março, 2011

TREINO PARA QUADRICEPS, POR JAY CUTLER ...


Segundo Cutler vôce deve trabalhar duro para obter resultados efetivos . Seus treinos são extremamente pesados, segundo o próprio atleta “se ele consegue ir embora normalmente após o treino, é porque esse não foi duro o bastante” . Abaixo seguem os 4 principais exercícios utilizados por Jay Cutler em sua rotina de treino para quadriceps .

Agachamento


O agachamento esta sempre em primeiro lugar na minha rotina de pernas", diz Cutler. "Continua a ser o construtor de massa clássico, é também o mais difícil exercício para as pernas, você tem que combinar uma gama completa de força da perna com equilíbrio. Jay inicia sua rotina com 2 a 3 séries de aquecimento, com o agachamento livre, em seguida executa outras 2 a 3 séries com uma carga que lhe permita a execução de 8 a 12 repetições até a falha, de forma lenta e com amplitude total . Jay utiliza-se ainda de uma manobra conhecida por “pausa-descanso” que consiste em executar a série, como citado acima, até a falha, nesse momento ao invés de terminar o movimento, da uma pausa de uns 5 segundos e tenta executar mais algumas repetições, no caso de Jay, 1 a 3 reps .
(as pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos, GENTIL, P., 2005. O descanso proposto é embasado essencialmente em evidencias praticas, no entanto há dados científicos que sustentam essa teoria, O’LEARY ET AL., 1997.)

Agachamento Hack (Hack Machine)

O agachamento Hack, outro construtor de massa, esta em segundo lugar no treino de perna de Jay. Uma vez que as pernas já estão bem aquecidas pelo movimento semelhante do agachamento anterior, Cutler faz o que ele chama de "fell set" onde realiza de 8 a 20 repetições de forma lenta, com amplitude e com as pernas em posição paralela, trabalhando assim, segundo Jay, da melhor forma possível, os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. O agachamento hack também facilita a possibilidade de alterar a posição dos pés, segundo Jay isso pode dar uma ênfase maior para regiões distintas do músculo . Após 1 ou 2 “fell sets” Jay faz mais uma série de 8 a 12 repetições utilizando-se da mesma manobra adotada no agachamento (pausa-descanso).
(a utilização de um numero elevado de repetições nesse exercício talvez esteja embasado num conceito metodológico que consiste em oferecer estímulos diferenciados, tensionais e metabólicos, para quebrar platôs e estimular a musculatura de maneira mais completa ou talvez esteja se baseando no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular mais intensa, ocorram o favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força .)


Avanço com halteres

Jay utiliza um halteres em cada mão e executa os avanços alternando as pernas, primeiro uma depois a outra, prefere fazer esse exercício no lugar, sem caminhar, como fazem alguns atletas. Executa 3 séries de 8 repetições para cada perna

Extensões para quadríceps (chute)

Jay utiliza-se da drop-set nesse exercício (A drop-set consiste em realizar um determinado movimento, com um numero X de repetições, até a falha total, concêntrica, imediatamente após, diminui-se a carga e executa-se novamente o movimento até nova falha, repetindo-se o processo por 4 ou 5 vezes, reduzindo a carga a cada falha.).
Jay faz as 2 primeiras séries com uma carga que lhe permita a realização de 8 repetições e diminuindo a carga 4 vezes. Em seguida executa mais 2 séries porem desta vez realiza 20 repetições, também em ciclos de 4.
Mais uma vez Jay segue um conceito metodológico que consiste em oferecer estímulos diferenciados, tensionais e metabólicos.

Obs.: Trata-se de um sistema de treino extremamente intenso que é executado por um profissional treinado e adaptado a esse estimulo, portanto fica aqui uma dica aos “iniciantes de plantão”, antes de implementar qualquer mudança em sua rotina de treino, consulte seu professor ...

Texto: Sergio Sheman

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