01 março, 2011

MUSCULAÇÃO, SUPER-SET ...

A super-set ou super-série e um método de treinamento amplamente utilizado na musculação, onde, dois exercícios são realizados consecutivamente, porem, esses são executados visando grupos musculares distintos (antagônicos), como por exemplo: rosca direta e em seguida extensão para tríceps na polia (tríceps no pulley). Ou seja, trabalha-se o biceps braquial seguido de seu antagonista , o tríceps .Segundo AAGAARD P., SIMONSEN E.B., ANDERSEN J.L., MAGNUSSON.S.P., BOJSEN-MOLLR F., DYHRE-POUSEN P.; 2000, quando se executa a contração de um determinado músculo, seu antagonista também é ativado , com o que chamamos de co-ativação, no entanto, quando essa contração é executada de forma intensa, fadigando o músculo em questão, a continuidade do exercício é comprometida, diminuindo a capacidade de gerar torque no movimento subseqüente . Ou seja, a pré-fadiga do antagonista, interfere de forma negativa, na produção de força do agonista, quando esse é exercitado imediatamente após, como é o caso da super-set (MAYNARD, JEREMY; EBBEN, WILLIAM P.; Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2003; 17(3):469-74). Portanto, tal fato sugere uma limitação no método de super-set quando o intuito é gerar uma sobrecarga tencional . Sendo assim, como um artifício para driblar tal fadiga, talvez fosse necessário um intervalo entre os movimentos ao invés de executá-los um após o outro imediatamente. Porem, tal procedimento, alem de descaracterizar o método, aumentaria por demasiado o intervalo, para que se retorne novamente ao primeiro movimento; por exemplo, executa-se uma série de rosca direta, com tempo de execução de 4020 e realizando 10 repetições; essa duraria em média 1 minuto; conforme sugerido, dar-se-ia agora um intervalo médio de 30 segundos para iniciar o próximo movimento, ou seja, o tríceps no pulley, esse levaria mais 1 minuto para sua realização, após o fim dessa super-set seria necessário um intervalo de descanso de 1 a 2 minutos para se reiniciar o exercício. Resumindo, o primeiro músculo (biceps / rosca direta) é trabalhado novamente após mais de 4 minutos !
A super-set seria de grande valia para treinos onde o objetivo é gerar um incremento da resistência e do tonos muscular, uma vez que o método se utiliza de intervalos reduzidos e onde se trabalha, ao mesmo tempo, mais de um grupamento muscular. Isso promoveria ainda elevações significativas no metabolismo e do gasto calórico. Porem, a meu ver, é um método que, definitivamente, não é dos melhores quando o intuito é a hipertrofia .


Texto: Sergio Sheman
Os textos acima foram extraídos do Livro “Treinando como Gente Grande - O ABC da Musculação Moderna”
Sheman S., 2010. Reservados todos os direitos.
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