10 março, 2011

MUSCULAÇÃO, SÉRIE CONJUGADA (BI-SET) ...

Trata-se de um sistema de treino onde um mesmo grupo muscular é trabalhado executando-se dois exercícios diferentes consecutivamente. Por exemplo, realiza-se uma rosca direta e logo em seguida, sem intervalo, uma rosca com apoio no banco Scott, para trabalhar o biceps braquial. O conceito é similar ao da drop-set, onde o primeiro exercício é executado até a falha, porem, com a impossibilidade de continuação do movimento, ao invés de apenas reduzir-se a carga, muda-se também o padrão motor, mudando o movimento, isso permite que o estimulo possa prosseguir mantendo a tensão no músculo e o estresse metabólico por um tempo maior ; caracterizando assim um estimulo tanto tencional como metabólico. Mudando-se o padrão motor, embora mantendo o foco no mesmo agonista principal, no caso do exemplo acima, o biceps, há também uma alteração dos sinérgicos envolvidos no movimento, diferentemente da drop-set. Isso possibilita a transição de um movimento para o outro sem que se faça necessária uma redução muito significativa da carga dependendo do padrão de sinergismo dos movimentos escolhidos para bi-set, alem de possibilitar a realização de um numero maior de repetições (em torno de 8).
Na interpretação de alguns autores, uma bi-set, corresponde a dois exercícios, na contagem do volume. Eu, particularmente, vejo de outra forma, uma vez que, a meu ver, uma série se inicia quando da ativação das unidades motoras do grupo muscular que esta sendo exercitado e termina quando essa ativação se encerra, ou seja no intervalo entre as mesmas, independentemente de ter-se mudado o padrão motor ou reduzido-se a carga no decorrer da série; enquanto as unidades motoras estiverem em ativação estaremos numa mesma série e esta só termina quando a ativação é interrompida por um intervalo. Portanto, seja uma bi-set, uma tri-set ou uma drop-set, em minha opinião, deve-se entender como uma única série na contagem do volume. Mas isso é só uma questão de interpretação ! No entanto, volto a frisar que em exercícios de alta intensidade deve-se ter muito cuidado para não exceder-se no volume (A intensidade de um treino, dentro do contexto, é medida pela magnitude do estimulo gerado por esse treinamento, a partir de uma sobrecarga tencional e/ou metabólica, no sentido de ocasionar respostas fisiológicas e bioquímicas mais efetivas no que tange a hipertrofia; Sheman, S., 2009). Eu diria que 2 ou, no maximo, 3 exercícios com 2 bi-sets cada, estaria de bom tamanho para um treino de hipertrofia, tudo vai depender do perfil e do nível de adaptação do individuo que se submete ao treino .
Existem algumas variações desse método, como é o caso da tri-série e da série-gigante, onde o estimulo se mantém por um tempo ainda mais prolongado. No caso da tri-série, três movimentos distintos são executados, para um mesmo grupamento muscular, consecutivamente, ou seja, sem intervalo. Já na série-gigante, o numero de movimentos consecutivos para um mesmo grupo muscular seria superior a três .
Em sessões de treino onde se utilizam os referidos métodos, o cuidado com o volume total do treino deve ser ainda maior. A idéia principal desses métodos é gerar um estimulo intenso por um tempo maior, porem no caso de uma tri-série e, principalmente, em uma série-gigante, esse tempo é muito maior. Portanto, quando da utilização desses sistemas, devemos respeitar adaptações metabólicas especificas. Indivíduos que não tem um perfil metabólico e/ou genético adequado para essa situação de estresse, não terão bons resultados em relação a ganho de massa muscular. Nesse caso melhores resultados podem ser obtidos quando se tem por objetivo uma melhora da resistência e do tonos muscular, por exemplo !

Texto: Sergio Sheman
O texto acima foi extraído do Livro “Treinando como Gente Grande - O ABC da Musculação Moderna”
Sheman S., 2010. Reservados todos os direitos.
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Um comentário:

  1. Eu tenho feito sérias conjugadas (bi-set) e tenho obtido bons resultados. Sinto-me mais motivado porque treino mais, em menos tempo e com melhores resultados. Claro que por vezes diminuo um pouco a carga para diminuir o impacto nos músculos. Obrigado.

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