25 março, 2011

MUSCULAÇÃO - SÉRIE 21 ...


O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:

- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º);
- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa;
- Executar o movimento completo.


Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte.
Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. No primeiro caso, o trabalho diferenciado é questionável, não havendo evidencias para uma hipertrofia seletiva de partes do músculo com mudanças de angulações . Em relação a segunda hipótese, os estímulos proprioceptivos dificilmente funcionariam dessa forma, pois o alongamento fornecido na fase inicial não é suficiente para ser detectado como lesivo pelo fuso muscular, a menos que haja um encurtamento patológico.
Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma:

- Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;
- Movimento completo;
- Contração nos ângulos próximos ao alongamento.

Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método. Ao contrario do que se pode aparentar, a realização de 21 repetições com uma sobrecarga relativamente baixa não o torna um método de baixa intensidade. Deve-se ter em mente não a carga absoluta, mas as alterações fisiológicas proporcionadas pelo exercício, e como vimos acima, elas são bem diferentes das propiciadas por 21 repetições consecutivas.
O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uni articulares com padrões circulares.


Texto: Paulo Gentil

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