23 março, 2011

MUSCULAÇÃO - DROP SET ...

Trata-se de um método hibrido, ou seja, métodos que geram estímulos tanto tencionais como metabólicos . A drop-set consiste em realizar um determinado movimento, com um numero X de repetições, até a falha total (concêntrica), imediatamente após, diminui-se a carga e executa-se novamente o movimento até nova falha, repetindo-se o processo por 4 ou 5 vezes, reduzindo a carga a cada falha. O numero de repetições sugerido, para priorizar uma sobrecarga tencional seria em torno de 6 a 8. Ou seja, utiliza-se uma carga que lhe permita a execução de 6 a 8 repetições, numa primeira série, diminuindo a carga tenta-se fazer mais 6 a 8, novamente diminui-se a carga e executa-se mais 6 a 8 e assim por diante, até que se tenha repetido o processo por 4 ou 5 vezes consecutivas, lembrando que não deve haver intervalo entre as séries, apenas o suficiente para reduzir a carga. Após a execução das 4 ou 5 séries, ai sim, dar-se-a um intervalo de pelo menos 2 a 3 minutos. O tempo de execução do exercício também tem importância fundamental, tempos de execução tipo 4020 promovem um incremento considerável na intensidade. Pode-se repetir a drop-set por 2 ou 3 vezes, tudo vai depender de como o exercício esta inserido no contexto do treino. Por tratar-se de um exercício de alta intensidade deve-se ter em mente que o volume não pode ser elevado; eu até me arrisco a dizer que em uma sessão de treino com drop-set onde se trabalha um músculo pequeno, como o biceps, por exemplo, o volume de treino na sessão em questão não deve exceder de 2 exercícios. No entanto, deve-se adequar esse volume ao perfil e ao objetivo do individuo que esta se submetendo ao treino; sempre lembrando que a intensidade e a qualidade do treino devem ser priorizadas !
Exercícios de alta intensidade acarretam uma diminuição no recrutamento das fibras musculares a cada movimento executado até atingir um ponto onde as fibras restantes (que ainda não foram recrutadas) não seriam suficientes para que a execução do movimento prossiga, causando assim uma falha muscular (BIGLAND-RITCHIE et al., 1983; MORITANI et al., 1985). Nesse momento, com o intuito de driblar a fadiga (falha), diminui-se propositalmente a carga, dessa forma faz-se possível a continuação do exercício adaptando o mesmo as condições do músculo. Segundo KEOGH et al., 1999, dessa forma é possível a utilização de uma intensidade elevada por um tempo maior, ou seja, um grande numero de unidades motoras expostas a um grande esforço por períodos relativamente longos. Ainda segundo KEOGH, esse seria um dos sistemas indicados tanto para hipertrofia quanto para um incremento da força e eu, particularmente, concordo plenamente, desde que, como já disse acima, haja uma adequação do volume de treino ao perfil e as necessidades de cada pessoa.


Texto: Sergio Sheman
O texto acima foi extraído do Livro “Treinando como Gente Grande - O ABC da Musculação Moderna”
Sheman S., 2010. Reservados todos os direitos.
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3 comentários:

  1. Show de bola! Alguém saberia me dizer se este método pode ser utilizado para ganho de resistência? Ou não tem nada haver? Grande abraço!

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  2. Sim Adriano, como disse no inicio do texto, este é um método hídrido, que gera estímulos tanto tensionais quanto metabolicos . Para um incremento da resistência seria interessante diminuir a carga e aumentar um pouco as repetições, algo em torno de 12 a 15 ...

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