01 fevereiro, 2011

MUSCULAÇÃO - VOLUME X INTENSIDADE ...

O volume de treino esta relacionado com a quantidade de exercícios, o numero de series e repetições realizadas em uma mesma sessão de treino, envolvendo, de certa forma, o tempo necessário para a realização do treinamento em questão; e também pode estar relacionado ao numero de grupos musculares envolvidos nessa sessão . Por exemplo : suponhamos um método de treinamento de alta intensidade onde serão trabalhados diversos grupos musculares em uma mesma sessão de treino, como por exemplo, peito, bíceps, antebraço e abdômen; mesmo que o volume de treino imposto para cada grupo muscular fosse reduzido o volume total do treino, levando-se em conta a quantidade de grupos musculares envolvidos na mesma sessão, seria alto demais. Apesar de o volume de treino por músculo ser reduzido o numero de grupos músculos envolvidos na mesma sessão é muito grande (3 ou 4 grupos musculares), gerando assim uma sobrecarga de treino exagerada. Isso viria a ocasionar um elevado estresse muscular e evidentemente, um estado também elevado de catabolismo, o que não seria muito interessante quando o intuito é a hipertrofia muscular . Alias, cabe salientar que a maioria das pessoas exagera na quantidade de treino e cometem verdadeiros crimes na qualidade, alem de negligenciarem outros fatores tão importantes quanto o próprio treinamento, que são a alimentação e o repouso!
É comum vermos nas academias treinadores que adotam aquela velha, e completamente equivocada, postura do "quanto mais melhor". Ainda dentro dessa visão quantitativa, quando um aluno principiante inicia sua rotina, esse, normalmente, é orientado a executar um único exercício para cada grupo muscular onde realiza, normalmente, 3 series de 12 a 15 repetições por exercício, 2 a 3 vezes por semana durante o período de um mês. No termino dessa primeira fase de adaptação, os treinadores entendem que devem intensificar esse treino acrescentando ao mesmo, geralmente, mais um exercício por grupo muscular sem se dar conta que estão aumentando o volume de treino e não a intensidade . Após mais um mês, percebendo a necessidade de uma nova adaptação, acrescentam mais um exercício e por vezes algumas series também ... Não sei se deu para perceber, mas se continuarmos nessa progressão ao final de um ano de treino esse individuo estará executando, no caso, por exemplo, de uma sessão de treino onde se trabalha 3 ou 4 grupos musculares, uma média de 40 a 50 exercícios por sessão. Isso é simplesmente surreal ! Em que momento, então, deve-se começar a utilizar a intensidade como variante de mudança de padrão ?
Na realidade devemos abordar a questão com um enfoque mais qualitativo . O aumento do volume de treino, quantidade de series ou até mesmo de exercícios, deve ser a ultima variável a ser manipulada. Por exemplo, após o primeiro mês de adaptação, ao invés de se acrescentar mais um exercício a serie do principiante, conforme comentado acima, poderia-se simplesmente aumentar a carga, reduzindo o numero de repetições de 15 para 10. Assim estaríamos intensificando o treino com um incremento em uma das variáveis de intensidade, sem aumentarmos o volume do treino em questão !
"Não há nenhuma base teórica de fisiologia que sugira que um maior volume de treino ocasione maiores aumentos de hipertrofia" (Carpinelli and Otto, 1998).
Kraemer et al, 2002; Pollock et al, 1998; Carpinelli & Otto, 1998; Rhea et al, 2003 mostraram que alunos iniciantes apresentam ótimos resultados com apenas uma série para cada um dos principais grupos musculares, 3 vezes na semana. Mesmo após o primeiro ano de treinamento não haveria a necessidade de se aumentar muito o volume de treino para que se continuasse a obter resultados satisfatórios desde que haja um incremento na intensidade. Infelizmente nas ultimas décadas as academias tem lotado com milhares de pessoas que, até então, acreditavam, e em sua grande maioria, ainda acreditam, nessa visão quantitativa, visão essa endossada pela propaganda sensacionalista de alguns atletas do fisiculturismo profissional, principalmente na década de 80, que diziam permanecer por 5, 6 ou até o absurdo de 8 horas na academia para conseguirem aquele físico escultural. Sensacionalismo é pouco, isso é um tremendo contra-senso . Entretanto até hoje muitas pessoas ainda passam horas e horas dentro de uma sala de musculação . Depois desse tempo todo acreditando em uma mesma idéia, fica difícil se convencer de que é uma idéia completamente absurda. Por mais que possa parecer loucura, para alguns, hoje a idéia é “treinar menos para crescer mais” !
Sό para que se tenha uma idéia; um volume de treino como o proposto por Fleck and Kreamer (1999) que é de cerca de 24 series totais diárias divididas em 2 sessões, onde menos da metade desse total é utilizada por grupo muscular (2 ou 3 exercícios de 3 ou 4 series para cada músculo), já é considerado por esses teóricos como sendo um volume elevado. Porem, pelo que tenho vivenciado nas academias, esse volume de treino proposto acima é tido como normal ou até baixo pela maioria dos profissionais que atuam nas salas de musculação ! Estes não conseguem manipular outras variáveis no treino, quando necessário, que não sejam o volume e a carga. Imagino que os profissionais em questão, talvez, desconheçam os avanços científicos nessa área. Evidencias apresentadas por autores como Ostrowsky et al., 1997; Rhea et al., 2003 e Peterson et al., 2004, demonstraram ótimos resultados com volumes de treino de apenas 8 series totais diárias . Ou seja, existe uma tendência cada vez maior, que favorece a realização de treinos mais curtos porem mais intensos. Para que haja um estimulo metabólico adequado para hipertrofia, deve-se dar prioridade em manipular as variáveis de intensidade antes de aumentar o volume de treino !
Atualmente temos exemplos bem claros disso, simplesmente, observando a grande maioria dos fisiculturistas profissionais, que executam suas sessões de treino de forma extremamente intensa, na fase off-season (fase em que os atletas priorizam o aumento de massa muscular), em períodos que dificilmente ultrapassam os 30 minutos .


Texto: Sergio Sheman

4 comentários:

  1. Òtimo post,exclarecedor, valeu Sergio.

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  2. Muito esclarecedor a postagem! Parece simples, mas ainda há muita duvidada em conceituar e principalmente por em prática essas variáveis.

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  3. Cara as academias são exatamente do jeito que você mencionou no texto, foi muito boa a sua colocação sobre Volume/Intensidade, muita gente realmente não entende bem sobre isso... Achei interessante essa questão das 8 series diarias e irei pesquisar mais a respeito, agradeço sua contribuição!

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  4. Pois, a coisa não é tão simples assim como parece, mas um para um profissional bem preparado não deveria haver duvida ... Infelizmente não é bem o que se vê, profissionais bem preparados ...

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