19 outubro, 2010

CARGA UTILIZADA X TESTE DE 1 RM ...

A carga utilizada no exercício é um dos elementos que definem a intensidade do mesmo e deve ser definida a partir do sistema de treino utilizado de acordo com o objetivo pretendido . No meu entendimento, quando o assunto é hipertrofia a idéia básica é a seguinte : a carga a ser utilizada é escolhida em função, principalmente, do numero de repetições a ser executado no exercício em questão, segundo o proposto pelo método de treino que esta sendo utilizado.Se o sistema utilizado sugere a realização de 10 repetições em determinado exercício, deve-se utilizar um peso que permita a execução de 10 repetições; se o número de repetições requerido é 15, utiliza-se um peso que permita a realização de 15 repetições; simples assim ! Se o numero de repetições requerido é 10 e o peso utilizado permite que se realize mais de 10, por exemplo, 12 ou 15, deve-se então aumentar a carga, até que só seja possível a realização das 10 repetições solicitadas e nenhuma repetição a mais. Alias, essa linha de pensamento, que ao meu ver é obvia e facilmente percebida, pelo menos para quem vive a rotina do "dia a dia" dentro de uma sala de musculação; já é seguida na maioria dos estudos científicos mais atualizados e encontra amparo em trabalhos de autores como Fleck and Kraemer, 1999; Tan, 1999; Gentil, 2005; entre outros.
Na teoria, os protocolos normalmente sugeridos, até então, para escolha da carga a ser utilizada também estão relacionados, de certa forma, ao numero de repetições, porem, vinculados a determinados percentuais da carga máxima (1RM - 1 repetição máxima), como o exemplo estabelecido por Baechle and Grooves, 2000; que determina a execução de 8 a 12 repetições com 70 a 80% da carga máxima, para hipertrofia . Nesses protocolos é estabelecida uma carga que será utilizada como parâmetro na escolha dos percentuais e essa é definida a partir do teste de uma repetição máxima . Esse teste consiste em executar determinado movimento utilizando-se de uma carga que permita a execução de apenas uma repetição. Vamos supor que o teste de 1RM foi executado, e a carga máxima estabelecida foi de 100 kg; seguindo o protocolo sugerido pelos autores acima, ou seja, 70 a 80% da carga máxima para a realização de 8 a 12 repetições para a execução de um movimento X, o peso utilizado nesse exercício deveria ser de 70 ou 80 kg No entanto, ao meu ver, existem algumas questões a serem avaliadas quanto a aplicabilidade deste método na rotina do "dia a dia" . É sabido que em testes de força como os utilizados nesses protocolos, os resultados estão sujeitos a variações consideráveis. Essas variáveis podem estar associadas desde situações como, condições nutricionais, estado psicológico, horário do dia em que foi realizado o teste, entre outros, até, sofrerem a influencia de fatores como o tipo de fibra predominante e o volume de massa magra do grupo muscular envolvido no teste; em função desses fatores a força e a resistência muscular podem variar muito de um músculo para outro. Se levarmos em conta, então, o sistema de treino, ai que a coisa toda vira uma bagunça; imaginem a seguinte hipótese: um determinado exercício é realizado utilizando-se 80% da carga máxima em velocidades de execução tipo 2 0 2 0, agora imaginem o mesmo exercício com a mesma carga, porem, desta vez a velocidade de execução é 4 0 2 0 !!! Será que o numero de repetições que se conseguiria executar seriam os mesmos em ambos os casos ??? Obviamente que não !
Para que o protocolo em questão tivesse uma aplicabilidade efetiva com 100% de eficácia os referidos testes para obtenção da carga máxima e seus respectivos percentuais, deveriam ser realizados todos os dias, a cada sessão de treino, ou até mesmo antes de cada exercício executado; "Me poupem" ! Inaplicabilidades a parte, posso afirmar com quase toda a certeza que os teóricos citados acima, com todo meu respeito aos nobres colegas; nunca "puxaram ferro" na vida !
Outro fator que deve também ser levado em consideração, é que não existe uma lógica linear como a proposta acima por Baechle and Grooves, que comprove que com 70% a 80% da carga máxima consiga-se realizar, infalivelmente, de 8 a 12 repetições. Dependendo do perfil fisiológico e metabólico, entre outros, do individuo que se submete aos testes, uns podem conseguir realizar mais de 12 repetições enquanto outros talvez nem consigam chegar a oitava, mesmo tendo obtido resultados idênticos no teste de uma repetição máxima.

Texto extraido do Livro "TREINANDO COMO GENTE GRANDE - O ABC da Musculação Moderna", de Sergio Sheman (em breve nas livrarias)


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