12 setembro, 2010

FORÇA E EXPLOSÃO, HABILIDADES INDISPENSÁVEIS AOS LUTADORES ...

Força e explosão nos golpes são provavelmente as duas principais características físicas que um lutador necessita para se tornar um bom atleta . Essas características podem ser genéticas, ou seja, o individuo já nasce com elas e só precisa aprimorá-las, a exemplo de atletas como Mike Tyson, George Foreman e Joe Frasier e temos ainda atletas como Evander Hollyfield que com treinamento e dietas adequados conseguiu aumentar seu peso e força a ponto de subir duas categorias e tornar-se campeão mundial na categoria pesada. Eu mesmo sou um bom exemplo disso; quando jovem era tão magricelo que só de imaginar em bater em alguma coisa já me quebrava todo e após alguns anos de treinamento e me alimentando corretamente lá estava eu quebrando blocos de concreto.
Ë claro que mesmo que o individuo não tenha nascido com uma disposição genética excepcional ele pode melhorar significativamente com treino e alimentação adequada. Agora imagine um atleta que já tem esse potencial genético treinando e se alimentando da forma correta ??!!
O que eu tenho notado no decorrer desses anos atuando na área esportiva é que a maioria dos lutadores tem seguido alguns protocolos de treinamento meio equivocados e ainda tem um agravante, muitos desses profissionais são um pouco relutantes em aceitar novos métodos embasados em recentes avanços da ciência do esporte tratando os teóricos de uma forma até um pouco preconceituosa alegando a falta de habilidade pratica destes.
A grande maioria desses métodos foram testados e são utilizados até hoje em atletas de elite do halterofilismo, em decatletas e até em atletas de corrida (100m) com resultados excepcionais de aumento de força e explosão.
Apesar de ser um teórico, também sou praticante de musculação há mais de 25 anos e já pratiquei diversas modalidades de artes marciais: 13 anos de Kung-Fu, 5 anos de Karate Shorin, 5 anos de Aikido e sou Bi-campeão Paulista de Jiu-Jitsu, portanto também tenho alguma experiência pratica e posso lhes afirmar com propriedade que existem diversos métodos de treinamento que são muito mais eficazes no aumento de força e explosão do que a maioria dos métodos que vem sendo utilizados.
Agora chega de bla-bla-bla e vamos falar um pouco desses métodos:
A idéia é basicamente simples; quais são os principais tipos de fibras predominante no músculo esquelético ? eu respondo, rs rs rs; fibras vermelhas ou de contração lenta e as fibras brancas ou de contração rápida. Qual tipo de fibra devemos enfatizar nos treinamentos para aumento de força e explosão ? eu respondo também; são as fibras brancas, como o nome já diz, de contração rápida !! Portanto para aumento de força e explosão devemos optar por métodos de treinamento que priorizem o recrutamento das fibras brancas o que conseqüentemente, com uma alimentação adequada, também ira incrementar o ganho de massa muscular !
Acho que deu pra notar que para que sua força e explosão aumentem seu treino deve ser intenso. Contrariando alguns desinformados que insistem em defender a idéia de que a musculação diminui a flexibilidade, a mobilidade articular e a velocidade dos golpes. Mas muito cuidado com isso !!! Treinos intensos nem sempre significam treinos extremamente pesados. Apesar de a utilização de treinos pesados poderem ser utilizados eventualmente para incrementar o aumento da força, estes devem ser vistos com cautela. O atleta de luta deve ter muito cuidado para não se lesionar. Alem domais atletas dessa modalidade esportiva também, devem enfatizar a resistência muscular . Portanto treinos extremamente pesados devem ser muito eventuais e em casos específicos, tomando muito cuidado com a sobrecarga excessiva . O ideal deve ser a utilização de métodos híbridos onde uma alta intensidade é utilizada mas com um estimulo metabólico considerável ao mesmo tempo. As fibras de contração rápida estarão sendo recrutadas preferivelmente mas também estará ocorrendo um grande acumulo de metabólitos. Ou seja, o músculo estará maior e mais forte, porem, também com mais energia !!! Alguns desses métodos serão citados neste e em textos posteriores :

Pico de contração - Trata-se de um sistema onde os exercícios são executados de forma normal, com velocidade controlada e amplitude total; porem, dando-se uma parada de uns 3 segundos (contração isométrica) no momento do exercício onde a tração no músculo é maior, ou seja, no ponto de maior contração (onde a BMR, braço de momento de resistência, é mair). Convém ressaltar que cada movimento tem um ponto específico de maior BMR. Na rosca direta, por exemplo (onde o tronco esta perpendicular ao chão) o momento de maior contração é no instante em que o antebraço encontra-se paralelo ao chão, formando-se um ângulo de 90° em relação ao braço, conforme figura . Consulte um bom livro de biomecânica ou peça ao seu professor para lhe mostrar onde é o ponto de maior BMR de cada exercício que pretende executar.
De acordo com estudo realizado por KEOGH et al., 1999, esse sistema promove maior atividade eletromiografica, maior acumulo de metabolitos e maiores aumentos nos níveis de lactato em relação aos outros métodos. Também segundo KEOGH et al., 1999, contrações executadas sob condições de estresse metabólico podem trazer maiores ganhos de hipertrofia alem de ganhos de força em virtude das pausas fornecerem maior tensão às fibras em relação à fase concêntrica normal (sem a parada). NOTA : Fase concêntrica (positiva) é o momento do exercício onde o músculo se contrai, já a fase excêntrica (negativa) é a fase onde o músculo se alonga. No método de pico de contração as pausas são dadas na fase concêntrica no movimento.

Repetições parciais (oclusão vascular) - Consiste em iniciar um determinado exercício, fazendo movimentos curtos intensos, próximos ao ponto de maior BMR, durante 10 ou 15 segundos, antes de realizar as repetições. Por exemplo, em uma série de 12 repetições de rosca direta: executa-se por 10 ou 15 segundos movimentos curtos não ultrapassando o ângulos de maior BMR (pode-se também ficar, simplesmente, parado em isometria nesse ponto, por 10 ou 15 segundos) logo em seguida realiza-se as 12 repetições completas
Realizando essas curtas repetições ocorre uma diminuição do fluxo sanguíneo causando uma queda na entrega de oxigênio ativando assim as unidades motoras grandes (fibras brancas) logo no inicio do exercício. Coisa que não aconteceria normalmente, uma vez que as unidades motoras são recrutadas por ordem de tamanho, primeiro as menores (fibras de contração lenta ou vermelhas) em seguida as maiores (contração rápida ou brancas). No entanto, quando a oclusão vascular é aplica conforme citado acima, encontrando-se em condições isquêmicas e/ou estados de acidose esse principio não se aplica, recrutando assim, preferivelmente as maiores (MORITANI et al., 1992, SUNDBERG, 1994).
Em estudo realizado por TAKARADA et al. em 2000, confirmou-se a eficácia desse sistema onde se comprovou um maior aumento da secção transversa do músculo exercitado, em relação a outros métodos. Alem do que nesse sistema também ocorre um elevado acumulo de metabolitos, o que facilita ainda mais a obtenção da hipertrofia.

Outro fator de extrema importância e que é freqüentemente negligenciado é o alongamento. Todos os movimentos dos treinos de musculação devem ter amplitude total . O músculo deve ser completamente alongado na fase excêntrica . Não se esqueçam que movimentos encurtados significam um lutador com músculos encurtados.

Saibam mais -

O corpo humano funciona entre outras considerações pelo chamado princípio da conservação funcional. Este princípio diz que o corpo se valerá de todos os artifícios possíveis para manter seu bom funcionamento.
Com o intuito de realizarem um treino mais “específico”, vários atletas mal orientados trabalham muito forte os agonistas envolvidos em um determinado movimento (o ombro e o peitoral em um soco direto ou cruzado por exemplo), e não dão atenção aos antagonistas deste mesmo movimento não os considerando importante, gerando um grande desequilíbrio de força entre agonistas e antagonistas envolvidos no movimento.
Desta forma, na hora de se desferir o golpe, com o intuito de preservar a articulação, o corpo humano através de sua propiocepção manda uma mensagem ao SNC (Sistema Nervoso Central) que diz mais ou menos o seguinte: “o músculo agonista está muito forte e a articulação não suportará tamanha força; mande então o músculo antagonista freiar o movimento para que não ocorra prejuízo funcional para a articulação”.
Este mesmo fato ocorre em relação a músculos estabilizadores pouco trabalhados, como, por exemplo, músculos abdominais e/ou para-vertebrais fracos. O SNC simplesmente não permite que potência seja gerada em um movimento para que a articulação em questão não se lesione.

OBS. : Diande disto os mal informados concluem erroneamente que a musculação prejudica a performance, quando na verdade o que prejudica a performance é a forma errada como a musculação é praticada.

Texto: Sergio Sheman

Nota: O texto entre aspas foi extraído da matéria: Preparação física para atletas de luta, escrito por Vandeir Gonçalves - GEASE

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