17 setembro, 2010

DEFINIÇÃO MUSCULAR E PRÉ-COMPETIÇÃO ...

O principal elemento para diminuição dos níveis de gordura subcutâneo em períodos de pré - competição (pré-contest) é, evidentemente, a dieta ! O treino muda em função da dieta, mas nada muito drástico. Diversos atletas em fase de pré-competição diminuem muito a intensidade dos treinos, e ainda acrescentam exercício aeróbio a sua rotina com o intuito de otimizar a queima de gordura; muito cuidado !! Um individuo que segue uma dieta hipocalórica, treinando leve e fazendo aeróbio vai perder massa muscular. Simplesmente não existe treino para definição como muitos imaginam; existe sim dieta para definição. Evidentemente o treino deve estar adaptado as condições nutricionais no atleta, afinal de contas ele esta comendo menos e não terá energia para treinos muito intensos.
Acho que já deu para perceber que a coisa não é tão simples assim ! Portanto procurem sempre um profissional qualificado para auxiliá-los nesta fase. Cada individuo tem um biótipo e um perfil metabólico diferente e reagem de forma distinta a cada estimulo.
Gostaríamos de deixar bem claro que nossa intenção aqui não é de fornecer nenhum sistema nutricional especifico mas apenas mostrar alguns princípios utilizados.
O ideal é manter o % de gordura não muito acima do % de competição mesmo fora da época de competir, ou seja, dieta o ano todo, evidentemente não tão rígida, mas com um certo controle. Quando o atleta esta muito acima do peso de competição fica muito difícil “secar” antes do campeonato. Muitos atletas erram nessa fase e acabam competindo com uma densidade muscular insatisfatória .
Uma dieta adequada deve ter as quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras especificas, tudo num total calórico que esteja de acordo com a fase de treinamento do atleta. Numa fase pré-competição esse total calórico diário deve ser reduzido. O segredo esta no tipo de carboidrato e proteína ingeridos e na relação entre eles. Deve-se ajustar esse total calórico, ajustando as quantidades de carboidratos e proteínas . A quantidade de carboidratos deve ser reduzida, evidentemente, mas mantendo ou até aumentando a quantidade de proteínas.
A ingestão de carboidratos gera um aumento dos níveis plasmáticos de insulina, já as proteínas elevam os níveis de glucagom . É sempre bom relembrar que a insulina retira a glicose do sangue e tende a armazenar gordura, já o glucagom tem o efeito inverso, “manda” glicose para a circulação e estimula a lipólise. Portanto diminuir o carbo e aumentar a proteína é uma medida inteligente.
Alguns atletas usam separar grupos alimentares nesta fase de pré competição, ingerindo carboidratos e proteínas em refeições separadas. Eu particularmente não acho isso muito interessante. Deve-se levar em consideração as respostas metabólico-hormonais geradas por cada grupo alimentar. Não é muito inteligente ingerir carboidrato sozinho, ainda mais nesta fase.
Muitos devem se perguntar, porque será que competidores de fisiculturismo comem tanta batata doce ?! simplesmente porque é um excelente alimento, com ótima qualidade nutricional e tem um índice glicemico (IG) baixo em relação à carboidratos como o pão por exemplo. Alem do que, para que ajustes e adequações nutricionais sejam feitas com maior facilidade nesta fase de pré-competição, deve-se restringir a variedade de alimentos utilizada. A batata doce é um ótimo carboidrato e o custo é bastante acessível . Cabe lembrar que o IG dos carboidratos esta também relacionado com a velocidade com que este será absorvido pelo organismo (ver matéria sobre indice e carga glicêmica); carboidratos com alto IG geralmente tem uma rapida absorção e tendem a gerar picos de insulina, no entanto existem alguns que apesar de serem classificados como carboidratos simples (o que caracteriza uma rápida absorção) tem um IG baixo, como é o caso de algumas frutas e da própria frutose, mas isso se dá por conta de uma estrutura molecular distinta.
E o tal do leite de vaca, usar ou não usar ? O leite de vaca é rico em lactose. Um tipo de glicídio, mais precisamente um dissacarídeo. É o açúcar presente no leite e seus derivados. Na maior parte dos mamíferos, a enzima responsável pela sua hidrólise (a lactase) só é sintetizada durante o período de aleitamento. Na ausência de lactase, a lactose não pode ser digerida, tornando-se por isso uma fonte de alimento abundante para a flora intestinal (que então começa a crescer descontroladamente), e originando por isso náuseas e vómitos, assim como diarréia (por afetar a osmolaridade do intestino delgado). Algumas pessoas não sentem esses efeitos de forma tão drástica por terem desenvolvido a capacidade de continuarem a sintetizar a lactase durante toda a vida. Porem em pré-contest a dieta deve ser elaborada de forma minuciosa, qualquer pequeno erro pode por meses de dieta e treinamento à perder. Neste período o atleta esta com seu organismo adaptado a alimentos de baixo índice glicemico, alto valor biológico, gorduras inssaturadas, sendo assim a lactose poderia gerar algum desconforto gastrintestinal, mesmo naqueles indivíduos acostumados com sua ingestão. Alem do que gases e “intestino solto” no dia do campeonato seria no mínimo constrangedor, rs rs rs !
Um dos fatores, talvez, mais importantes na fase de pré-contest é a retirada do sal da dieta. Para apresentar um boa definição muscular deve-se evitar ao maximo a retenção de água. Dai a diminuição do sal no cardápio. Muitos atletas utilizam-se até de água destilada devido a baixa quantidade de sais nesta. Mais uma vez faz-se importante a utilização de carboidratos de baixo IG. Como já foi citado acima os carboidratos aumentam os níveis de insulina no sangue, os de IG alto aumentam mais ainda e deve-se saber que a insulina é também um poupador de sódio. A insulina promove uma retenção de sódio através de processos nefrológicos (renais), ocasionando, conseqüentemente, uma retenção hídrica e um aumento da volemia (volume sanguineo). Portanto um fator fundamental para definição muscular é saber exatamente quanto e qual carboidrato utilizar, resumindo: “menos insulina sérica, menos sódio, menor volemia”. Muitos atletas não conseguem atingir um bom nível de definição no dia da competição, mesmo fazendo um zero carbo e utilizando-se até de diuréticos, porque não escolheram bem os carboidratos , no tipo e na quantidade, nas semanas que antecederam ao campeonato. Até no carb-up deve-se ter cuidado com o IG do carboidrato a ser utilizado para não subir no palco “embaçado” .
Alguns cuidados como exames periódicos, são negligenciados por muitos atletas. Hemograma, colesterol, triglicérides, glicemia, proteínas totais e fração, função hepática e renal, hormonal, etc. Alem é claro das funções cardíacas, pressão arterial, entre outras coisas. São poucos os atletas que se submetem a esses exames. Só para citarmos como exemplo, a hipertensão arterial bem como altos níveis de colesterol, tem sido observados em um numero elevado de fisiculturistas, principalmente naqueles que se utilizam de alguns estímulos anabólicos como os EAA (esteroides anabólicos androgenicos). Portanto seria prudente submeter-se periodicamente à avaliações físicas com os devidos exames clínicos .

Texto: Sergio Sheman
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