14 setembro, 2010

BRAÇOS DE GIGANTE ...

Cuidado para não se animar demais com matérias do tipo, tenha braços enormes em pouco tempo. Diversas publicações ilustram folhas e mais folhas com matérias que mostram como aumentar seus bíceps com sistemas de treinos e exercícios "infalíveis" executados por este ou aquele profissional de fisiculturismo. Isso acontece muito com iniciantes que na ânsia de ter braços maiores em pouco tempo, acabam por se utilizar de artifícios muitas vezes duvidosos. Em primeiro lugar os profissionais em questão são atletas experimentados com muitos anos de treino e certamente devem ter experimentado, ao longo desses anos, diversos tipos de treinos e exercícios até acharem a um sistema que se adequasse ao seu caso em particular. E ainda tem um fator crucial que é a disposição genética. Qualquer individuo que realize exercícios resistidos e se alimente adequadamente terá uma hipertrofia; ela será de maior ou menor magnitude dependendo de uma infinidade de fatores, porem, 55 ou 60cm de bíceps, infelizmente, não é para qualquer um.
A pessoa já nasce com uma propensão à hipertrofia, pré disposta geneticamente. Não adianta que nada fará com que se tenha 60cm de braço se a genética não permitir. Provavelmente a grande maioria nem queira ter esse braço todo. De repente algo em torno dos 40 ou 40 e poucos já estariam de ótimo tamanho.
Mesmo aqueles que tem uma genética privilegiada, não conseguirão extrair o maximo de sua capacidade genética sem um treino adequado. Qualquer um pode ter ganhos significativos se treinar e se alimentar corretamente.
É muito comum vermos alunos, que nem sempre são principiantes, treinando de forma inadequada. Na grande maioria das vezes o principal fator é o excesso de treino. Quando eu digo excesso é estou me referindo ao volume de treino; treinos muito longos, com muitos exercícios e muitas séries. Os treinos devem ter um volume menor mas não necessariamente menos intenso. Para que se tenha um resultado satisfatório o treino deve ser intenso porem curto. Um treino intenso não deve ultrapassar 30 a 45 min, ele não precisa ser longo, apenas ter o estimulo adequado.
Acho que já deu para perceber que existe uma grande diferença entre intensidade e volume de treino. Um treino é realmente intenso quando ele consegue recrutar o maior numero de fibras possíveis (principalmente as brancas) em sua execução. Ou seja, um treino intenso é um treino que gera o estimulo adequado gerando as respostas fisiológicas necessárias para que a "coisa toda" aconteça, e com certeza isso não ira acontecer com um treino longo.
Como já foi dito acima para que um treino seja realmente intenso deve-se exigir o maximo do músculo. Utilize uma carga que lhe permita fazer entre 8 e 12 repetições. Enquanto estiver conseguindo executar o movimento completo tente sempre uma repetição a mais, você só deve parar quando não conseguir mais completar a repetição, ou seja, até que você consiga fazer só meio movimento (sempre, é claro, executando o movimento com amplitude total e da maneira e com a postura correta. Uma roubadinha não faz mal algum, porem, não exagere). Se para que isso aconteça você ultrapassou demais as 12 repetições, significa que a carga esta leve, portanto aumente. Para intensificar ainda mais, quando chegar ao momento da série onde você só conseguiu executar meio movimento, estenda os braços, descanse por uns 4 ou 5 segundos e tente mais uma ou duas repetições.
Um fator muito importante e muitas vezes negligenciado é o intervalo entre as séries. Quanto maior for a intensidade do treino maior deve ser o intervalo. Em exercícios de alta intensidade a ressíntese total dos principais substratos energéticos utilizados para a execução do exercício pode levar vários minutos. Portanto em treinos intensos um intervalo de 2 a 3 min. seria bem prudente.
É bom que fique bem claro que a intensidade nem sempre esta relacionada somente à carga. O treino pode utilizar cargas leves e ao mesmo tempo ser intenso. Um exemplo bem simples disso é executar o movimento de forma mais lenta na fase excêntrica.
É muito importante frisar que as técnicas citadas acima devem ser utilizadas por indivíduos experimentados e que já tenham passado por adaptações metabólicas que lhe permitam executar esse tipo de treino. Essas adaptações vão preparar seu músculo para receber esse tipo de estimulo. Portanto de nada adiantaria esse sistema de treino para um iniciante, o maximo que ele iria conseguir é uma provável lesão.
A melhor coisa para um iniciante, por incrível que pareça, é escolher um exercício, como a rosca direta,por exemplo, e executar apenas as clássicas 4 séries de 10 a 12 repetições, 2 ou 3 vezes por semana com carga moderada e alimentando-se corretamente. Seus resultados serão surpreendentes.
Não tenha pressa, a grande maioria dos profissionais de fisiculturismo não tem menos que 10 anos de treino.
E não se esqueçam de sempre treinar sob a orientação de um profissional credenciado.

Texto: Sergio Sheman

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