17 agosto, 2010

REPETIÇÕES, NUMERO IDEAL ...


Qual o numero ideal de repetições para hipertrofia, nos exercícios de musculação ? Algo em torno de 8 a 12 ? Muitos ainda acreditam num numero “mistico” de repetições ideal ! Parece haver um limite fantástico a partir do qual a hipertrofia começa a acontecer (em geral, 8) e acima do qual ela magicamente se interrompe (normalmente 12); como se o músculo fosse dotado de um poder mágico que é acionado a partir da sétima repetição e perde seu efeito depois da décima segunda. Definitivamente esse poder não existe, e essa contagem limite é totalmente desprovida de comprovações cientificas confiáveis. Veja bem, o número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser avaliado de forma isolada nesse complexo contexto que gera a hipertrofia muscular. Outras variáveis devem ser analisadas, como por exemplo, a velocidade da contração, tempo de pausa, durante as repetições e entre elas, amplitude, etc. Exemplifiquemos:

Imaginem a execução de uma rosca direta utilizando-se do protocolo clássico de 3 X 10. A primeira série seria realizada de forma a executar cada repetição no tempo total de 1 a 2 segundos; na segunda série esse tempo aumentaria para 6” e a terceira seria realizada em 12”. Na primeira série o tempo total para a realização da mesma seria de 10 a 20 segundos, a segunda levaria em torno de 1 minuto e a terceira algo perto dos 2 minutos.
As diferenças entre as vias metabólicas necessárias para manter o exercício são obvias. No primeiro caso a via prioritária é a anaeróbia alática (utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), já a segunda série entraria em maiores escalas no metabolismo anaeróbio de glicídios, provavelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro provavelmente já começaria a entrar no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos produzirão diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das unidades motoras e portanto diferentes respostas adaptativas, bioquímicas e morfológicas para cada caso. Ou seja, existem diferenças entre as diversas maneiras de executar um movimento, porem o que realmente interessa é como manipular isso para geral uma hipertrofia satisfatória. Apesar de não existir nenhuma formula mágica , conhecer alguns dos prováveis mecanismos de hipertrofia ajudaria muito.

Comecemos com as respostas hormonais :
Tempos de contração moderados a altos e descansos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que a influência deste hormônio na hipertrofia muscular é discutível; já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona (KRAEMER et al, 1990).

Micro lesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995) :
As micro lesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, portanto “NEGATIVA MAIS LENTA”.

Tempo de contração X repetições :
Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos. CHARLES POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo “3 2 1”, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no fundo do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).



Resumindo, esqueça as formulas miraculosas, não se prenda a “numero ideal de repetições”, cuidado com o que lê nas “revistas especializadas”. Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos (tempos “3 0 1 0” a “4 0 2 0”; esta é uma simbolização da velocidade baseada no conceito de tempo proposto por Charles Poliquin, 1997; que consiste em designar a velocidade de execução em segundos a partir de uma expressão numérica de 4 dígitos. Exemplo : em um exercício como a rosca direta o tempo de execução seria de 4 segundos na descida, sem parar em baixo “ 0 “ , flexiona-se o braço em 2 segundos na subida e sem parar em cima “ 0 “ ) seriam os mais indicados para compor a maior parte da elaboração dos treinamentos de hipertrofia, porém esta metodologia não deve ser a única. Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis, por isso a importância de ter um bom profissional lhe acompanhando.

Texto: Sergio Sheman

3 comentários:

  1. Muito bom o texto! Gostei do "numero “mistico” ", rsrsr

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  2. Boa noite prof. parabens por mais uma excelente materia,continua a esclarecer duvidas e a quebrar certos tabus. Um grande abraço.

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