18 agosto, 2010

CARBOIDRATOS, DICAS IMPORTANTES ...

Carboidratos, tambem chamados de glicídios, são moléculas compostas por carbono, hidrogênio e oxigênio, em proporções de 2:1 (H2O) dos dois últimos elementos, daí o nome: carbo (carbono) + hidrato (água,).
Esse macro nutriente tem sua digestão iniciada na boca e é absorvido no intestino, caindo na circulação, já em sua forma mais simples, a glicose, chamado vulgarmente de açúcar do sangue. Os altos índices de glicose na corrente sanguínea desencadeiam a liberação do hormônio insulina, que vai mediar o processo de absorção de algumas moléculas, dentre elas a própria glicose e os lipídios (gorduras). Todos os macro nutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) são compostos basicamente de carbono, hidrogênio e oxigênio, à exceção das proteínas, que também possuem nitrogênio. O que dá a cada substância propriedades únicas é a maneira como são dispostas suas ligações químicas e a proporção entre os átomos.

Dicas sobre a ingestão de carboidratos:

- Escolha os alimentos pelo índice glicêmico: o IG nada mais é que a magnitude da elevação dos níveis plasmáticos de glicose induzida por determinado alimento, e quanto maior for o IG mais rápida será a absorção desse carboidrato e, conseqüentemente , maior será a liberação de insulina (como todos já sabem a insulina é um hormônio anabólico, no entanto , também, esta relacionado ao acumulo de gordura). Em diversas ocasiões estes picos de insulina são interessantes, mas dificilmente serão bem-vindos para quem deseja reduzir o percentual de gordura. Frutas e alimentos ricos em fibras geralmente produzem menores respostas glicêmicas. Esses alimentos tem um menor IG devido sua absorção mais lenta por conta de uma maior quantidade de fibras .
- Aproveite o momento: depois do exercício temos um período de poucas horas onde os carboidratos podem ser bem absorvidos através de um processo independente da insulina, visto que as contrações musculares induzem a migração da proteína GLUT-4 (transportador de glicose tipo 4) para a superfície celular, fazendo desta uma boa hora para se ingerir carboidratos sem os “inconvenientes engordativos da insulina” (MacLean et al, 2000) . Outro momento favorável é após despertar, pois passamos várias horas em jejum devido ao sono, que favorece um processo catabólico mediado pelo cortisol, o qual tem sua liberação inibida pelos níveis sangüíneos de insulina.
- Evite o momento: altas taxas de glicemia inibem a liberação de hormônio do crescimento, o qual tem picos significativos durante o sono. Portanto deve-se tomar alguns cuidados quanto ingestão de carboidratos no período da noite, optando por carboidratos de baixo IG e ingerindo os mesmos juntamente com proteínas em uma proporção de pelo menos 1 : 0,75. Os carboidratos aumentam os níveis plasmáticos de insulina (em maior ou menor magnitude dependendo do tipo e quantidade), já as proteínas aumentam os níveis de glucagon, que tem os efeitos antagônicos à insulina, mantendo assim um equilíbrio hormonal satisfatório (Sears B., Lawren W., 1995). Levando em conta que cada pessoa tem uma reação insulínica distinta, uma relação de 1 : 1 entre esses macronutrientes seria mais garantido para manter esse equilíbrio. Uma boa dica é, se quiser ingerir algum carbo a noite, procure escolher os de IG baixo e tome uma dose proporcional de Whey Protein ou Amino ácido liquido !

“Existem autores que defendem alta ingestão de carboidratos, outros defendem baixa, ou até mesma nula, e alguns preconizam o equilíbrio, com quantidades equivalentes entre carboidrato e gordura. Paradoxalmente, todos estão certos e errados ao mesmo tempo. Há pessoas mais sensíveis que produzem respostas de insulina exageradas, portanto devem ter cuidado com carboidratos. Muitos organismos não suportam concentrações elevadas de corpos cetônicos geradas pela "abstinência", devendo equilibrar a ingestão de glicídios. Por sua vez, dietas ricas em proteínas são desaconselháveis para portadores de disfunções renais. Talvez a propagação destas dietas "revolucionárias" tenha mais interesse financeiro do que humano, tanto que seus gurus são invariavelmente autores de best-sellers e engordam sua conta bancária utilizando poderosas estratégias de marketing. “ (Gentil, P.)

O ideal é que se encontre uma maneira mais conveniente respeitando as limitações fisiológicas e psicológicas de cada um, variando o cardápio e até mesmo o tipo de dieta, para evitar a monotonia e o platô (momento em que a dieta para de fazer efeito e o resultado “trava”) gerado pelas adaptações metabólicas no organismo.

Texto: Sergio Sheman

Referencias -

Greiwe JS, Holloszy JO, Semenkovich CF Exercise induces lipoprotein lipase and GLUT-4 protein in muscle independent of adrenergic-receptor signaling.J Appl Physiol 2000 Jul;89(1):176-81

Kristiansen S, Gade J, Wojtaszewski JF, Kiens B, Richter EA. Glucose uptake is increased in trained vs. untrained muscle during heavy exercise. J Appl Physiol 2000 Sep;89(3):1151-8.

MacLean PS, Zheng D, Dohm GL. Muscle glucose transporter (GLUT 4) gene expression during exercise. Exerc Sport Sci Rev 2000 Oct;28(4):148-52.

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