16 agosto, 2010

AMPLITUDE NOS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO ...


De acordo com Friden et al 1988, McCully et al 1986 and Armstrong et al 1991 na contração muscular, a partir de uma posição alongada, ocorre um alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência das microlesões, que consistem na base de um dos modelos de hipertrofia mais conhecidos. O alongamento da célula pode estimular uma condição anabólica a partir do aumento do espaço físico dentro da fibra muscular (Haussinger, 1990 e 1993; Millward, 1995). Tal alongamento, acarretaria a dilatação dos tecidos conjuntivos que envolvem as células em questão. Segundo Bischoff et al, 1990, o contato físico entre as células musculares seria um sinal para que as células satélites permanecessem inativas, sendo assim, ao aumentar-se o espaço entre as fibras, as células em questão ativariam-se e formariam novos núcleos e/ou novas fibras. Isso viria a confirmar, o que teria suposto Moss em 1968 e Allen et al em 1995, que existe uma relação de proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua quantidade de núcleos .

Também segundo Russell et al, 1992 e Schultz et al, 1995, as microlesões seriam um dos principais fatores para a ocorrência da hipertrofia e são geradas, principalmente por contrações excêntricas. Agora chegamos a um ponto interessante; o simples fato da ocorrência das referidas microlesões na fase excêntrica, por si só já seriam motivo bastante para que essa fase fosse realizada de forma completa, ou seja, com amplitude total. Quanto maior a amplitude do movimento, mais completa será a fase excêntrica.
Num estudo publicado em 2001 por Nosaka e Sakamoto mais uma vez se demonstra que exercícios onde os movimentos são realizados com amplitude total são muito mais efetivos no que diz respeito a hipertrofia. O teste consistia numa flexão de cotovelo (rosca), onde foram testados os efeitos da amplitude angular durante a fase excêntrica do movimento (negativa). Os movimentos foram realizados com duas amplitudes de angulação diferentes: uma entre 50° e 130° e a segunda com amplitude total, 100° a 180°. Os dados obtidos revelaram que, apesar do membro que executou os movimentos de forma mais encurtada, ter realizado maior trabalho mecânico; houveram maiores alterações bioquímicas no movimento alongado. Por mais que o trabalho mecânico tenha sido maior em tederminada situação, as mudanças fisiológicas podem ser mais evidentes em outra. Portanto, se o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico, deve-se esquecer a quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento. Diversos estudos encontraram uma maior relação do estresse fisiológico com a amplitude do que com a força exercida (Jones et al, 1989, Newhan et al, 1988; Talbot et al, 1998).
Já sei, você deve estar se perguntando; grandes amplitudes de movimento poderiam comprometer minhas articulações . Não, desde que os devidos cuidados sejam respeitados na aplicação desses conceitos, como por exemplo, com a utilização de cargas mais leves. Devemos ter em mente que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de modo extremamente específico, uma pessoa que usa amplitudes curtas pode facilmente se lesionar em um movimento do cotidiano pelo simples fato de haver se “destreinado” para o dia a dia.
Mas se ainda assim vocês não se convenceram, considerem este simples principio básico : num movimento de contração o músculo tende a encurtar-se, reduzindo o comprimento dos sarcômeros (fase concêntrica) e posteriormente, numa fase excêntrica, alonga-se, aumentando em comprimento no estado ativo. Portanto quanto maior for esse alongamento maior será a contração e conseqüentemente maior será o recrutamento de unidades motoras no músculo em questão (maior numero de fibras musculares ativadas), gerando assim um estimulo maior .
Espero que as evidencias acima sejam suficientes para convence-los de que os movimentos devem ter amplitude total ! Portanto alonguem os músculos ao Maximo nas contrações excêntricas dos exercícios.
Exemplo: Na rosca direta, estique bem o braço na descida; no desenvolvimento supino, desça a barra até encostar no peito ou execute o exercício com um par de halteres que lhe possibilitará uma amplitude ainda maior; no agachamento, o ângulo de flexão na descida deve ser menor que 90°, etc.

Texto: Sergio Sheman

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