11 agosto, 2010

ALIMENTAÇÃO X MELHORES RESULTADOS ...

Como costumo dizer “a alimentação não é tudo, mas é 100% “, para que se obtenha bons resultados, tanto para perda como para ganho de peso. Quando o individuo submete-se a um treino intenso com o objetivo de aumentar sua massa muscular, por exemplo, ocorre um aumento significativo da demanda, principalmente, dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). A idéia é relativamente simples; para que esse aumento de massa magra seja substancial, o individuo em questão deve estar ingerindo uma quantidade adequada desses macronutrientes, em uma proporção especifica entre eles, tudo dentro de um total calórico adequado. Apesar de a idéia geral ser simples, calcular essas quantidades e proporções para cada biótipo e perfil metabólico é que complica um pouco. Portanto deixe essa parte para um profissional. O intuito aqui é deixar bem claro a importância de uma alimentação adequada, sem o qual seus resultados não serão satisfatórios. Por vezes tenho visto diversos indivíduos nas academias que gastam uma fortuna com suplementos do tipo BCAAs, glutamina, NO3, cretina, etc e deixam de comprar o principal que são as proteínas, os carboidratos e as gorduras. Não estou aqui questionando a eficácia desse tipo de suplemento, porem ingeri-lo sem uma quantidade adequada de macronutrientes de nada adianta. Certa vez um experiente profissional da área de suplementos alimentares fez uma analogia interessante em relação a isso; comparou o sistema metabólico ao motor de um automóvel. O automóvel precisa de combustível para funcionar, fazer o uso de algum aditivo, eventualmente, poderia melhorar sua performance, porem somente com o aditivo o carro não sairia do lugar. Nessa comparação o combustível seriam os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e os aditivos, os suplementos citados acima. Acho que ficou claro !!! Se o individuo não estiver se utilizando de uma quantidade adequada de proteínas, carboidratos e/ou gorduras , de nada vai adiantar gastar dinheiro com aditivos (BCAA, glutamina, etc).
Dê a preferência as proteínas de alto valor biológico, como lactoalbumina (whey protein), albumina de clara de ovo e proteína isolada de soja. Evite as carnes muito gordurosas, a gordura da carne não é uma boa gordura. Opte por carboidratos provenientes das frutas, cereais, grãos, verduras, arroz e massas integrais; existem também carboidratos em pó como a maltodextrina que tem uma ótima absorção . As gorduras devem ser inssaturadas; azeite, castanhas, óleo de prímula, de linhaça, óleo de peixes, etc.
O organismo humano precisa de proteínas, carboidratos e gorduras, portanto todas as refeições devem ter esses três nutrientes . A idéia de ingerir somente carboidratos antes dos treinos e somente proteína após, é meio equivocada. Deve-se ingerir carboidratos junto com as proteínas, tanto antes como depois dos treinos. Deve-se fazer de cinco a seis refeições no decorrer do dia, com intervalo médio de três horas entre elas. As refeições pré-treino, as pós-treino e a refeição quando é feita antes de dormir, devem ser refeições que possibilitem uma rápida absorção. Uma boa opção para esses momentos são os suplementos a base de proteínas e carboidratos em pó.
Segue um exemplo de uma refeição em pó contendo todos os macronutrientes em uma proporção adequada para ganho de massa magra. Evidentemente a quantidade de cada nutriente deve ser adequada a cada individuo :

2 colheres (
das de sopa) de extrato de soja :
3 de whey protein
2 de aveia
2 de maltodextrina
1 banana nanica (aprox. 100g)
Bater tudo com água fria ou gelada

Composição : Proteínas, aprox. 38g (28%) - Carboidratos, aprox. 78g (58%)
Gorduras, aprox. 8g (14%) - Calorias, aprox. 536 Kcal .


Texto: Sergio Sheman


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