27 julho, 2010

INTERVALO ENTRE AS SÉRIES NA MUSCULAÇÃO ...


O intervalo entre as series deve ser adotado de acordo com o método de treino utilizado e a sobrecarga a ser priorizada conforme o objetivo . Em treinos que priorizam sobrecargas metabólicas, onde o tempo de contração seria maior devido um numero elevado de repetições, a utilização de intervalos curtos seria uma ótima estratégia para que haja uma maior ocorrência de acumulo de metabόlitos (Kraemer et al., 1990; Macdougall et al., 1999; Volkov, 2002; entre outros), o que alias caracteriza esse tipo de sobrecarga. Já em treinos que priorizam sobrecargas tensionais o tempo sob tensão é reduzido provocando alterações metabólicas locais igualmente reduzidas (Abernethy and Wehr, 1997; Kraemer et al., 1990; Kang et al., 1996). Uma vez que o acumulo de metabόlitos não é o fator principal para um resultado efetivo nesse tipo de sobrecarga, um intervalo curto seria desnecessário alem de prejudicial por reduzirem o potencial de magnitude do estresse mecânico diminuindo a capacidade de suportar cargas elevadas, entre outras coisas. No entanto em treinos com sobrecarga tensional que se utilizam de velocidades de execução do tipo 4 0 2 0 ou 4 0 2 2, por exemplo, a resposta seria outra.( Esta é uma simbolização da velocidade baseada no conceito de tempo proposto por Charles Poliquin, 1997; que consiste em designar a velocidade de execução em segundos a partir de uma expressão numérica de 4 dígitos. Exemplo : em um exercício como a rosca direta o tempo de execução seria de 4 segundos na descida, sem parar em baixo “ 0 “ , flexiona-se o braço em 2 segundos na subida e sem parar em cima “ 0 “ ). Nesse caso, apesar de o numero de repetições ser reduzido em comparação ao numero de repetições comumente utilizadas em treinos com sobrecarga metabólica, o tempo de contração, ou seja, o tempo em que o músculo se mantêm sob tensão, não é tão curto, provocando assim um estresse metabólico (acumulo de metabόlitos) considerável, apesar de se tratar de um treino com sobrecarga tensional e ai chegamos a um ponto interessante !

Como já foi dito anteriormente, o intervalo entre as series deve ser adotado levando-se também em conta o método de treinamento utilizado.
Métodos de treinamento como por exemplo, pico de contração, oclusão vascular, serie conjugada (bi-set) entre outras, são métodos onde as sobrecargas tensionais e metabólicas ocorrem juntas em grande magnitude, o que caracteriza um treino "intenso" (“A intensidade de um treino, dentro do contexto, é medida pela magnitude do estimulo gerado por esse treinamento no sentido de ocasionar respostas fisiológicas e metabólicas mais efetivas no que tange a hipertrofia”, Sheman, S..) Ou seja são métodos íbridos, que geram, tanto um aumento da secção transversa do músculo como um elevado acumulo de metabόlitos. Portanto são métodos onde deve-se utilizar intervalos maiores entre as series . O treino em si já ocasiona um acumulo grande de metabόlitos. Esses métodos, por vezes, chegam a exaurir por completo, mesmo que momentaneamente, os estoques intramusculares de ATP, PCr entre outros substratos energéticos, tornando um intervalo curto de descanso prejudicial, dificultando, ou mesmo impossibilitando que se realize o mesmo trabalho nas séries seguintes. Para que haja uma boa recuperação levando em conta os fatores neurais e energéticos, um intervalo maior de descanso se faz necessário. Isso possibilitará ativar uma quantidade suficiente de unidades motoras capazes de realizar o trabalho com a mesma intensidade na série subseqüente (Kraemer e Hakkinen, 2004; Richmond and Godard, 2004). "Quanto maior a intensidade do exercício , maior deve ser o intervalo de descanso entre as series ." Alguns autores sugerem intervalos de 2 a 4 minutos, por vezes até 8 minutos, no caso de treinamento para força e potencia (Woods et al., 2004; Verkhoshansky, 1998). Notamos, na pratica, que para treinos com altas intensidades como os citados acima, intervalos de descanso, entre 2 e 3 minutos são suficientes.
Ao meu ver, treinos que priorizam sobrecargas exclusivamente metabólicas, ou treinos intensos com intervalo de descanso entre as series, muito curtos, não são muito efetivos quando o intuito é hipertrofia máxima !
Por diversas vezes vemos atletas de competição se utilizando de métodos de treinamento onde exercícios intensos com curtos intervalos entre as series são utilizados. Os referidos atletas, alem de terem um perfil genético privilegiado, se utilizam desses métodos; ou em véspera de competição, associados a uma dieta especifica, visando uma melhor qualidade muscular para a competição em questão ou, juntamente com o sistema de treino, estariam se utilizando de algum artifício ergogenico especifico ou de algum estimulo anabólico, esteroide ou não . Para um individuo comum, com o intuito de atingir uma hipertrofia máxima e que optou por não se utilizar de nenhum recurso farmacológico, se utilizar dessas manobras, ou seja, treinos intensos com intervalos curtos de descanso entre as series, seria um desastre total . Quando digo, individuo comum, estou me referindo aqueles que não tem uma predisposição genética excepcional para hipertrofia muscular.


Texto: Sergio Sheman

4 comentários:

  1. Muito bom o texto!! Sempre fico em dúvida sobre o tempo de intervalo entre as séries!!
    Abraço!

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  2. show de bola.. to fazendo meu TCC da pos de fisiologia sobre esse assunto.

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  3. peguei citacoes desse texto para meu tcc, como eu poderia usar como referência?? Esse texto foi publicado em algum lugar? revista? ou cmo artigo?

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  4. Ola Raafaella

    O texto foi extraído do Livro “Treinando como Gente Grande - O ABC da Musculação Moderna”
    Sheman S., 2010.
    Direitos exclusivos para a língua portuguesa
    Copyright © 2010 by STAY ON TOP Editora.

    No entanto o livro só vai para as livrarias a partir do segundo semestre ...

    Sergio Sheman

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