06 julho, 2010

AGACHAMENTO, algumas cosiderações ...

Exercício básico, considerado o mais efetivo e completo para a construção de massa, volume e qualidade muscular no quadríceps é sem dúvida nenhuma o agachamento. O agachamento é o movimento mais completo, e por isso mesmo, deve estar incluído em qualquer programa de treinamento com pesos, do básico ao mais avançado. Ele tem um efeito mecânico interessante no corpo: No início do movimento o quadríceps suporta a maior parte do esforço muscular. Conforme se continua descendo com o peso, a carga começa a ser transferida para os músculos ísquiotibiais e bíceps femoral. No final do movimento, os glúteos recebem a maior parte da tensão. Desta forma, dá para se entender porque o agachamento é o principal exercício para se desenvolver os membros inferiores no geral. Ele é a base para todos os outros movimentos de perna. Quando falamos em agachamento, estamos nos referindo ao agachamento livre, feito com uma barra apoiada nas costas, onde o movimento de descida é feito de forma controlada, mantendo-se as costas eretas durante toda a execução do movimento.
Muito se fala a favor do agachamento, mas muitas pessoas realmente não se sentem confortáveis com a sua execução. Não se deve jamais curvar as costas durante a descida. Esta falha é responsável pela grande maioria das lesões da região lombar e, sobretudo, pelo aparecimento das protusões e hérnias discais. Existem dois grandes motivos para isso:
Primeiro, é necessário que se tenha adquirido a propriocepção necessária para o movimento, o que só é possível com a prática e repetição do exercício exaustivamente. É importante começar a treinar o agachamento inicialmente com cargas mais leves, para que o corpo tenha tempo de se adaptar ao exercício, tornando a sua execução cada vez mais segura, equilibrada e o movimento o mais natural possível. Conforme nos tornamos mais experientes no agachamento, mais carga conseguiremos usar, mais natural ficará o movimento e mais segurança e estabilidade teremos. Resumindo, quanto mais agachamos, melhor e mais habilidosos vamos ficando na execução do exercício.
Segundo, a biomecânica individual de um corpo pode não favorecer o movimento de agachado e isso é muito pouco falado ou divulgado, o que gera muitas dúvidas, incertezas e, pior ainda, muitas lesões.
O corpo humano funciona como um sistema de alavancas, onde os músculos e os ossos trabalham em conjunto para produzir força e movimento. Este sistema mecânico de alavancas tem grande importância quando falamos da execução do agachamento, pois a nossa individualidade genética e as nossas proporções físicas podem interferir diretamente na nossa habilidade de execução do
movimento. Devido às diferentes morfologias (pernas mais ou menos longas, tornozelos mais ou menos rígidos) e as diferentes técnicas de execução (afastamento dos pés, utilização de calços para o calcanhar, variações na posição da barra), o tronco poderá ficar mais ou menos inclinado para a frente, colocando mais ou menos tensão na musculatura lombar e nos joelhos, e consequentemente, dificultando ou desestabilizando o movimento.
Pessoas que possuem pernas mais curtas acharão o movimento do agachado muito mais fácil de se executar, terão mais estabilidade e melhor sensação do exercício. Suas proporções físicas dão uma grande vantagem mecânica e de alavanca ao movimento, tornando-o mais equilibrado, fácil de ser executado corretamente e permitindo-se usar muita carga com boa estabilidade. Da mesma forma, terão mais facilidade no agachamento, indivíduos com tornozelos mais flexíveis. Pessoas mais altas geralmente terão mais dificuldades em realizar o movimento com a mesma estabilidade e confiança. Devido ao comprimento maior das pernas, a musculatura lombar acaba sendo muito mais requisitada e envolvida na execução do agachado, quando comparado a indivíduos com as pernas mais curtas. Na verdade, o agachamento pode ser considerado, ainda mais em se tratando de pessoas altas, um excelente exercício para fortalecimento da região lombar. Da mesma forma, indivíduos com tornozelos mais rígidos também terão mais dificuldade com o exercício. A solução para indivíduos com pernas mais longas e tornozelos mais rígidos pode ser desviar a força exercida na coluna lombar para o quadríceps, com algumas adaptações de técnica e de execução. Só tenha cuidado para não usar um calço muito alto, que jogue muito o peso para os dedos dos pés e tenda a te desequilibrar para a frente.

Texto: Dra. Michi Ritz

3 comentários:

  1. mt bom o blog... bem embasado,tudo bem explicado, parabéns.
    agora uma duvida: vc acredita que exista alguma diferença significativa entre fazer o agachamento na barra livre ou na barra guiada além de que na livre vc trabalha também músculos estabilizadores pra manter o equilíbrio?
    e quando for fazer o agachamento na barra guiada a postura deve ser igual a que quando se faz na livre ou deve-se fazer o movimento como se fosse sentar numa cadeira com a coluna formando um angulo de 90º com a coxa?

    abraço e parabens mais uma vez

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  2. O grande “lance” de se variar o modo de fazer o agachamento é justamente mudar o padrão motor, fazer o agachamento livre e o agachamento no smith machine da mesma forma, vai dar na mesma ... No agachamento livre, o tronco fica levemente flexionado para frente para buscar um ponto de equilíbrio, isso ocasiona uma maior mobilização dos músculos isquiotibiais bem como os músculos da região lombar ...

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  3. qual seria a quantidade de serie e de repeticoes adequadas para obter um resultado mais rapido e eficiente? e quantas vezes na semana?

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