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23 fevereiro, 2018

INGESTÃO DE CARBOIDRATOS, FAÇA ISSO DIREITO ...

O ideal é que se encontre uma maneira mais conveniente respeitando as limitações fisiológicas e psicológicas de cada um, variando o cardápio e até mesmo o tipo de dieta, para evitar a monotonia e o platô (momento em que a dieta para de fazer efeito e o resultado “trava”) gerado pelas adaptações metabólicas no organismo. Carboidratos, tambem chamados de glicídios, são moléculas compostas por carbono, hidrogênio e oxigênio, em proporções de 2:1 (H2O) dos dois últimos elementos, daí o nome: carbo (carbono) + hidrato (água,).


Esse macro nutriente tem sua digestão iniciada na boca e é absorvido no intestino, caindo na circulação, já em sua forma mais simples, a glicose, chamado vulgarmente de açúcar do sangue. Os altos índices de glicose na corrente sanguínea desencadeiam a liberação do hormônio insulina, que vai mediar o processo de absorção de algumas moléculas, dentre elas a própria glicose e os lipídios (gorduras). Todos os macro nutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) são compostos basicamente de carbono, hidrogênio e oxigênio, à exceção das proteínas, que também possuem nitrogênio. O que dá a cada substância propriedades únicas é a maneira como são dispostas suas ligações químicas e a proporção entre os átomos.

Dicas sobre a ingestão de carboidratos:

- Escolha os alimentos pelo índice glicêmico: o IG nada mais é que a magnitude da elevação dos níveis plasmáticos de glicose induzida por determinado alimento, e quanto maior for o IG mais rápida será a absorção desse carboidrato e, conseqüentemente , maior será a liberação de insulina (como todos já sabem a insulina é um hormônio anabólico, no entanto , também, esta relacionado ao acumulo de gordura). Em diversas ocasiões estes picos de insulina são interessantes, mas dificilmente serão bem-vindos para quem deseja reduzir o percentual de gordura. Frutas e alimentos ricos em fibras geralmente produzem menores respostas glicêmicas. Esses alimentos tem um menor IG devido sua absorção mais lenta por conta de uma maior quantidade de fibras .

- Aproveite o momento: depois do exercício temos um período de poucas horas onde os carboidratos podem ser bem absorvidos através de um processo independente da insulina, visto que as contrações musculares induzem a migração da proteína GLUT-4 (transportador de glicose tipo 4) para a superfície celular, fazendo desta uma boa hora para se ingerir carboidratos sem os “inconvenientes engordativos da insulina” (MacLean et al, 2000) . Outro momento favorável é após despertar, pois passamos várias horas em jejum devido ao sono, que favorece um processo catabólico mediado pelo cortisol, o qual tem sua liberação inibida pelos níveis sangüíneos de insulina.

- Evite o momento: altas taxas de glicemia inibem a liberação de hormônio do crescimento, o qual tem picos significativos durante o sono. Portanto deve-se tomar alguns cuidados quanto ingestão de carboidratos no período da noite, optando por carboidratos de baixo IG e ingerindo os mesmos juntamente com proteínas em uma proporção de pelo menos 1 : 0,75. Os carboidratos aumentam os níveis plasmáticos de insulina (em maior ou menor magnitude dependendo do tipo e quantidade), já as proteínas aumentam os níveis de glucagon, que tem os efeitos antagônicos à insulina, mantendo assim um equilíbrio hormonal satisfatório (Sears B., Lawren W., 1995). Levando em conta que cada pessoa tem uma reação insulínica distinta, uma relação de 1 : 1 entre esses macronutrientes seria mais garantido para manter esse equilíbrio. Uma boa dica é, se quiser ingerir algum carbo a noite, procure escolher os de IG baixo e tome uma dose proporcional de Whey Protein ou Amino ácido liquido !

“Existem autores que defendem alta ingestão de carboidratos, outros defendem baixa, ou até mesma nula, e alguns preconizam o equilíbrio, com quantidades equivalentes entre carboidrato e gordura. Paradoxalmente, todos estão certos e errados ao mesmo tempo. Há pessoas mais sensíveis que produzem respostas de insulina exageradas, portanto devem ter cuidado com carboidratos. Muitos organismos não suportam concentrações elevadas de corpos cetônicos geradas pela "abstinência", devendo equilibrar a ingestão de glicídios. Por sua vez, dietas ricas em proteínas são desaconselháveis para portadores de disfunções renais. Talvez a propagação destas dietas "revolucionárias" tenha mais interesse financeiro do que humano, tanto que seus gurus são invariavelmente autores de best-sellers e engordam sua conta bancária utilizando poderosas estratégias de marketing. “ (Gentil, P.)

O ideal é que se encontre uma maneira mais conveniente respeitando as limitações fisiológicas e psicológicas de cada um, variando o cardápio e até mesmo o tipo de dieta, para evitar a monotonia e o platô (momento em que a dieta para de fazer efeito e o resultado “trava”) gerado pelas adaptações metabólicas no organismo.


Referencias -

Greiwe JS, Holloszy JO, Semenkovich CF Exercise induces lipoprotein lipase and GLUT-4 protein in muscle independent of adrenergic-receptor signaling.J Appl Physiol 2000 Jul;89(1):176-81

Kristiansen S, Gade J, Wojtaszewski JF, Kiens B, Richter EA. Glucose uptake is increased in trained vs. untrained muscle during heavy exercise. J Appl Physiol 2000 Sep;89(3):1151-8.

MacLean PS, Zheng D, Dohm GL. Muscle glucose transporter (GLUT 4) gene expression during exercise. Exerc Sport Sci Rev 2000 Oct;28(4):148-52.

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21 fevereiro, 2018

HIPERTROFIA, SAIBA O BÁSICO ...

Apesar do treinamento de força ser cercado de mitos e estereótipos, a ciência mostra o quanto a sua prescrição é complexa e dependente de vários fatores, tais como: intervalo de descanso entre as séries, intervalo entre os treinos, intensidade, número de séries e repetições, velocidade, forma de execução dos exercícios, métodos utilizados e planejamento.Além disso, é muito importante que a estruturação do treino seja ajustada e modificada continuamente com estímulos específicos capazes de favorecer a hipertrofia muscular. Por isso a participação de um professor de educação física especializado é fundamental, pois comumente encontramos pessoas que praticam musculação há anos e não conseguiram bons resultados.

O problema com a maioria dos treinos se resume em treinar muito com pouca ou nenhuma qualidade. Para solucionar esse problema propomos preocupar-se mais com o “como” fazer, do que com o “quanto” fazer. Esta preocupação qualitativa acaba por reduzir a importância de alguns fatores que antes eram supervalorizados como a quantidade de horas que se passa na academia e a quantidade de peso que se levanta em um exercício. Também deve ser considerado um dos principais fatores que levam as pessoas à não praticar atividades físicas: a falta de tempo. Se levarmos em conta que treinos extensos são menos eficientes, parece contraditório que muitas pessoas insistam em treinos excessivamente longos, passando horas nas academias, tendo em vista que será mais difícil manter a assiduidade com um programa deste tipo e os resultados serão inferiores a programas melhores planejados.
É importante frisar que um dos maiores problemas na ciência do treinamento de força está em estabelecer a quantidade ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: “quantos exercícios devo fazer?” ou “quanto tempo devo passar na academia?”. Invariavelmente a resposta é: “depende”. Apesar de ser impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos quantitativos e qualitativos pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. Atualmente os treinadores mais conscientes e estudiosos manipulam as varáveis de modo que em poucos minutos é fornecido um estímulo eficiente para que a adaptação desejada ocorra. Artigos publicados por Kraemer em 2002, Pollock em 1998 e vários outros pesquisadores mostram que alunos iniciantes obtêm excelentes resultados com apenas uma série, direcionada para os principais grupamentos musculares, repetidas três vezes por semana.
A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de controlar as variáveis, dentre todas elas, a última que deve ser usada é o aumento do número de séries e exercícios. Antes disso deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino. Um profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia correta para potencializar os resultados.Não podemos esquecer de alertar sobre o mito de que a musculação causa lesões, diversos estudos comprovam que esta atividade é extremamente segura, para homens e mulheres de todas as idades, inclusive para pessoas idosas e frágeis (Fiatarone, 1994).
É muito comum a busca por informações em locais inadequados onde se encontra conteúdos cientificamente pobres, embasados em teorias medíocres ou mesmo no senso comum. Não será em algum website, revista ou livro de auto-ajuda que encontraremos a melhor informação, cada treino deve ser feito por um profissional especializado. Cada pessoa tem suas particularidades, que devem ser respeitadas para que haja eficiência no treinamento.

Texto: Elke Oliveira - Paulo Gentil
Fonte: GEASE

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19 fevereiro, 2018

ROSCA SIMULTÂNEA - FAÇA DIREITO ...


Existem diversos mitos que envolvem o modo de execução de alguns exercícios na musculação. A rosca simultânea é um desses exercícios ...Sua execução, que utiliza-se de um par de halteres, consiste em flexionar os braços com adução nos cotovelos, numa primeira fase (concêntrica), para em seguida estende-los novamente voltando a posição inicial (excêntrica). Esse movimento deve ser executado flexionando os dois braços simultaneamente . Com isso ocorrera a contração do músculo bíceps braquial. Claro que alguns sinérgicos também estarão envolvidos no movimento, como por exemplo, os músculos do antebraço.

Teoria x pratica
Quem já não ouviu dizer que fazer a rosca com a pegada mais aberta (com as mãos mais afastadas uma da outra) o exercício teria uma ênfase maior na parte de dentro do bíceps e com a pegada mais fechada essa ênfase será maior na parte de fora. Segundo alguns teóricos, esse é um conceito questionável uma vez que esses dois “lados” são de um músculo com uma mesma inserção e as estruturas que formam essa inserção percorrem um trajeto com a mesma direção no membro, com isso essas variações não promoveriam nenhuma modificação no seu trabalho. O exercício deve ter uma pegada onde a posição seja confortável para que não se comprometa, nem articulações, nem ligamentos (geralmente essa posição seria com os braços paralelos). Outro mito é a famosa viradinha de mão no final da fase excêntrica do exercício, ou até mesmo durante. Agora eu pergunto; Pra que isso !!?? O exercício deve ser realizado com a palma da mão voltada para cima. Quanto mais virar a mão mais o antebraço estará sendo recrutado e menos o bíceps.
Saiba mais
A rosca simultânea realizada em uma posição ortostática (em pé), biomecanicamente, não se difere em quase nada, por exemplo, de uma rosca direta. Executar 3 séries de rosca direta e em seguida mais 3 de rosca simultânea, teoricamente seria a mesma coisa que executar apenas um dos exercícios fazendo 6 séries ao invés de 3 de cada. A diferença talvez esteja no psicológico do individuo que executa o exercício, porque para o músculo vai dar na mesma. Nos exercícios para bíceps podem ser utilizados os halteres e as barras c/ anilhas, para que exercícios distintos sejam realizados. Executar os mesmos movimentos exatamente da mesma forma não faz muito sentido. Portanto uma maneira bastante coerente de realizar a rosca simultânea, principalmente quando for feita em combinação com a rosca direta, é executá-la na posição sentada e com uma ligeira inclinação no encosto do banco (foto). Alem de permitir um movimento mais concentrado (principalmente em séries mais pesadas) devido a dificuldade de realizar a famosa “roubadinha” em virtude do ângulo que o tronco se encontra, também em decorrência dessa inclinação do tronco, a relação entre as forças que agem no movimento ( força resistiva P e força motiva F) e a BMR (BMR = braço de momento de resistência) seriam diferentes daquela onde o exercício é realizado em pé . "O momento do exercício onde a BMR é maior, exatamente o ponto do movimento onde o músculo exerce maior força". Ou seja, mudando-se o ângulo de ação, mudamos também o estimulo, tornando o exercício diferenciado !

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16 fevereiro, 2018

A DIETA MIRABOLANTE DO DR. MILAGRE ...

Essa é a linguagem que, normalmente, se utilizam os pseudo especialistas em nutrição para atraírem as pessoas que, na ânsia de perderem peso, estão dispostas a fazer qualquer coisa. Na grande maioria das vezes, sem saber que estão pondo em risco sua saúde. A bem da verdade, mirabolante são as promessas feitas por esses "especialistas" em relação aos resultados obtidos, e não as dietas propriamente ditas, que em grande parte chegam as barreiras do absurdo. Por exemplo; não há nada de mirabolante em passar um dia inteiro comendo só pepino, o outro dia comendo só maçã, e por ai vai. Esse é o exemplo de uma dieta muito utilizada, que na minha humilde opinião esta mais para ridícula do que para mirabolante.

Só para citar alguns exemplos temos a dieta do sopão, a dieta da USP, tem até a dieta da lua. Vocês já devem ter ouvido falar de pelo menos uma delas.
- A dieta do sopão: coloca-se diversos ingredientes em uma panela, cozinha-se, perde-se grande parte dos nutrientes no cozimento e por final passa-se o dia inteiro tomando essa água. Assim qualquer um emagrece. Mas será que isso é saudável ? O que foi mais que se perdeu alem de um pouco de gordura ?
- A dieta da USP: Que dieta é essa ? É uma dieta elaborada por nutricionistas da USP ? Quem são esses nutricionistas ? Alguém sabe me dizer quem foi que coordenou esse trabalho, se é que foi feito um ? Quais os profissionais envolvidos no estudo ? Essa dieta foi baseada em quais referências ? E o fato mais curioso é que, existem varias dietas, ditas da USP e todas diferentes umas das outras, eu mesmo já vi várias. Qual é verdadeiramente a da USP, se é que existe uma ? Ou será que tem gente por ai apenas se utilizando do nome de uma grande Universidade, como é a USP, para se beneficiar de alguma forma ?



PERCA 10 KILOS EM 1 MÊS ! Essa é mais uma propaganda apelativa, ou poderíamos dizer até criminosa; muito utilizada em algumas revistas com o intuito de vender mais. Ao invés de sugerir dietas absurdas, deveriam estar alertando as pessoas dos perigos que elas podem ocasionar. Uma pessoa que perdeu 10 kg em 1 mês, com certeza, desses 10 kg, ela perdeu pelo menos 3 kg de músculo. Isso realmente não me parece muito inteligente !
A coisa toda já começa errada pelo simples fato de que uma dieta bem elaborada é aquela que foi desenvolvida a partir de uma avaliação física e nutricional prévia do individuo que será submetido a ela. Uma dieta deve ser feita respeitando a composição corporal, o sexo, a idade, o somatotipo, as condições metabólicas, entre outras coisas; do individuo em questão.
São sugeridas dietas com "X" ou "Y" de calorias diárias, porem é obvio que não é qualquer pessoa que pode segui-las, pois cada pessoa tem uma necessidade calórica diária diferente, e essa deve ser calculada individualmente. Algumas dessas dietas estão bem equilibradas, porem, por melhor que sejam as intenções dessas publicações deveria estar bem claro nas matérias que as mesmas devem ser adequadas a cada individuo , e essas adequações devem ser feitas por profissionais da área.
Não podemos deixar de citar alguns produtos que são comercializados por algumas empresas que se aproveitam da falta de conhecimento da maioria das pessoas para vender cápsulas e comprimidos milagrosos que prometem derreter a gordura em poucas semanas. O vasto mundo científico da Química, Bioquímica e Farmácia, desconhece tal substância com todos esses efeitos miraculosos. Então de onde é que veio isso, será que de outro planeta !!!
Inúmeras dietas e produtos novos aparecem de tempos em tempos, muito poucas tem algo de interessante a acrescentar. Isso pelo simples fato de que não existe uma dieta e nem comprimidos mirabolantes . Para se obter bons resultados em relação a diminuição do percentual de gordura deve-se ter um pouco de paciência, eu diria até, que as vezes, muita paciência. Porem sem um pouco de sacrifício não chegamos a lugar nenhum. Deve-se perder peso de forma lenta e gradativa, para que a "coisa toda" aconteça de maneira saudável. Todas as refeições devem ser elaboradas de uma forma equilibrada, fornecendo ao organismo todos os nutrientes necessários; carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e sais minerais. Tudo dentro de um total calórico adequado às necessidades de cada um e, é claro, sempre com o acompanhamento de profissionais da área. E nunca deve-se esquecer de que a atividade física também é muito importante neste processo.



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14 fevereiro, 2018

O SEGREDO DEFINITIVO PARA A QUEIMA DE GORDURA ...





Informação séria não se compra em banca de jornal ...
Analise de alguns temas em publicação de saúde e boa forma, e no final o segredo definitivo para a queima de gordura ...

Assistam o video na integra :   ShemanSports no YouTube





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12 fevereiro, 2018

OTIMIZANDO A QUEIMA DE GORDURA ...

Por diversas vezes tenho notado, nas academias, indivíduos, que na ânsia de perder alguns kilinhos, executam manobras absurdas e completamente equivocadas do tipo; permanecer por horas na esteira em jejum ! “ Sem comentários “ Para tanto daremos algumas dicas de como incrementar a queima de gordura, porem, baseados em referencias idôneas e não em suposições esdrúxulas . Os ácidos graxos (gorduras) sofrem β-oxidacao nas mitocôndrias, produzindo acetil-CoA, NADH e FADH2. A acetil-CoA pode entrar no ciclo do acido tricarboxilico, e as coenzimas reduzidas passam seus elétrons e hidrogênio ao oxigênio pela cadeia respiratória mitocondrial !!! Já sei, não entenderam nada, rs rs rs rs !!! Tudo bem eu resumo, rs rs rs. Para que os lipídios sejam utilizados como energia necessita-se da presença do oxigênio. Ou seja, nas atividades aeróbias; onde, principalmente, nas de longa duração (varias horas), as gorduras podem suprir quase 80% da energia total requerida !!!

Os ácidos graxos livres (gordura prontamente utilizável como energia) são liberados, durante o exercício, através da circulação em decorrência das ações de hormônios que estimulam a lipólise com conseqüente queima da gordura, como a adrenalina e o glucagon (guarde o nome desse hormônio) e sua utilização como fonte de energia cresce a medida que o exercício se prolonga. No entanto ninguém quer ficar horas e horas desgastantes em cima de uma esteira, principalmente quando o intuito também e um aumento da massa muscular. Portanto seguem algumas dicas interessantes:
Já é sabido que da mesma forma que a ingestão de carboidratos estimula a secreção de insulina, as proteínas estimulam a secreção de glucagon . Sabemos também que a insulina e um hormônio que tende a retirar a glicose do sangue e armazenar gordura e em contrapartida o glucagon, “manda” glicose para o sangue e estimula a lipólise !!! Acho que já esta dando pra começar a sacar a idéia não e ?! Uma dose de proteína na refeição que antecede o treino aeróbio devera provocar um incremento na secreção de glucagon , com isso o corpo passaria a se utilizar das gorduras como fonte energética bem antes do tempo normal e mesmo que o tempo total da atividade não seja prolongado, haverá uma queima considerável das gorduras. Portanto se quiser comer algo antes da atividade aeróbia e a intenção for queimar gordura, utilize-se de uma ou duas doses de whey protein, por exemplo.
E quando o assunto e hormônios, cabe outra dica: antes da atividade aeróbia e principalmente quando o intuito e a diminuição do percentual de gordura, deve-se tomar muito cuidado com a ingestão de carboidratos. Este ingerido antes do treino, ou mesmo durante, e principalmente quando o tipo e a quantidade são inadequados, pode gerar um aumento dos níveis plasmáticos de insulina no momento do exercício, o que ira inibir o processo de queima da gordura, conforme já citado acima.
Existem diversos produtos no mercado que prometem diminuir os níveis de gordura corporal, porem em minha opinião a melhor maneira de conseguir resultados satisfatórios ainda e fazendo uma dieta. Alimentar-se corretamente, com quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e gorduras de boa qualidade, tudo dentro de um total calórico adequado; é e sempre será a melhor e mais eficaz manobra para se conseguir uma boa definição muscular. A utilização de suplementos do tipo, whey protein, albumina, carboidratos em pó e gorduras como Omega 3, óleos de peixe, etc; podem e devem fazer parte de uma dieta bem balanceada, por serem alimentos de extrema qualidade com excelente absorção .
Ultima dica : nunca faça nenhuma dieta sem a orientação de um profissional da área da nutrição . Profissionais existem para isso. BOA SORTE !!!

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09 fevereiro, 2018

MENSTRUAÇÃO E DESEMPENHO FÍSICO ...

A menstruação sempre foi um tabu para a ciência do esporte, treinadores e atletas. Há poucas décadas, era preocupante o fato da mulher participar de competições ou treinar menstruada. Embora existam muitas pesquisas relatando como o exercício afeta a menstruação, são menos conhecidos os que analisam como a menstruação e as outras fases do ciclo menstrual interferem na performance e quais as alterações que podem comprometer o potencial físico e psicológico, não esquecendo que elas são altamente individuais. Durante o ciclo menstrual ocorrem mudanças hormonais, a menos que a mulher esteja em contracepção, e isso tem efeitos definidos no desempenho físico (JUDY DALY E WENDY EY 1996).

O ciclo menstrual é dividido em fases. Segundo BÕCKLER (apud Weineck, 2000) um ciclo de 28 dias é dividido da seguinte maneira: Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia). Fase pós-menstrual (5º ao 11ºdia). Fase intermenstrual (12º ao 22º dia). Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia). Ele afirma que a performance pode variar de acordo com as fases do ciclo menstrual. Na Fase Pré-Menstrual, devido à influência de um aumento nos níveis de progesterona, o desempenho pode sofrer uma redução. Já na Fase Pós-Menstrual, graças à crescente taxa de estrogênio e maior secreção de noradrenalina, observa-se uma melhora significativa na performance.
No período pré-menstrual há redução na capacidade de concentração e fadiga muscular e nervosa mais rápida (KEUL et al 1974). Assim como acontece com as fundistas o rendimento no treinamento de força é diferente nas diversas fases do ciclo menstrual. Na fase estrogênica (pós-menstrual) o rendimento é melhor que na progestogênica (pré-menstrual) na qual, as atletas ficam irritadas e menos pacientes com os treinos (LEBRUN, 1995).
Em 1997 a Federação Internacional de Handebol registrou mais de 2,2 milhões de atletas do sexo feminino em mais de 100 paises. Em contraste com esse número, existe pouca literatura sobre os aspectos anatômicos, psicológicos e principalmente hormonais que afetam o desempenho das praticantes dessa modalidade. Esse fato chamou a atenção do Dr PETRA PLATEN membro do Institute Of Cardiologiy And Sport Medicine, da German Sport Universite. Ele fez um estudo analisando o desempenho no treino, através de testes específicos, nas diferentes fases do ciclo menstrual. Os resultados preliminares desse estudo indicaram que as atletas têm uma adaptação mais alta de força e resistência na fase pós-menstrual.
LEBRUM (1993), publicou uma revisão da literatura analisando os efeitos das fases do ciclo menstrual no desempenho atlético. A maioria dos achados relatou uma melhora na performance na fase pós-menstrual, com o inverso acontecendo na fase pré-menstrual. Porém verificou-se uma inconsistência nas pesquisas principalmente nas metodologias empregadas e na falta de concretização na determinação das diferentes fases do ciclo menstrual. Uma das pesquisas consistia numa entrevista com atletas, no qual 37 a 67% relataram que não percebiam nenhuma mudança significativa na performance em quaisquer fases do ciclo menstrual.
Um estudo interessante publicado por JANSE et al (2001) analisou se havia mudanças nas características contráteis do músculo esquelético, medidas através de eletromiografia, durante as fases pré e pós-menstrual. De acordo com os resultados, não foram encontradas diferenças significativas em nenhuma função do músculo esquelético nas diferentes fases do ciclo.
DIBRIZZO et al (1991) mediram a força isocinética em mulheres que menstruam normalmente, nas diferentes fases do ciclo menstrual. Os resultados demonstraram que não houve diferença significativa nos níveis de força em nenhuma das situações analisadas. Registros de medalhas de ouro e recordes olímpicos afirmam que estas conquistas ocorreram em todas as fases do ciclo menstrual, porém não se deve esperar que o desempenho seja sempre o mesmo, pois fatores hormonais e mesmo psicológicos afetam a performance. Os principais prejuízos ocorrem na fase pré-menstrual (LEBRUN, 1993; DALY e EY, 1993; KEUL 1974). Muitos treinadores, na hora de montar o planejamento, levam em consideração as flutuações hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual e tentam adaptar o treinamento a essas mudanças. ZAKHAROV e GOMES (1992) descrevem a utilização de um mesociclo de treinamento, para atletas de esportes cíclicos, que leva em conta as variações hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual.

Considerações finais

A maioria dos estudos relata uma melhor performance na fase pós-menstrual, e uma redução acontecendo na fase pré-menstrual, não esquecendo que as funções fisiológicas e a especialização desportiva são altamente individuais. Os treinadores que conhecem e aceitam essa hipótese, planejam os treinos respeitando as mudanças que ocorrem durante o ciclo menstrual. A literatura relata abordagens que enfocam a dificuldade na estruturação da preparação física desportiva da mulher. Porém, várias pesquisas já fundamentadas, podem ajudar a planejar treinos de forma a controlar inúmeras variáveis, levando em consideração as flutuações hormonais, tais como: volume, intensidade, grau de dificuldade, tipo de combustível, estresse neural/ psicológico / metabólico, entre outras. A determinação das mudanças e em que fase do ciclo isso acontece, são de grande valia para a classe desportiva, no qual os treinadores adaptariam os treinos de forma a minimizar os prejuízos e maximizar os ganhos durante o planejamento. Podendo até agendar as competições para que coincidam com o período de melhor performance.
O principal problema, no caso da preparação física das mulheres, é que a maior parte do planejamento é feita idêntica a dos homens. Muitos técnicos não consideram as mudanças que ocorrem durante o ciclo menstrual. Talvez porque as competições ocorram durante todas as fases do ciclo. Porém, tal justificativa não é mais aceita diante das exigências da preparação física atual das grandes atletas, no qual seus treinadores propõem uma periodização totalmente adaptada, levando em conta de forma integral todas as variáveis que influenciam na performance, incluindo claro: O ciclo menstrual.

Texto: Elke Oliveira
Fonte: GEASE

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08 fevereiro, 2018

SUBSTITUIR REFEIÇÕES POR SHAKES DE SUPLEMENTOS ...

Esta é uma questão vista por alguns profissionais de uma forma um tanto quanto preconceituosa. Como se os suplementos alimentares fossem substâncias artificiais ou sintéticas e não pudessem em hipótese alguma substituir uma refeição, que é composta por alimentos "naturais" ! A questão é que, para quem ainda não sabe, os referidos suplementos, também são alimentos, a exemplo da Whey Protein e da Egg Albumina, processados a partir de alimentos naturais como o leite de vaca e a clara de ovo de galinha, respectivamente.

De maneira bem simplificada, os suplementos alimentares são de uma forma geral, nada mais nada menos que os principais macronutrientes (carboidratos e proteínas ) extraídos de fontes naturais de alimento, porém em pó, ou seja, na sua forma liofilizada (concentrada e secada à frio) ou simplesmente desidratada.
Assim sendo, esses "alimentos" conhecidos como suplementos alimentares, quando utilizados da maneira adequada podem compor refeições completas.
Um bom exemplo disso se vê nos programas espaciais da NASA que enviam ao espaço, por varias semanas ou meses, astronautas que se utilizam de alimentos desidratados e suplementos a base de carboidratos e proteínas em pó ou em barras. Será que os cientistas da NASA são tão burros a ponto de enviarem seres humanos ao espaço, onde irão ficar por um período relativamente longo e ainda mal alimentados ? É obvio que não e isso posso dizer com toda certeza pois me correspondi por vários anos (quando estudava química) com cientistas do Lyndon B. Johnson Space Center, NASA .
Estamos vivendo em tempos onde tudo, em todas as áreas do conhecimento humano, evolui de forma espantosa. Os alimentos não são diferentes. Eu diria até que os compostos alimentícios conhecidos hoje como suplementos alimentares são, de certa forma, a evolução dos alimentos, e diria ainda que é uma tendência irreversível.
A qualidade nutricional de um alimento se mede, principalmente, pelo seu valor biológico e digestibilidade. Os suplementos ao qual nos referimos nesta matéria, têm altos índices de digestibilidade e valor biológico; então porque não usa-los em uma refeição?
Em uma refeição a base de suplementos, é bem provável que, eventualmente, possa haver algum déficit em relação à algum micronutriente (vitaminas e sais minerais). Esse talvez seja um ponto desfavorável em relação aos suplementos, mas que na nossa opinião são tranqüilamente compensados quando levamos em conta a qualidade nutricional dos macronutrientes (proteínas e carboidratos) utilizados na composição desses suplementos. Alem do mais não é nada que não se resolva com a simples adição de algum complemento polivitamínico - mineral.
Afinal de contas, não estamos aqui sugerindo que se passe o dia todo a base de suplementos, porem, substituir uma ou outra refeição só lhe trará benefícios.
Há ainda quem diga que os suplementos alimentares não substituem um alimento natural por conterem aditivos químicos. Mas afinal de contas, será que ainda existe algum alimento que não contenha nenhum tipo de aditivo químico (conservantes, agrotoxicos, hormônios, etc.)? É importante salientar que existem diversos suplementos no mercado que utilizam conservantes, corantes e sabores naturais.
É evidente e lógico que somos a favor dos alimentos naturais, porem os suplementos são alimentos de extrema qualidade que vieram para ficar e melhorar a qualidade de vida das pessoas, alem de facilitar e muito.

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07 fevereiro, 2018

EAAs - Stanozolol


Estudos têm demonstrado que tomar um esteróide anabolizante oral com alimentos pode diminuir sua biodisponibilidade.626 Isso é causado pela natureza solúvel em gordura dos hormônios esteróides, o que pode permitir que algum medicamento se dissolva com gordura dietética não digerida, reduzindo sua absorção pelo gastrointestinal trato. Para uma utilização máxima, as formas orais de stanozolol devem ser tomadas com o estômago vazio. Descrição:

Winstrol é o nome comercial mais amplamente reconhecido para o droga stanozolol. O Stanozolol é um derivado da dihidrotestosterona, quimicamente alterado, de modo que as propriedades anabolizantes do hormônio (construção de tecidos) são amplamente ampliadas e sua atividade androgênica minimizada. Stanozolol é classificado como um esteróide "anabolizante" e exibe uma das maiores dissotições do efeito anabolizante a androgênico entre os agentes comercialmente disponíveis. Também não pode ser aromatizado em estrogênios. Stanozolol é o segundo esteróide oral mais usado, conseguiu popularidade apenas por Dianabol (metandrostenolona). É favorecido pela sua capacidade de promover o crescimento muscular sem retenção de água, tornando-o altamente avaliado por culturistas e atletas competitivos.


História:
Stanozolol foi descrito pela primeira vez em 1959.613 Foi desenvolvido em um medicamento por Winthrop Laboratories na Grã-Bretanha. A empresa-mãe (Sterling) arquivou a patente dos EUA no agente em 1961.614 O Stanozolol foi oficialmente lançado no mercado de medicamentos de prescrição dos EUA em 1962 sob a marca Winstrol. O stanozolol foi inicialmente prescrito para uma variedade de fins médicos, incluindo a indução de ganho de apetite e tecido magra em casos de perda de peso associada a muitas doenças malignas e não malignas, a preservação da massa óssea durante a osteoporose, a promoção do crescimento do forro em crianças com insuficiência de crescimento, como anti-catabólico durante a terapia prolongada com corticosteróides ou para pacientes pós-operatórios e pós-trauma (queimaduras, fraturas), e até mesmo para tratar a debilidade em idosos.
O controle da FDA sobre o mercado de medicamentos prescritos se apertou em meados da década de 1970, e os usos indicados para Winstrol logo se estreitaram. Durante este tempo, a FDA apoiou oficialmente que Winstrol era "Provavelmente eficaz" como uma terapia complementar para o tratamento da osteoporose e para promover o crescimento do nanismo deficiente em hipofisia. Com isso
Posição, Winthrop recebeu mais tempo para vender e estudar o agente. Winthrop foi capaz de satisfazer continuamente a FDA em relação à validade de Winstrol como agente terapêutico, e permaneceu nos EUA ao longo dos anos 1980 e 1990, época em que muitos outros esteróides anabolizantes estavam desaparecendo do mercado. Stanozolol também mostrou alguma promessa durante esse período para melhorar as concentrações de glóbulos vermelhos, combater o câncer de mama e (mais recentemente) tratar o angioedema, uma doença caracterizada pelo inchaço dos tecidos subdérmicos, muitas vezes com causas hereditárias.
Winthrop passou por uma série de mudanças corporativas durante a década de 1990, incluindo uma fusão de 1991 com Elf Sanofi para formar a Sanofi Winthrop. Sanofi Winthrop continuou a vender Winstrol nos EUA por aproximadamente 10 anos a mais, antes de interromper a medicação por causa de "problemas de fabricação" (a Searle estava realmente fabricando o produto para a Sanofi no momento e teria cessado a produção). Em 2003, os direitos da Winstrol foram oficialmente transferidos para a Ovation Pharmaceuticals. Winstrol continua a ser uma droga aprovada no mercado farmacêutico dos EUA, embora não esteja em produção ativa pelo rótulo Ovation. Todas as formas de Winstrol estão atualmente indisponíveis nos EUA, embora a marca Winstrol permaneça disponível na Espanha. Numerosas outras marcas e formas genéricas da droga são produzidas em outros países, nos mercados de medicamentos humanos e veterinários.


Como fornecido:
O Stanozolol está amplamente disponível nos mercados de medicamentos humanos e veterinários. A composição e a dosagem podem variar de acordo com o país e o fabricante. O Stanozolol foi originalmente concebido como um esteróide anabolizante oral, contendo 2 mg de medicamento por comprimido (Winstrol). Outras marcas geralmente contêm 5 mg ou 10 mg por comprimido. Stanozolol também pode ser encontrado em preparações injetáveis. Estas são, mais comumente, suspensões à base de água que transportam 50 mg / ml de esteróides.

Características estruturais:
O estanozolol é uma forma modificada de diidrotestosterona. Difere por: 1) a adição de um grupo metilo no carbono 17alfa para proteger o hormônio durante a administração oral e 2) a ligação de um grupo pirazol ao anel A, substituindo o grupo 3-ceto normal (isto dá ao estanozolol o químico classificação de um esteróide heterocíclico). Quando visto à luz da 17-alfa-metildi-hidrotestosterona, a modificação do anel A no estanozolol parece aumentar consideravelmente a sua força anabólica enquanto reduz a sua androgenicidade relativa.
Stanozolol tem uma afinidade de ligação relativa muito fraca para o receptor de andrógenos do que a testosterona ou diidrotestosterona. Ao mesmo tempo, exibe um
meia-vida mais longa e menor afinidade para proteínas de ligação ao soro em comparação. Essas características (entre outras) permitem que o stanozolol seja um esteróide anabólico muito potente, apesar de uma afinidade mais fraca para a ligação ao receptor. Estudos recentes também confirmaram que seu modo principal se a ação envolve a interação com o receptor de andrógeno celular.615 Embora não seja totalmente elucidado, o estanozolol pode ter propriedades adicionais (algumas potencialmente únicas) em relação ao antagonismo do receptor de progesterona, local de ligação a Glucocorticóides de baixa afinidade interação e atividades independentes AR / PR / GR.616 617 618 Em doses terapêuticas, o stanozolol não possui atividade progestacional significativa.619
O stanozolol é conhecido por suprimir fortemente os níveis de SHBG (globulina de ligação hormonal sexual). Esse traço é característico de todos os esteróides anabolizantes e androgênicos, embora sua potência e forma de administração tornem Winstrol® oral particularmente efetivo a este respeito. Um estudo com um grupo de 25 machos normais demonstrou uma redução de 48,4% na SHBG após apenas 3 dias de uso.620 A dose administrada foi de .2mg / kg, ou aproximadamente 18mg para uma pessoa com peso de 200lbs. As proteínas de ligação ao plasma tais como SHBG agem para restringir temporariamente os hormônios esteróides exercendo atividade no corpo e efetivamente reduzem a porcentagem disponível de esteróide (ativo) livre. O estanozolol oral pode ser útil para proporcionar uma maior percentagem de esteróides não ligados no corpo, especialmente quando tomado
combinação com um hormônio que é mais avidamente ligado pela SHBG, como a testosterona.


Efeitos colaterais (estrogênico):
O estanozolol não é aromatizado pelo organismo e não é quantizativamente estrogênico. Um antiestrogênio não é necessário ao usar este esteróide, pois a ginecomastia não deve ser uma preocupação mesmo entre indivíduos sensíveis. Uma vez que o estrogênio é o culpado habitual com a retenção de água, o stanozolol produz um aspecto magra e de qualidade para o corpo sem medo de excesso de retenção de líquido subcutâneo. Isso torna um esteróide favorável para usar durante os ciclos de corte, quando a retenção de água e gordura são grandes preocupações. Stanozolol também é muito popular entre os atletas em esportes combinados de força / velocidade, como Track and Field. Em tais disciplinas, geralmente não queremos carregar o excesso de peso da água e pode achar que o crescimento muscular bruto provocado pelo stanozolol é bastante favorável aos ganhos de massa de qualidade inferior de agentes aromatizáveis.

Efeitos colaterais (androgênicos):
Embora classificado como um esteróide anabólico, os efeitos colaterais androgênicos ainda são comuns com essa substância. Isso pode incluir lances de pele oleosa, acne e crescimento do cabelo corporal / facial. Os esteróides anabolizantes e androgênicos também podem agravar o sexo masculino
perda de cabelo padrão. As mulheres também são advertidas sobre os possíveis efeitos virilizantes de esteróides anabolizantes e androgênicos. Estes podem incluir um aprofundamento da voz, irregularidades menstruais, mudanças na textura da pele, crescimento do cabelo facial e aumento do clitóris. Além disso, a enzima 5-alfa redutase não metaboliza stanozolol, portanto sua relativa androgenicidade não é afetada pela finasterida ou dutasterida. Stanozolol é um esteróide com atividade androgênica relativamente baixa em relação às suas ações de construção de tecidos, tornando o limiar para efeitos colaterais androgênicos fortes comparativamente maior do que mais agentes androgênicos, como testosterona, metandrostenolona ou fluoxmesterona.

Efeitos secundários (hepatotoxicidade):
Stanozolol é um composto alquilado c17-alfa. Esta alteração protege o medicamento da desativação pelo fígado, permitindo uma porcentagem muito alta de entrada de drogas na corrente sanguínea após administração oral. Os esteróides anabolizantes / androgénicos alquilados com C17-alfa podem ser hepatotóxicos. Exposição prolongada ou alta pode resultar em danos ao fígado. Em casos raros, a disfunção potencialmente fatal pode se desenvolver. É aconselhável visitar um médico periodicamente durante cada ciclo para monitorar a função hepática e a saúde geral. A ingestão de esteróides alquilados com c17alpha é comumente limitada a 6-8 semanas, em um esforço para evitar a escalada da tensão do fígado.
Stanozolol parece oferecer menos estresse hepático do que uma dose equivalente de Dianabol (metandrostenolona). Estudos que dão 12mg de stanozolol por dia durante 27 semanas não demonstraram alterações clinicamente significativas nos marcadores de função hepática, incluindo aspartato amino-transferase sérica, alanina amino-transferase, gama-glutamiltransferase, bilirrubina e fosfatase alcalina.621 A hepatotoxicidade relativa aumenta como a dosagem aumenta, então a disfunção hepática ainda deve ser uma preocupação. Em casos raros, doses elevadas (isoladas ou em combinação com outros esteróides) foram implicadas em casos de hepatotoxicidade séria que ameaça a vida em fisiculturistas. O stanozolol injetável também foi implicado em hepatotoxicidade grave em um fisiculturista, de outra forma saudável, 622 e não deve ser usado como medicamento alternativo quando a toxicidade hepática exclui o uso de stanozolol oral.
O uso de um suplemento de desintoxicação do fígado, como Liver Stabil, Liv-52 ou Essentiale Forte, é aconselhável ao tomar quaisquer esteróides anabolizantes / androgênicos hepatotóxicos.


Efeitos colaterais (cardiovasculares):
Os esteróides anabolizantes e androgênicos podem ter efeitos deletérios sobre o colesterol no soro. Isso inclui uma tendência para reduzir os valores de colesterol HDL (bom) e aumentar os valores de colesterol LDL (ruim), que podem mudar o HDL para o equilíbrio LDL
em uma direção que favorece um maior risco de arteriosclerose. O impacto relativo de um esteróide anabolizante e androgênico sobre os lípidos séricos depende da dose, via de administração (oral versus injetável), tipo de esteróide (aromatizável ou não artificial) e nível de resistência ao metabolismo hepático. O stanozolol tem um forte efeito no manejo hepático do colesterol devido à sua resistência estrutural à degradação hepática, à natureza não aromatizável e à via de administração. Os estudos que utilizaram uma dose oral de 6 mg por dia durante seis semanas demonstraram uma redução média de HDL no soro de 33% em indivíduos saudáveis ​​de treinamento com peso masculino, o que foi combinado com um aumento de 29% no LDL sérico.623 Os esteróides anabolizantes e androgênicos também podem ser adversos afectam a pressão sanguínea e os triglicerídeos, reduzem o relaxamento endotelial e apoiam a hipertrofia ventricular esquerda, aumentando potencialmente o risco de doença cardiovascular e infarto do miocárdio.
O stanozolol injetável também foi documentado para produzir fortes alterações negativas nos lípidos séricos. Um estudo foi realizado em um grupo de 12 indivíduos saudáveis ​​do sexo masculino e demonstrou uma redução mensurável nos valores de colesterol HDL, bem como um aumento nos valores de LDL e colesterol total, após uma única injeção de 50 mg.624 Estas alterações persistiram durante 4 semanas após a administração do medicamento, e representam um potencial aumento do risco de desenvolver arteriosclerose. O stanozolol injetável não deve
ser usado como medicamento alternativo quando os fatores de risco cardiovascular impedem o uso de stanozolol oral.
Para ajudar a reduzir a tensão cardiovascular, é aconselhável manter um programa de exercicios cardiovasculares ativo e minimizar a ingestão de gorduras saturadas, colesterol e carboidratos simples em todos os momentos durante a administração AAS ativa. Complementar com óleos de peixe (4 gramas por dia) e uma fórmula natural de colesterol / antioxidante, como Lipid Stabil ou um produto com ingredientes comparáveis, também é recomendado.

Efeitos colaterais (supressão de testosterona):
Todos os esteróides anabolizantes e androgênicos, quando administrados em doses suficientes para promover o aumento muscular, deverão suprimir a produção endógena de testosterona. Stanozolol não é exceção, e é notado por sua forte influência sobre o eixo hipotálamo-hipófise-testicular. Estudos clínicos que dão 10 mg por dia para indivíduos do sexo masculino saudáveis ​​durante 14 dias fizeram com que o nível médio de testosterona do plasma caísse em 55% .625 Sem a intervenção de substâncias estimulantes da testosterona, os níveis de testosterona devem retornar ao normal dentro de 1-4 meses da separação de drogas . Note-se que o hipogonadismo hipogonadotrófico prolongado pode se desenvolver secundariamente ao abuso de esteróides, necessitando de intervenção médica.
Os efeitos colaterais acima não são inclusivos. 


Administração (Geral):
Estudos têm demonstrado que tomar um esteróide anabolizante oral com alimentos pode diminuir sua biodisponibilidade.626 Isso é causado pela natureza solúvel em gordura dos hormônios esteróides, o que pode permitir que algum medicamento se dissolva com gordura dietética não digerida, reduzindo sua absorção pelo gastrointestinal trato. Para uma utilização máxima, as formas orais de stanozolol devem ser tomadas com o estômago vazio.
Pode haver grandes discrepâncias no tamanho de partícula de esteróides entre as preparações injetáveis ​​de stanozolol. Por exemplo, Winstrol da Zambon (Espanha) foi projetado para uso humano, e usa um pó refinado que passará por uma agulha de calibre 27. O Winstrol®-V é um produto veterinário nos EUA e no Canadá, e possui partículas maiores que serão confinadas em agulhas menores que 22. As soluções que utilizam um tamanho de partícula maior também podem causar mais desconforto no local da injeção. As formas injetáveis ​​de stanozolol podem ser tomadas em doses orais medidas se a injeção se revelar intolerável.

Administração (Homens):
As diretrizes de prescrição originais para Winstrol exigiram um
Dosagem diária de 6 mg, que foi administrada em um cronograma de um comprimido de 2 mg três vezes por dia. A dosagem usual para fins de desenvolvimento físico ou de desempenho é entre 15 mg e 25 mg por dia, ou três a cinco comprimidos de 5 mg, levados por não mais de 6-8 semanas. O Winstrol injetável geralmente é recomendado em uma dosagem clínica de uma injeção de 50 mg cada 2-3 semanas. Quando usado para fins de desempenho físico ou de desempenho, uma dosagem de 50 mg a cada dois dias é mais comumente aplicada. As preparações veterinárias de stanozolol com um tamanho de partícula maior serão mais lentamente dispersas pelo corpo e são geralmente administradas a 75 mg a cada três dias. As doses de 50 mg por dia com stanozolol injetável não são incomuns, embora provavelmente não sejam recomendadas. Note-se que as formas injetáveis ​​do medicamento devem ter, miligramas para o miligrama, um efeito anabólico maior do que o oral.627
Stanozolol é frequentemente combinado com outros esteróides para um resultado mais dramático. Por exemplo, enquanto o volume pode optar por adicionar em 200-400 mg de um éster de testosterona (cipionato, enantato ou propionato) por semana. O resultado deve ser um ganho considerável na nova massa muscular, com um nível mais confortável de retenção de água e gordura do que se tomar uma dose mais alta de testosterona sozinha. Para as fases de dieta, pode-se combinar alternativamente stanozolol com um esteróide não aromatizante, como 150 mg por semana de um éster de trembolona ou 200-300 mg de Primobolan® (enantato de metenolona). Essas pilhas são altamente favoritas para aumentar a definição e
muscularidade. Um intermediário (ganho de massa magra) pode ser adicionar em 200-400 mg de um composto baixo estrogênico como DecaDurabolin® (decanoato de nandrolona) ou Equipoise® (undecilenato de boldenona).
Administração (Mulheres):
As diretrizes de prescrição originais para Winstrol exigiram uma dose diária de 4 mg (um comprimido de 2 mg duas vezes ao dia) com mulheres jovens particularmente suscetíveis aos efeitos androgênicos de esteróides anabolizantes. Esta dosagem foi aumentada para 6 mg (o mesmo que a dose recomendada para machos) quando necessário. Quando usado para fins de desenvolvimento físico ou de desempenho, uma dosagem de 5 mg a 10 mg por dia é mais comum, tomada por não mais de 4-6 semanas. O Winstrol injetável geralmente é recomendado a uma dose clínica de 50 mg a cada 2-3 semanas. O injetável geralmente não é recomendado com mulheres para fins de desenvolvimento físico ou de desempenho, pois permite um menor controle sobre os níveis de hormônio no sangue. As mulheres que absolutamente devem usar o injetável geralmente administram 25 mg a cada 3 ou 4 dias. Embora este composto seja fracamente androgênico, o risco de sintomas de virilização não pode ser completamente excluído, mesmo em doses terapêuticas.


Texto traduzido: Sergio Sheman

Fonte: William Llewellyn’s, ANABOLICS

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06 fevereiro, 2018

VOCÊ PRECISA DE GORDURA ...

Achamos conveniente começarmos essa matéria citando um fato curioso: “Diversos estudos científicos observaram uma incidência mínima, quase nula, de doenças cardiovasculares em esquimós, apesar de terem uma dieta rica em gorduras. Os estudos concluíram que um dos principais motivos para tal ocorrência era justamente os hábitos alimentares desse grupo de indivíduos que consistia, basicamente, em peixes ricos em ácidos graxos ômega-3.O Ph.D em Bioquímica, Barry Sears diria que tal acorrencia deve-se, principalmente , ao fato desses indivíduos terem hábitos alimentares onde a ingestão de carboidratos é muito baixa. Eu particularmente concordo plenamente com esse raciocínio . Todos já sabemos que os carboidratos geram uma resposta metabólico-hormonal à sua ingestão que eleva os níveis plasmáticos de insulina e a insulina é um hormônio que tende a aumentar os depósitos de gordura. Essas reações tem sido conservadas geneticamente no decorrer da evolução. O Homo sapiens, nosso ancestral da era neopaleolitica era um caçador e se alimentava basicamente de carne e vegetais ricos em fibras, um menu em harmonia com a composição genética do homem que tem se mantido quase inalterada à cem mil anos. Uma analise moderna das dietas neopaleoliticas deixam claro que nossos ancestrais eram bem desenvolvidos em termos físicos com uma ossatura de atletas de elite como os atuais decatletas, combinando velocidade e força. Porem apesar de termos praticamente os mesmos genes de nossos ancestrais, nossos hábitos alimentares mudaram drasticamente, principalmente nos últimos dez mil anos. Toda essa harmonia alimentar e genética foi alterada, principalmente com o desenvolvimento da agricultura. Ocorreu a introdução de grãos como alimento básico e a diminuição do consumo de proteína animal e gorduras. Lembrem-se que do ponto de vista evolutivo, dez mil anos são apenas um abrir e fechar de olhos. Os genes humanos tem se adaptado de forma relutante aos novos hábitos alimentares e o homem tem sido geneticamente incapaz de lhe dar com isso. Quantidades inadequadas de carboidratos de alta densidade tem gerado reações insulínicas exageradas.

A bem da verdade o problema não são as gorduras e sim as mesmas ingeridas com carboidratos do tipo e em quantidades inadequadas.
De forma resumida, toda essa estória foi contada para que possam compreender a importância das gorduras. As gorduras tem um papel fundamental para o bom funcionamento do organismo. Vitaminas de extrema importância só podem ser absorvidas pelo corpo humano com o auxilio das gorduras, os principais hormônios do corpo são fabricados a partir das gorduras, preciso dizer mais ?? Se fosse mencionar todos os processos onde as gorduras são imprescindíveis no organismo humano, precisaria de centenas de folhas.
As gorduras devem fazer parte de uma dieta equilibrada, mesmo para indivíduos que tenham como objetivo a perda de peso. O CORPO HUMANO PRECISA DE GORDURA, PRINCIPALMENTE AS CHAMADAS GORDURAS ESSENCIAIS , presentes no óleo de oliva, nas nozes, castanhas, linhaça, etc .
Infelizmente a industria alimenticia tem negligenciado um pouco esse importante macronutriente, seguindo uma vertente que nas ultimas décadas tem condenado esse alimento. Os consumidores foram convencidos de que um produto para ser de boa qualidade não deve conter gordura .
Uma dieta saudável deve conter um mínimo de 10 a 15% de gorduras, mesmo estando o individuo em dieta para perda de peso. Uma medida inteligente é optar pelas gorduras vegetais, que são mais ricas em ácidos graxos insaturados.

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05 fevereiro, 2018

PERSONAL TRAINER É COISA SÉRIA ...


O Personal Trainer, como a própria palavra já diz, é um treinador pessoal ou professor particular, porem com algumas características específicas. É justamente ai que reside um sério problema.Treinadores particulares sempre existiram, porem sua atuação restringia-se à atletas profissionais, para uma melhora das condições físicas e da performance e/ou indivíduos que por alguma razão especifica precisavam de modificações na estética corporal que em sua maioria eram atores de cinema, treinados para determinadas cenas que exigiam um físico mais atlético. Tudo isso, evidentemente, a um custo relativamente alto.

É obvio que para essas situações especificas onde muito dinheiro esta envolvido além, é claro, da integridade física do individuo em questão, não poderia ser contratado qualquer profissional. É justamente ai que esta a questão ! O personal trainer caracteriza-se, principalmente, por ser um profissional que diferencia-se dos demais pela sua qualificação técnica e o tempo de experiência. O personal trainer deve ser um profissional altamente qualificado e com muitos anos de experiência comprovada. Esse profissional é exigido para situações especificas onde um grande conhecimento técnico se faz necessário.
Os custos relativamente altos não estão relacionados somente no fato de se tratar de uma aula particular e sim por se tratar de um profissional de extrema competência.
Atualmente com a, digamos, "popularização" desse ramo de atividade, muitos profissionais da área esportiva vem, cada vez mais, se especializando para atuar na área do treinamento personalizado e qualquer pessoa que estiver disposta a pagar o preço, poderá ter acesso a um personal trainer. Porem, o aumento da procura acabou criando também um grande aumento na oferta. Infelizmente isso esta ocasionando uma queda na qualidade dos serviços prestados por alguns profissionais. Essa procura, cada vez maior, acabou por estimular o surgimento de diversos treinadores que, infelizmente, não se encontram qualificados para atuarem na área, atraindo clientes, desinformados, motivados, principalmente, pelos baixos custos praticados por esses “profissionais” ...
Como já foi citado acima, o personal trainer é aquele profissional extremamente qualificado, porem na pratica, não é bem o que vem acontecendo . Jovens estudantes com o anseio de ganhar uma “graninha” a mais, ao saírem da faculdade, completamente despreparados e desqualificados para tal função, já se apresentam como personal trainers, com cartão de visita e tudo. E existem ainda aqueles que são os mais cara de pau de todos, que apresentam-se como tal antes mesmo de terem completado a graduação (só para constar, isso é ilegal, pois para atuar na área o profissional deve ser credênciado pelo CREF); um, personal trainer não se faz da "noite pro dia".
Em minha humilde opinião o personal trainer deve ser um profissional no mínimo : graduado, pós graduado, com diversos cursos de especialização e pelo menos uns 10 anos de experiência. Qualquer profissional que apresentar-se como personal trainer deve ser questionado quanto as suas qualificações e experiência. Faça perguntas especificas em relação aos objetivos que pretende alcançar e atente se as respostas lhe são dadas de forma clara, objetiva e com propriedade. Você ira notar se esse profissional sabe o que esta dizendo ou se esta somente tentando lhe enrolar . Procure conhecer pessoas que já foram treinadas por ele, para saber se elas obtiveram bons resultados.
Um personal trainer deve ter, alem de muitos anos de experiência, um profundo conhecimento em fisiologia, bioquímica do exercício e biomecânica entre outras coisas; e ainda, se não tiver uma formação em nutrição esportiva, deve ter em sua equipe um profissional com essa qualificação, pois ninguém conseguira obter resultados efetivos sem uma dieta adequada. O sistema de treino deve ser elaborado conforme a dieta e vice versa.
Portando ao contratarem um treinador pessoal exijam qualificação técnica e experiência e não tenham medo de exigirem demais, pois o personal trainer representa a "nata" dos treinadores - ou pelo menos deveria !


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03 fevereiro, 2018

INTERVALO ENTRE AS SÉRIES NA MUSCULAÇÃO ...

O intervalo entre as series deve ser adotado de acordo com o método de treino utilizado e a sobrecarga a ser priorizada conforme o objetivo . Em treinos que priorizam sobrecargas metabólicas, onde o tempo de contração seria maior devido um numero elevado de repetições, a utilização de intervalos curtos seria uma ótima estratégia para que haja uma maior ocorrência de acumulo de metabόlitos (Kraemer et al., 1990; Macdougall et al., 1999; Volkov, 2002; entre outros), o que alias caracteriza esse tipo de sobrecarga. Já em treinos que priorizam sobrecargas tensionais o tempo sob tensão é reduzido provocando alterações metabólicas locais igualmente reduzidas (Abernethy and Wehr, 1997; Kraemer et al., 1990; Kang et al., 1996). Uma vez que o acumulo de metabόlitos não é o fator principal para um resultado efetivo nesse tipo de sobrecarga, um intervalo curto seria desnecessário alem de prejudicial por reduzirem o potencial de magnitude do estresse mecânico diminuindo a capacidade de suportar cargas elevadas, entre outras coisas. No entanto em treinos com sobrecarga tensional que se utilizam de velocidades de execução do tipo 4 0 2 0 ou 4 0 2 2, por exemplo, a resposta seria outra.( Esta é uma simbolização da velocidade baseada no conceito de tempo proposto por Charles Poliquin, 1997; que consiste em designar a velocidade de execução em segundos a partir de uma expressão numérica de 4 dígitos. Exemplo : em um exercício como a rosca direta o tempo de execução seria de 4 segundos na descida, sem parar em baixo “ 0 “ , flexiona-se o braço em 2 segundos na subida e sem parar em cima “ 0 “ ). Nesse caso, apesar de o numero de repetições ser reduzido em comparação ao numero de repetições comumente utilizadas em treinos com sobrecarga metabólica, o tempo de contração, ou seja, o tempo em que o músculo se mantêm sob tensão, não é tão curto, provocando assim um estresse metabólico (acumulo de metabόlitos) considerável, apesar de se tratar de um treino com sobrecarga tensional e ai chegamos a um ponto interessante !

Como já foi dito anteriormente, o intervalo entre as series deve ser adotado levando-se também em conta o método de treinamento utilizado.
Métodos de treinamento como por exemplo, pico de contração, oclusão vascular, serie conjugada (bi-set) entre outras, são métodos onde as sobrecargas tensionais e metabólicas ocorrem juntas em grande magnitude, o que caracteriza um treino "intenso" (“A intensidade de um treino, dentro do contexto, é medida pela magnitude do estimulo gerado por esse treinamento no sentido de ocasionar respostas fisiológicas e metabólicas mais efetivas no que tange a hipertrofia”, Sheman, S..) Ou seja são métodos íbridos, que geram, tanto um aumento da secção transversa do músculo como um elevado acumulo de metabόlitos. Portanto são métodos onde deve-se utilizar intervalos maiores entre as series . O treino em si já ocasiona um acumulo grande de metabόlitos. Esses métodos, por vezes, chegam a exaurir por completo, mesmo que momentaneamente, os estoques intramusculares de ATP, PCr entre outros substratos energéticos, tornando um intervalo curto de descanso prejudicial, dificultando, ou mesmo impossibilitando que se realize o mesmo trabalho nas séries seguintes. Para que haja uma boa recuperação levando em conta os fatores neurais e energéticos, um intervalo maior de descanso se faz necessário. Isso possibilitará ativar uma quantidade suficiente de unidades motoras capazes de realizar o trabalho com a mesma intensidade na série subseqüente (Kraemer e Hakkinen, 2004; Richmond and Godard, 2004). "Quanto maior a intensidade do exercício , maior deve ser o intervalo de descanso entre as series ." Alguns autores sugerem intervalos de 2 a 4 minutos, por vezes até 8 minutos, no caso de treinamento para força e potencia (Woods et al., 2004; Verkhoshansky, 1998). Notamos, na pratica, que para treinos com altas intensidades como os citados acima, intervalos de descanso, entre 2 e 3 minutos são suficientes.
Ao meu ver, treinos que priorizam sobrecargas exclusivamente metabólicas, ou treinos intensos com intervalo de descanso entre as series, muito curtos, não são muito efetivos quando o intuito é hipertrofia máxima !
Por diversas vezes vemos atletas de competição se utilizando de métodos de treinamento onde exercícios intensos com curtos intervalos entre as series são utilizados. Os referidos atletas, alem de terem um perfil genético privilegiado, se utilizam desses métodos; ou em véspera de competição, associados a uma dieta especifica, visando uma melhor qualidade muscular para a competição em questão ou, juntamente com o sistema de treino, estariam se utilizando de algum artifício ergogenico especifico ou de algum estimulo anabólico, esteroide ou não . Para um individuo comum, com o intuito de atingir uma hipertrofia máxima e que optou por não se utilizar de nenhum recurso farmacológico, se utilizar dessas manobras, ou seja, treinos intensos com intervalos curtos de descanso entre as series, seria um desastre total . Quando digo, individuo comum, estou me referindo aqueles que não tem uma predisposição genética excepcional para hipertrofia muscular.


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