7 RAZÕES QUE FIZERAM VOCÊ PARAR DE GANHAR MASSA MUSCULAR ... ...

Muitas pessoas se perguntam por que seus músculos pararam de crescer, mesmo se estão treinando pesado. Se você é uma delas, veja as 7 principais razões que fazem com que isso aconteça. 

Você não permite que os músculos se recuperem - Toda vez que você treina intensamente, seus músculos são “machucados”. Dessa forma, eles precisam se recuperar dos danos que lhe foram causados, e é exatamente isso que os fortalece e faz com que eles cresçam. Porém, se você não der o tempo para que eles se regenerem, o crescimento muscular não acontecerá. Procure dar no mínimo 3 dias de descanso para cada grupo muscular antes de treiná-los novamente.

Você está treinando por muito tempo – Se você pretende ganhar massa muscular, os seus treinos devem durar de 45min a 1 hora. Treinando sério e pesado, você não precisa de mais tempo que isso para estimular os músculos. Após 45 minutos de treino, o seu nível de cortisol aumenta, e esse hormônio é conhecido por destruir as células musculares. Dessa forma, procure realizar treinos curtos e intensos.

Você está dormindo pouco – Os seus músculos não crescem enquanto você treina, e sim quando você descansa. O ideal é que você durma 8 horas por noite e se você dorme menos que isso, essa pode ser a razão de sua estagnação muscular. Como a vida de muitas pessoas é muito corrida, com trabalho, faculdade, academia, etc., fica um pouco complicado ter uma noite de sono decente. Se esse for o seu caso, tente ao menos tirar pequenos cochilos durante o dia que já ajuda bastante.

Você está abusando do álcool – O álcool é conhecido por deixar o seu corpo em estado catabólico (quebrando massa muscular). Dessa forma, ganhos de massa muscular e bebida não combinam. Se você gosta de beber e quer ganhar massa muscular, sinto dizer que deve escolher um ou outro.

Você não muda sua rotina de treinos – O corpo humano é fantástico por se adaptar rapidamente às dificuldades, e para ganhar massa muscular você sempre deve desafiá-lo. Procure trocar sua rotina de treinos de 6-8 semanas, de forma que seus músculos sejam sempre estimulados.

Você não usa a sobrecarga progressiva – Você sempre deve evoluir no número de repetições ou carga dos exercícios. Conheço pessoas que levantam o mesmo no supino há uns 2 anos, e sequer tentam colocar mais peso ou aumentar as repetições. Se você seguir esse caminho, não dará nenhuma razão pra que os músculos cresçam. Você precisa evoluir!

Você se alimenta mal – Um carro não anda sem combustível, e seu corpo não ganha massa muscular sem uma boa nutrição. Se você quer ganhar músculos precisa ingerir grandes quantidades dos alimentos certos. Inclua alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras boas em sua dieta, e coma de 3 em 3 horas, de 6 a 7 vezes por dia.

Essas são as 7 razões mais encontradas em pessoas que pararam de ganham massa muscular. Se for o seu caso, identifique onde está errando e corrija o problema. Se não é o seu caso, fique atento para não cometer esses erros. Seus músculos agradecem.

Fonte: Site - ClubDoFitness

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MODULAÇÃO HORMONAL - VIVA MAIS E MELHOR ...

Ao utilizarmos hormônios quimicamente iguais aqueles que por variados motivos o organismo humano deixou de produzir ou reduziu a produção, a chance desta ligação ocorrer aumenta consideravelmente e consequentemente aumenta também o efeito hormonal. Abordar o assunto Hormônios Bioidênticos, a Terapia de Modulação Hormonal com Hormônios Bioidênticos (TMHB) e outros temas correlatos de forma séria, sistemática, ética e profissional com a finalidade de apoiar, esclarecer e informar os profissionais de saúde e a população em geral interessados ou envolvidos neste assunto de alguma forma.

Pretendemos assim, disseminar informações técnico-científicas de qualidade e totalmente baseadas em evidências e devidamente fundamentadas e referenciadas cientificamente.

Além disso, estamos aqui estabelecendo uma rede de comunicação, informações e serviços relacionados a TMHB com intuito de unir quem procura um serviço ou informação específica e quem o oferece de maneira séria, ética e eficaz.

Devemos alertar também que, embora as informações publicadas neste site sejam consultadas em fontes consideradas confiáveis e à disposição até o presente momento, não substituem nenhum tratamento ou orientação de seu médico. Todas as decisões relacionadas à saúde só devem ser tomadas com conhecimento e consentimento do médico.

O CONTEXTO EM TORNO DOS HORMÔNIOS BIOIDÊNTICOS

De acordo com pesquisas recentes, a população mundial continuará crescendo nas próximas décadas e 95 % desse crescimento deverá ocorrer nos países em desenvolvimento.

Com o aumento da expectativa de vida, cresce também o número de pessoas mais idosas, sendo que atualmente para cada grupo de 45 homens que atingem os 85 anos há outro de 100 mulheres que chegam à mesma idade. Isso significa que o número de mulheres com mais de 45 anos deverá exceder os 700 milhões. E no Brasil não será diferente.

A medicina depara-se, portanto, com um desafio: dominar e controlar as consequências decorrentes da idade mais avançada, o que no caso específico da mulher é representado pelo período pré e pós-menopausa.

Uma pesquisa, realizada no Canadá, indicou que as mulheres vêem a fase do climatério e menopausa como uma etapa da vida feliz e cheia de realizações já que, em geral, não têm mais a sobrecarga de cuidar do lar e de filhos pequenos e podem dedicar-se às carreiras profissionais e a si mesmas, como é habitual nos dias de hoje.

A menopausa é o fim da fase reprodutiva da mulher. Mas definitivamente, não é o fim da fase produtiva!

Sendo assim, o desafio é ajudá-la a passar por esse período com saúde e bem-estar, livre dos efeitos incômodos do desequilíbrio hormonal, e ainda mantê-la saudável por muitos anos após a menopausa.

A menopausa ocorre em um período estratégico da vida da mulher, quando a saúde preventiva tem um impacto maior.

Nesse caso, uma ferramenta potencialmente benéfica à disposição é a TERAPIA DE MODULAÇÃO HORMONAL BIOIDÊNTICA (TMHB).

Continuando nosso contexto, ainda em função do aumento da população mundial principalmente entre a população mais idosa, dentre os temas médicos em evidência no século 21 estão aqueles relativos ao envelhecimento.

Recentemente, um significativo interesse se desenvolveu sobre a importância da condição conhecida como climatério masculino ou andropausa. Na verdade, o termo andropausa é biologicamente inapropriado, uma vez que, diferentemente das mulheres, nas quais o ciclo reprodutivo encerra-se de forma definitiva na totalidade das mulheres, nos homens este processo não é universal, ocorre em uma parcela da população masculina e quando ocorre as manifestações clínicas são bem mais gradativas e lentas do que nas mulheres.

O termo mais apropriado seria Declínio Androgênico no Homem de Meia–idade.

O Declínio Androgênico afeta cerca de 1 em cada 200 homens e a definição do quadro clinicamente relevante algumas vezes é incerta, portanto, é importante buscar auxílio médico para reconhecer e identificar os sinais e sintomas e determinar a necessidade ou não do tratamento.

Consideramos este alerta fundamental para todos os homens na faixa etária dos 40 aos 65 anos, pois, as mulheres de maneira geral já têm incorporado o hábito da visita no mínimo anual ao seu médico, cabendo a ele a oportunidade de determinar a necessidade ou não de tratamento.

O homem, ao contrário, na maioria das vezes não tem o mesmo hábito incorporado e os sintomas poderão ser desprezados ou confundidos com o processo natural de envelhecimento e poderá perder-se uma grande oportunidade para melhorar consideravelmente a qualidade de vida nesta fase.

Para o homem também temos atualmente a opção da TERAPIA DE MODULAÇÃO HORMONAL BIOIDÊNTICA (TMHB).

CONHECENDO E DESMISTIFICANDO OS HORMÔNIOS BIOIDÊNTICOS

Algumas definições e conceitos para esclarecer aspectos fundamentais:

• Hormônio Natural:

O termo natural diz respeito a uma substância retirada da natureza que não passa por nenhum processo de transformação industrial e pode ser de origem vegetal, animal ou mineral.

• Hormônio Sintético:

O termo sintético refere-se a uma substância que passou por um processo industrial de síntese, transformação ou modificação em sua estrutura química.

Obs.: Desse modo, os termos natural e sintético referem-se à origem ou à fonte de uma substância e não estão relacionados a sua estrutura química.

• Hormônio Bioidêntico: 

O termo bioidêntico refere-se a uma substância cuja estrutura molecular é exatamente idêntica à dos equivalentes produzidos pelo nosso próprio organismo, independentemente da fonte da qual se origina (assim pode ser natural ou sintética).

Alguns exemplos:

• Estrógenos conjugados (PremarinR) - Substância extraída da urina de éguas prenhes com ação hormonal. É uma substância natural, mas não, bioidêntica, porque refere-se aos hormônios produzidos pelas éguas e não pelos seres humanos.

• Acetato de medroxiprogesterona (ProveraR) - Substância obtida por síntese química na indústria. É, portanto, sintética, mas não é bioidêntica.

• Isoflavona de soja - Fitohormônio extraído da soja, de origem natural e com alguma atividade hormonal. No entanto, não é bioidêntico aos hormônios humanos.

• Estradiol, estrona, estriol, DHEA, pregnenolona, progesterona, testosterona, tiroxina, triiodotireonina - São hormônios bioidênticos aos produzidos pelo organismo humano, independentemente da fonte da qual se originam (natural ou sintética).

• Terapia de Modulação Hormonal Bioidêntica (TMHB) - Refere-se ao uso apenas de hormônios bioidênticos, no lugar de substâncias estranhas ao organismo humano.

Considerando que:

A atividade de um hormônio é determinada em parte pela sua estrutura química, que possibilita a ligação deste no que chamamos de sítio de ação específico dentro do organismo, como se fosse num sistema de chave-fechadura pode-se concluir que, ao serem utilizadas substâncias quimicamente diferentes, esta ligação fica prejudicada podendo nem ocorrer e estas substâncias podem não exercer o efeito esperado.

Por outro lado, ao utilizarmos hormônios quimicamente iguais aqueles que por variados motivos o organismo humano deixou de produzir ou reduziu a produção, a chance desta ligação ocorrer aumenta consideravelmente e consequentemente aumenta também o efeito hormonal. Assim é possível devolver ao organismo a função do hormônio efetivamente carente.

Ainda seguindo nessa linha de raciocínio, podemos deduzir também, que da mesma forma que uma substância dentro do organismo tem um efeito, também deverá ser transformada e/ou eliminada, e nosso organismo é “programado” para fazer isto com as substâncias que reconhece. A transformação de uma substância não reconhecida como um medicamento ou um hormônio não-bioidentico pode gerar substâncias nocivas e prejudiciais que conferem o que conhecemos por efeitos adversos indesejáveis.

Concluindo:

Podemos assegurar que, a utilização de hormônios totalmente bioidênticos, quando devidamente determinada pelo médico, a necessidade da reposição ou modulação hormonal (termo preferido atualmente), proporciona ao paciente maior eficácia e segurança, com menor incidência de efeitos indesejáveis.

Ressaltamos aqui a absoluta necessidade de acompanhamento médico tanto no caso do climatério quanto no declínio androgênico, o médico é capaz de diagnosticar o quadro através da avaliação do histórico do paciente e de dados familiares, da avaliação de resultados de exames de laboratório e da sua própria experiência e avaliação clínica e decidir pela melhor forma de tratamento avaliando os benefícios e riscos relativos envolvidos em todo e qualquer tipo de intervenção de tratamento.

Obs.: Apresentaremos artigos específicos para demonstrar e aprofundar este assunto.

A EVOLUÇÃO DA TERAPIA DE REPOSIÇÃO HORMONAL (TRH)

• 1943 - Allen W. extraiu uma substância estrogênica, denominada estrógenos conjugados da urina de éguas prenhes, esta substância teve a patente vendida para Ayerst que produziu e lançou o PremarinR

• 1966 - Wilson R . publica o livro: Feminine Forever, onde declarava que as mulheres após a menopausa deixariam de ser efetivamente mulheres a não ser que fizessem uso de reposição hormonal com PremarinR (isso tudo foi um tremendo engano, só muito mais tarde descoberto)

• 1975 - 6 milhões de mulheres tratadas com PremarinR

• 1989 - Uma corrente de médicos nos EUA e Europa começava a questionar a TRH comum na época e buscar opções melhores. Dr. Hargrove JT publicou um estudo comparando a terapia com hormônios bioidênticos e não bioidênticos.

• 1990 - Dr.Wright JV . pesquisa reposição hormonal com a associação de estrógenos de forma a imitar a produção do organismo feminino correspondentes a uma mulher com 30 anos de idade, considerado o auge da produção hormonal feminina.

- Dr.Lee J pesquisa e publica vários livros sobre Progesterona bioidêntica e seus benefícios

• 2002 - WHI - estudo de grande porte publicado pelo JAMA, envolvendo mais de 16.000 mulheres em vários centros médicos nos EUA, em terapia com a TRH convencional que utiliza estrógenos eqüinos e medroxiprogesterona, este estudo foi interrompido devido ao elevado aumento dos riscos inclusive câncer de mamas.

Deste momento em diante a TRH convencional passou a ser discutida nos meios médicos e na maioria dos casos não mais recomendada.

Chegará então a vez dos hormônios bioidênticos que, embora já utilizados nos EUA e na Europa há uma década, após 2002 passaram a ter muito mais visibilidade, sua utilização aumentou e passaram a ser conhecidos em quase todo o mundo, inclusive no Brasil. Surgiram também, como esperado, as controvérsias e discussões, que também serão abordados em artigos específicos.

Com isso, atingimos nosso objetivo de fazer um apanhado geral e esclarecer os pontos chaves, temos certeza que os leitores tanto os profissionais de saúde quanto a população em geral interessados no tema: HORMÔNIOS BIOIDÊNTICOS, encontrarão informações valiosas e fundamentais para melhorar a qualidade de vida das pessoas em geral.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

• Diczfalusy E.- Menopause, developing countries and the 21st century. Acta Obstet Gynecol Scand Suppl 1986;134:45-57

• Speroff L.- Preventive health care for older women. 

Int J Fertil Menopausal Stud 1996 Mar-Apr;41(2):64-8

• Kaufert P, Boggs PP, Ettinger B, Woods NF, Utian WH.- Women and menopause: beliefs, attitudes, and behaviors. The North American 

Menopause Society 1997 Menopause Survey. 

Menopause 1998 Winter;5(4):197-202

• Hargrove JT, Maxson WS, Wentz AC, Burnett LS. - Menopausal hormone replacement therapy with continuous daily oral micronizedestradiol and progesterone. 

Obstet Gynecol 1989 Apr;73(4):606-12

• Wright JV, Schliesman B, Robinson L.- Comparative measurements of serum estriol, estradiol, and estrone in non-pregnant, premenopausal women; a preliminary investigation. 

Altern Med Rev 1999 Aug;4(4):266-70

• Lee JR. - Is natural progesterone the missing link in osteoporosis prevention and treatment? 

Med Hypotheses 1991 Aug;35(4):316-8 

Erratum in: Med Hypotheses 1991 Oct;36(2):178

• Writing Group for the Women's Health Initiative Investigators. - Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women:principal results From the Women's Health Initiative randomized controlled trial. JAMA. 2002 Jul 17;288(3):321-33.

• Lunenfeld B. - Androgen therapy in the aging male.

World J Urol. 2003 Nov;21(5):292-305. Epub 2003 Oct 24.

• McClure RD. - Androgen deficiency and the aging male: new urologic perspectives. Curr Urol Rep. 2001 Dec;2(6):453-9.

• Morales A, Heaton JP, Carson CC 3rd. - Andropause: a misnomer for a true clinical entity. J Urol. 2000 Mar;163(3):705-12. Comment in: J Urol. 2000 Oct;164(4):1319.

Texto extraído do site - Bioidênticos.com

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20 DICAS DE TREINAMENTO - POR CHARLES POLIQUIN

Se você gosta de musculação e costuma procurar na internet referências para melhorar seus treinos, com certeza já ouviu falar de Charles Poliquin. Poliquin é um treinador/consultor nativo do canada que já treinou alguns dos melhores atletas do mundo em diversas modalidades. Desses atletas, 12 foram medalistas olímpicos, e acredite, em 12 esportes diferentes. Desses, talvez o mais importante seja Donovan Bailey, medalha de ouro nos 100 metros rasos e 4x100 metros na olimpíada de Atlanta 96. Nesse mesmo ano Bailey quebrou o record mundial da prova. Bailey foi um dos poucos atletas há no mesmo ano ter os títulos de campeão mundial, campeão olímpico e recordista mundial dos 100m. Poliquin é Bacharel em Cinésiologia e Mestre em Fisiologia do Exercício. Poliquin foi colunista de algumas das principais revistas sobre bodybuilding dos USA, uma delas a Testosterone Magazine (hoje um site conhecido como T-Nation). Como colunista escreveu mais de 500 artigos, o que o levou a publicar diversos livros, traduzidos para vários idiomas. Esse artigo é sobre os seus 20 princípios. Não é nada novo, muitos inclusive ja devem ter visto, porém não poderíamos deixar faltar aqui no MuscleMass. Vamos as dicas de Poliquin:

1. Seja tão forte quanto você parece

Eu tive a oportunidade de treinar braços com vários atletas profissionais, e eu geralmente consigo pegar mais pesos que eles. Mesmo eles estando de 30 a 40 quilos mais pesados que eu. O segredo para minha força vem do uso regular de cargas máximas. A maioria dos bodybuilders seguem religiosamente uma esquema de 6 a 12 repetições quando treina braços. Por outro lado, existem diversos competidores de força (Strongman) com grandes braços que são tão fortes quanto parecem. Qual a diferença? Os competidores de força (strongman) treinam usando poucos exercícios, feitos com várias séries de baixas repetições e intervalos longos entre as séries.

2. Os Splits (divisões) ainda vencem os treinos Fullbody

Eu sou o primeiro a querer melhorar em qualquer método de treinamento, mas eu não conheço ninguém bem-sucedido no mercado de treinamento de força que use exclusivamente rotinas fullbody. No bodybuilding, eu não acho que o Ronnie Coleman treine o corpo inteiro 3 dias na semana. Eu nunca conheci um bodybuilder de sucesso, mesmo os adeptos do baixo volume, como Dorian Yates, que façam treinos Fullbody. Todos os Olympias que eu treinei usaram divisões de treino. Eu estou nessa profissão há 26 anos e ninguém nunca me convenceu, com resultados, que as rotinas Fullbody são a melhor solução.

3. A regra das repetições

A repetição é a mãe de todos os parâmetros de carga. Todos os parâmetros de carga são uma função do número de repetições que você escolhe para utilizar. Ela dita o tempo de intervalo de descanso e o número de séries que você fará. Uma vez que você decida o número de repetições, ele vai limitar os exercícios que você pode fazer. Por exemplo, o Power Clean nunca deve ser feito com altas repetições por que é um exercício de grande complexidade, que demanda muita coordenação.

4. A variedade é o ingrediente do sucesso

A menos que você se dedique full-time aos treinos, você irá adotar certos exercícios e os fará ao longo do tempo. Nós tendemos a adotar os mesmos hábitos em vários aspectos de nossas vidas. Costumamos comer nos mesmos restaurantes, freqüentar as mesmas lojas e ligar para as mesmas mulheres às duas de manhã, após tomar um monte de cervejas. Somos criaturas de hábitos. Contudo, nos treinos, é imprescindível que quebremos essa lógica. Temos que tentar novos movimentos ou tentar novas formas de realizar os mesmos movimentos. A variedade não só é um tempero na vida, mas o fator chave de sucesso no bodybuilding e nos treinos de força.

5. Os halteres são uma melhor escolha

Quanto mais você se foca às atividades feitas para nós como animais (levantar pedras, carregar carcaças, e de modo amplo, levantar algo contra a força da gravidade) melhor você estará. Isso implica em usar pesos livres ao invés de máquinas. Um problema com as máquinas é o padrão rígido de movimento. Pela mesma razão, eu acho que os halteres são uma melhor escolha que as barras na maioria dos exercícios, especialmente em se tratando de atletas. Eu fui à União Soviética em 1982 e fiquei chocado com a pouca variedade de equipamentos que eles tinham. Tinham muitos halteres e barras, mas nada era muito sofisticado. É o que você faz com o equipamento que importa!

6. Cabos não contam como máquinas

Cabos são basicamente halteres reposicionados. Na minha opinião, os cabos são iguais aos pesos livres, além de reposicionarem resistência onde os halteres não podem. Para alguns exercícios, o pulley é melhor. Por exemplo, para o treinamento do manguito rotador, você fica limitado aos ângulos que você pode treina-lo usando um halter. Já usando um pulley, as opções são inúmeras. Uma estação multi-funcional de cabos é igual a um halter. Não o considero uma "máquina".

7. Quer grandes abdominais? Então agache!

Treinamento específico de abdômen para atletas? Pode existir, mas os abdominais têm pouco potencial para aumento de força quando comparado com outros músculos, como as panturrilhas. Ao lado do grip, os abdominais são os que menos podem melhorar com treinamento. Alguns se exibem com grandes pesos usados ao treinar abdominais, mas na verdade são os músculos "psoas" que fazem o trabalho. Se você realmente isolar os abdominais, após 6 - 8 semanas, o atleta irá atingir um plateau para o resto de sua vida. As únicas coisas que intensificam a melhoria dos abdominais são o Agachamento e o Terra.

8. Dê uma chance ao Super-Agachamento

As rotinas clássicas de Agachamento de 20 repetições certamente devem ser testadas. E é claro que você irá fazer apenas uma série. O que realmente ocorrerá é que você fará séries únicas de 20 repetições com 10 segundos entre cada repetição. Essa pausa de 10 segundos, enquanto dá 3 respiradas fundas, permite que você recrute maior unidades motoras se comparado a uma série de 20 repetições de forma acelerada. Se você está abaixo do peso, eu o encorajo fortemente a tentar o Agachamento de 20 repetições com a pausa-respiro. Mas como qualquer outra rotina, ela funcionará até que você se adapte a ela.

9. O Número de repetições para os posteriores da coxa

Para a hipertrofia dos posteriores da coxa, faça poucas repetições na flexora e mais repetições no Stiff, Terra e Glute-Ham Raise. A razão disso é que ao trabalhar os flexores do quadril você também estará trabalhando os glúteos e eretores da espinha, que são músculos que devem ser trabalhados com altas repetições. Em outras palavras, se você está usando a flexora você deve fazer 8 repetições ou menos.

10. Alongue os quadríceps, turbine os posteriores

Sempre alongue o quadríceps entre as séries dos posteriores da coxa. Isso vai aumentar a amplitude de movimento dos quadríceps e consequentemente ao fazer um exercício como a flexora vai aumentar o número de unidades motoras recrutadas nos ísquios-tibiais durante o exercício, e com isso aumentar a eficácia dele. Já que o quadríceps é o antagonista dos ísquios-tibiais, e o alongamento vai permiti-lo relaxar, a força da contração nos posteriores será muito maior.

11. Supino sobrevalorizado?

Alguns crescem com o supino, outros não. Mas vá aos mundiais de powerlifting e você verá muitos caras com grandes peitorais, e tudo que eles fazem para os peitos é o supino. Mas eu diria que se você tem pressa, qualquer tipo de supino com halteres será mais eficiente (mantendo os demais fatores iguais). Alguns técnicos recomendam uma pegada bem larga para o supino com barra para aumentar o foco nos peitorais, mas isso acarreta em dores nas articulações dos ombros. A sua pegada deve ter a largura exata que permita um ângulo de 90º entre o braço e antebraço na posição mais baixa do movimento.

12. Melhor que a Remada com Barra

Um dos problemas com a remada com barra é que dificilmente as pessoas usam os dorsais e os cotovelos. Elas, inconscientemente, sempre usam os quadríceps, os glúteos e começam a abaixar. Outro problema é que ou a barra atinge sua barriga ou o peito, o que restringe a amplitude do movimento. A melhor maneira para superar isso é usar a remada unilateral com halteres.

13. Barra Fixa: o Agachamento dos Membros Superiores

A Barra Fixa e suas variações podem ser consideradas um agachamento dos membros superiores devido à sua habilidade de construir massa muscular e rapidamente aumentar a força funcional. A barra envolve a porção external do peitoral maior, os dorsais, deltóide posterior, rombóides, porções inferiores do trapézio, etc. Um programa com foco na barra não só irá aumentar a largura e densidade de suas costas, como também irá adicionar polegadas a seus braços ao promover crescimento dos bíceps, braquiais e braquio-radiais.

14. Ao menos 6 quilos para cada 2 cm

Geralmente, você deve ganhar 6 quilos de massa muscular para adicionar 2 cm aos seus braços. Joe Weider dizia que Arnold tinha braços de 56 cm, frio. Arthur Jones dizia que isso era mentira. Jones estava certo. Para que Arnold realmente tivesse braços de 56 cm, ele teria de pesar 140 quilos. Ele nunca chegou a esse peso.

15. Barra fixa com pegada próxima irá fazer seus bíceps crescerem

Ao longo de minha carreira, eu conheci muitas pessoas que somaram vários centímetros aos seus braços simplesmente fazendo Barra Fixa. Agarre uma barra com uma pegada sulpinada e fechada. As palmas das mãos devem se voltar para você, e seus “dedos mindinhos” devem estar de 10 a 15 cm de distância. Pendure-se sob a barra e puxe até que seu queixo atinja a barra. Esse movimento deve ser feito de forma bem devagar, mais ou menos em 15 segundos. Depois, lentamente desça à posição inicial. Não se engane, desça até o fundo. Como em qualquer exercício, a amplitude é fundamental. Se seus braços não crescem há tempos, pense em adotar este exercício. É um grande construtor de massa muscular.

16. Tríceps Pulley é para maricas

O tríceps pulley é o mais popular dos exercícios para tríceps. Ele é ótimo pois te coloca em uma posição ótima para secar a gostosa usando o Crossover. Infelizmente, é apenas para isso que ele serve. Já notou os tríceps de powerlifters e strongmans? São enormes, e poucos deles perdem tempo com o tríceps pulley. Esqueça esse exercício e o substitua por: Paralelas, Sulpino Fechado, Tríceps Testa e Tríceps Testa com Halteres declinado.

17. Aumente os trapézios ou pareça um idiota

Os trapézios geralmente respondem rápido ao estímulo, e se você não consegue fazê-los crescer, provavelmente está destinado a ser um frango. Eu colocaria o Power Snatch como o melhor construtor de trapézios, seguido pelos Power Clean e pelos Encolhimentos. Contudo, muitos limitam a amplitude ao usarem o Encolhimento com barra. É melhor fazê-lo com halteres, um braço de cada vez de modo que cada trapézio tenha mais polegadas de amplitude. Realize o movimento por 2 semanas, e após isso, o alterne com algum movimento olímpico.

18. Adicione 3 cm as suas panturrilhas em 30 dias

Eu descobri que para construir panturrilhas grandes é preciso frequência de treinamento, bem como volume, mas não ambos ao mesmo tempo. Assim, eu recomendo treiná-las 2 vezes em um ciclo semanal de 5 dias, um dos treinos com muitas séries (16) e muitas repetições ao total (250-510 reps); e no outro poucas séries (3) e poucas repetições ao total (90). Já vi muitos ganharem até 1 polegada com esta rotina em 30 dias.

19. Sem exercícios “animais” para as panturrilhas

Eu gosto do Burrico porque ele põe seus gastrocnêmios em uma posição de grande alongamento. Exercícios sentados para panturrilhas são bons, mas eles só trabalham os sóleos. Para um desenvolvimento integral das panturrilhas, você deve trabalhar tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo. Se sua academia não tem um aparelho burrico , ou se você exita em ter alguém do mesmo sexo cavalgando em você, sua melhor alternativa é a elevação unilateral com halteres. Outro problema com o burrico montado é com a resistência. Quantas gatinhas equivalem ao seu parceiro de treino?

20. Quebre platôs com o doublé training

Doublé é um termo francês que significa algo em dobro. Eu o apreendi de Pierre Roy, que é o melhor treinador de musculação do Canadá. Basicamente corresponde a fazer o mesmo exercício duas vezes no mesmo treino. Qualquer exercício que você deseje melhorar, o faça duas vezes. Por exemplo, se seu Agachamento é fraco, você agache no começo do treino e depois agache novamente no final. É um grande rompedor de platôs, bom para treinamento de força ou hipertrofia.

Conclusão

Poliquin é um dos principais treinadores da era Pós-Weider. Grandes atletas já passaram por suas mãos, e com ótimos resultados, o que faz de suas palavras algo para no mínimo levar em conta na próxima vez que você for montar um treino, ou ir para a academia. Se você fala bem inglês, vale a pena também ler alguns dos livros de Poliquin, seus princípios são bem fáceis de entender, você não precisa ser um PHD para absorver seus conceitos. 

Matéria extraída do Site - TreinoMonster

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VINAGRES E PERDA DE PESO ...

Dica importante para quem está acima do peso: Estudos vêm sendo realizados para apontar os benefícios entres estes condimentos. Um deles apontou que o vinagre auxilia na regulação de genes que controlam a eliminação e gordura. Sendo assim, os voluntários apresentaram redução de massa corpórea e circunferência abdominal. São tantas opções diferentes no mercado e muitas vezes nós consumidores, não sabemos as peculiaridades de cada um.

Generalizando, podemos ressaltar seu baixo valor calórico e sua utilização como substituto do sal, podendo ser utilizado por pessoas hipertensas.

Dica importante para quem está acima do peso: Estudos vêm sendo realizados para apontar os benefícios entres estes condimentos. Um deles apontou que o vinagre auxilia na regulação de genes que controlam a eliminação e gordura. Sendo assim, os voluntários apresentaram redução de massa corpórea e circunferência abdominal.

Minha preferência é pelo vinagre de vinho tinto e/ou de maçã. Temperar aquela salada de almeirão com o vinagre de vinho, huum.... é uma delícia!! É muito comum entre os descendentes de Italianos.

O VINAGRE BALSÂMICO é originário da Itália, conhecido a mais de 1000anos. Apresenta sabor agridoce e forte. Não é atoa que seu valor é um pouco mais elevado que os demais, para se fazer 2 litros deste vinagre, são necessários 100kg de uvas.

Sua produção assim como a dos vinhos, pode levar anos. Para sua obtenção, é necessária a fermentação alcoólica e acética do mosto da uva, cozido em fogo até elevar o teor de açúcar a 30%. A partir dai, o mosto é colocado em barricas e trocado de tempos em tempos para recipientes menores e de madeiras especificas, como amoreira, cerejeira e carvalho. Assim, o legitimo aceto balsâmico di Modena italiano, pode levar de 12 a 25 anos para ficar pronto.

No Brasil, infelizmente, eles recebem caramelos e corantes para tentar parecer o aceto balsâmico. Portanto, atenção na hora de comprar.

O vinagre balsâmico tem propriedades estimulantes que colaboram com o processo de digestão. E semelhante ao vinho possui antioxidantes e flavonoides.

Recomendado para saladas, carnes, peixes, molho e até sobremesas.

O VINAGRE DE MAÇÃ é puro e possui vitaminas, sais minerais e enzimas essenciais. Além de propriedades antissépticas, antibióticas e antioxidantes. É proveniente da fermentação da fruta. Utilizados em temperos e como auxiliares em dietas, pois possui ação termogênica e digestiva.

Outros vinagres produzidos no Brasil, são:

VINAGRE DE ÁLCOOL: feito de álcool etílico potável, ou seja, pobre em nutrientes. Utilizado para conservas e temperos em geral.

VINAGRE BRANCO OU AGRIN TINTO: proveniente de álcool etílico potável (90%) e vinho branco ou tino (10%). Vinagre de sabor mais acentuado, também sem muitos nutrientes e utilizado para conservas e temperos em geral.

VINAGRES AROMÁTICOS: são aqueles em que vegetais, extratos aromáticos, sucos e condimentos são acrescentados. Seu sabor marcante é ideal para temperos mais fortes.

VINAGRE DE VINHO: este é feito unicamente a base de vinho que pode ser branco ou tinto, por isso, é mais puro que os citados anteriormente carregando os nutrientes do vinho. Utilizado em carnes e saladas.

VINAGRE DE CEREAIS: muito utilizado na cozinha oriental, este vinagre é feito 100% da fermentação de arroz.

Não fique na mesmice! Mude a cor e o sabor de suas preparações, aproveite as propriedades que esses condimentos podem te oferecer, dê um toque diferente diariamente em suas saladas e preparações. Isso fará com que você não enjoe e permaneça se abastecendo de verduras e legumes em sua dieta.

Texto: Dra. Juliana Pansardi

Fonte: Site - LigaDaSaúde

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FALTA DE TEMPO OU FALTA DE PLANEJAMENTO ???

... O erro mais comum do ser humano é não reservar tempo para suprir seu corpo e mente em suas necessidades básicas, por julgar erradamente que gastar tempo com isto é perda de tempo que deveria estar sendo empregado em trabalhar mais, resolver mais, produzir mais. Os maiores motivos de morte ou seqüelas em todo o mundo são as doenças circulatórias, sendo as principais infarto e acidente vascular cerebral (“derrame”): é bem sabido e estudado que suas principais causas são fatores físicos e psicológicos plenamente evitáveis/controláveis, relacionados à adoção e manutenção de hábitos de vida mais saudáveis (saiba mais sobre eles em http://www.icaro.med.br/category/habitos-saudaveis-de-vida/); e se a inflamação é o principal fator físico que os hábitos de vida ruins trazem e mantem, no âmbito psicológico é o stress o maior culpado, direta ou indiretamente, por “adoecer” o ser humano ou mantê-lo doente.

O stress agudo, por curtos períodos de tempo, é fundamental para que o organismo possa adaptar-se a uma situação nova e resolvê-la mas o stress crônico, mantido por tempo “demais”, coloca o organismo essencialmente em um estado de alerta que ocasiona alterações neuro-endócrinas profundas, levando o corpo e mente à exaustão por consumo excessivo de nutrientes associado a insuficiente reposição destes e falta de “descanso” adequado para recuperar-se. Em outras palavras, o “estressado” vai exigindo cada vez mais do seu organismo sem oferecer-lhe condições de preparar-se para a demanda crescente, de energia, nutrientes e repouso.

Aí você me pergunta: “Mas Ícaro, você não disse acima que os fatores que levam às doenças circulatórias são em sua maioria plenamente evitáveis/controláveis? O stress não é um deles”? Sim, é... A grande questão é que o controle do stress é um dos principais problemas da humanidade nas últimas décadas. Isto porque, de maneira simplista para esta análise, cobra-se cada vez mais produtividade (a sociedade do indivíduo e muitas vezes este dele mesmo) e soluções rápidas para todo e qualquer problema e nesta busca mal conduzida, quase sempre é alegada a falta de um ingrediente simples: TEMPO.

Resolver problemas, toma tempo; produzir, leva tempo; só que as pessoas esquecem que quem produz ou soluciona impasses é o organismo humano que, em desequilíbrio, não tem como cumprir estas missões e ainda adoece no caminho... E assim, o erro mais comum do ser humano é não reservar tempo para suprir seu corpo e mente em suas necessidades básicas, por julgar erradamente que gastar tempo com isto é perda de tempo que deveria estar sendo empregado em trabalhar mais, resolver mais, produzir mais. Em outras palavras, quando submetido a stress, comumente o indivíduo deixa de tomar água direito, não se alimenta adequadamente, não se exercita o suficiente, priva-se de sono e sequer respira com a devida profundidade; fica, assim, mais propenso a cometer excessos e deixa até de procurar pelo apoio de profissionais de saúde (médicos, nutricionistas, psicólogos, etc) com a periodicidade necessária (os mesmos que poderiam ajudá-lo a identificar e reverter todo este processo): afinal, no seu conceito, tudo isto leva tempo e o estressado “não tem tempo a perder”, não é? E todos estes comportamentos vão lentamente exaurindo o organismo, causando mal-estar, sintomas e doenças, mas o que o indivíduo sob stress faz? Aprende a conviver com estes com insatisfação crescente já que “não pode parar” e com isso acelera ainda mais seu declínio orgânico ao mesmo tempo em que fica cada vez menos produtivo. Mas não eram justamente produtividade e resolutividade os grandes “X” da questão?

E pouco adiantam fórmulas mágicas tidas como “anti-stress” no contexto de um organismo que, pelo stress, sequer tenta manter o mínimo de hábitos de vida saudáveis (entenda por que em “A Pílula Mágica”: http://www.icaro.med.br/category/a-pilula-magica/); ou você acha mesmo que um “remedinho” vai fazer por você tudo o que você negligencia, diariamente?

Por tudo isso, um recado simples para os “estressados”: tirar um tempinho de cada dia para cuidar de si mesmos NÃO é perda de tempo, mas sim a única forma, necessária, de manter seus corpos e mentes plenamente capazes de fazerem frente ao stress, com sucesso, sem sacrificarem sua saúde para isso; e é perfeitamente possível através de algo simples mas pouco praticado: PLANEJAMENTO (“... deixe a vida me levar, vida leva eu” é uma noção a ser apreciada apenas no contexto da música de que faz parte). Se você não praticar exercícios físicos, ninguém poderá executá-los por você e é a SUA circulação que vai entrar em colapso; o mesmo ocorre com água, alimentação, sono e respiração adequados: se você não buscar promovê-los, acha mesmo que alguém poderá fazê-los por você?

Pouco posso aconselhar sobre planejamento, já que cada pessoa TEM que aprender a encaixar o cuidado com seu próprio organismo entre as suas muitas tarefas diárias e cada um tem a sua rotina. Para mim, ajudou bastante o livro de Stephen Covey, os 7 Hábitos das Pessoas Altamente Eficazes, mas o conceito é simples: programe melhor o seu dia, com antecedência e poderá minimamente ter hábitos de vida mais adequados; digo com a segurança de dezenas de milhares de pacientes atendidos que para a grande maioria, quando perceberam a importância de cuidarem melhor de si mesmos (o que vinha negligenciando), de foco em seu corpo e mente, até deu trabalho mas foi perfeitamente possível incluir tempo para a prática de melhores hábitos na rotina diária; os resultados disto? Mais saúde, mais bem–estar e melhor qualidade de vida e produtividade. E não era isto o principal objetivo, desde o começo?

Então, está esperando o que para começar? O primeiro infarto ou derrame, que podem te tirar muito ou “todo o tempo do mundo”?

Texto: Dr. Ícaro Alves Alcântara

Fonte: Site - LigaDaSaúda

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DETOX E SEUS BENEFÍCIOS ...

Detoxificação ou desintoxicação? Bem na verdade, todos os termos possuem o mesmo significado: eliminação de substâncias tóxicas, que muitas das vezes, ingerimos e nosso organismo por esse excesso de consumo, pode começar a acumular. Todas essas substâncias, principalmente vindo de fármacos, alimentos industrializados e vegetais ricos em agrotóxicos precisam passar por alguns processos bioquímicos no nosso organismo para que tal substância tenha capacidade de eliminação. Esse é um tema longo e abrangente, mas aqui falarei para que possam entender um pouco sobre o assunto.

Esse é um processo fisiológico, nosso organismo sempre vai ser realizá-lo. A detox (como normalmente chamamos) é realizado por todas as células de todos os tecidos, mas principalmente pelo intestino (20%, aproximadamente) e no fígado entre 60 a 65%. Então problemas de constipação intestinal, diarréias recorrentes ou problemas hepáticos (como a esteatose hepática, conhecida como “gordura no fígado”), normalmente podem não estar desempenhando bem essa função.

Porém, existem duas principais limitações: problemas genéticos (que possam impedir ou dificultar a eliminação) ou quando o consumo é maior que a capacidade que nosso organismo tem de eliminação. Verifico na minha prática clínica o segundo problema ocorrendo com muitos pacientes e com frequência, e o motivo: a falta de tempo para um consumo de alimentos com qualidade. A preocupação sempre é a falta de tempo e ainda se o produto consumido é diet ou light.

Caímos em uma outra questão: na sua grande totalidade, esses tipos de alimentos processados tem baixa qualidade nutricional e alta quantidade de adoçantes artificiais, corantes, acidulantes, conservantes (a lista é grande) entre outros, e quando consumidos em grandes quantidades é como nosso organismo ficasse saturado de tal substância e não reconhecesse o excesso do mesmo.

Há ainda outros fatores que aumentam o caráter tóxico do nosso organismo: jejum, dieta de baixa caloria e qualidade nutricional, dieta pobre em proteínas, deficiência de vitaminas e minerais, dietas ricas em carboidratos e gorduras saturadas, cigarro, álcool, alimentos ricos em adoçantes (principamente artificiais) e intoxicação por metais tóxicos (é mais comum do que imaginamos!).

Mas, como saber se estamos afetados por toxinas? Preste atenção se você tem múltiplas hipersensibilidades, ansiedade, tonturas, déficit de memória, concentração ruim, fadiga excessiva, queda de cabelos, unhas fracas, celulite, colesterol alterado, dores de cabeça/enxaqueca, desordens tireoidianas, dificuldade para emagrecimento entre outros sintomas/doenças. Importante: consulte sempre um profissional capacitado para ter certeza e avaliar a origem do seu problema.

De fato, para a detox ser eficiente, não é tão simples assim. A verdadeira detoxificação abrange 3 períodos onde vários grupos alimentares são eliminados e outros priorizados: glúten, leites e derivados, açúcar, café, qualquer alimentos processado, carnes vermelhas e em determinado período até oleaginosas, peixes e ovos. Esse processo deve ser de no mínimo 21 e no máximo de 30 dias.

No nosso organismo, o processo de detoxificação compreende em duas etapas (todas dependentes de nutrientes essenciais): fase I (biotransformação ou bioativação) e fase II (conjugação). Os nutrientes utilizados vão de vitaminas, minerais e antioxidantes, a probióticos, aminoácidos (glicina, cisteína, glutamina...) e alguns fitoterápicos (como a silimarina, dente-de-leão e alcachofra) para que as duas fases descritas anteriormente recebam todo o aporte nutricional suficiente para ser realizadas pelo seu organismo com sucesso.

Acredito que nesse momento você deve estar se perguntando: o que comer? Não se preocupe, pois durante o processo de limpeza (“roto-ruter”) e eliminação de toxinas, precisamos priorizar o consumo de vegetais (principalmente orgânicos), recorrer aos leites de arroz, de quinua ou castanha, cereais integrais, azeite, frutas e suco de frutas, chás, ervas entre outros. A criatividade é um fator fundamental nesse momento, pois há criação de muitas possibilidades com esses alimento. Já passei por uma detox esse ano, posso falar com propriedade: foi ótimo! E como valeu a pena!

Aliado a todo esse processo, para aumentar a capacidade de desintoxicação do nosso organismo e promover saúde e emagrecimento saudáveis e efetivos, é necessário também praticar atividades físicas (sempre com supervisão de profissionais capacitados e autorização médica), drenagem linfática, diminuir a ingestão de medicamentos sem prescrição médica e consumir alimentos (de preferência orgânicos) que aumentem a capacidade de detoxificação do nosso organismo: couve, vegetais verdes escuros, limão, romã, alecrim, própolis, cúrcuma, frutas, chá verde. Não podemos esquecer da água, ok? Sem ela, todo esforço será em vão.

Adicione esses alimentos diariamente e siga as dicas acima diminuindo a ingestão de susbstâncias químicas e verifique como seu organismo funcionará melhor. Sempre que possível, priorize os alimentos orgânicos e consuma suco de limão com hortelã, arroz integral com cúrcuma, salada de grãos com couve regado ao azeite extra virgem, chá de ervas...

Seu sistema de detoxificação (e seu organismo) sempre funcionarão a todo vapor! Sem contar que as doenças passarão bem longe de você...

Texto: Dra. Silvia Coelho

Fonte: Site - LigaDaSaúde

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ARGININA - ALGUMAS VERDADES ...

Todos já devem pelo menos ouvido falar sobre o aminoácido chamado arginina, esse aminoácido é considerado um EAA (essencial aminoacid) pois o corpo humano não consegue sintetizá-lo e sinceramente esse deveria ser o único o único motivo para as pessoas gastarem seu dinheiro para suplementar com arginina. Estranho ouvir alguém dizer isso, a arginina é considerado por muitos o pai da vasodilatação por aumentar a produção de oxido nítrico (NO) no organismo. Eu realmente não sei realmente o motivo de as pessoas crerem nisso, primeiramente eu imagino que o motivo de muitos acreditarem nisso é porque alguma empresa que vende um suplemento que contem arginina, ou vende a própria arginina em forma isolada, deve ter vomitado na população um estudo/informação sem nexo com a intenção de promover o seu produto com um marketing sem comprovação cientifica, e a nossa belíssima Internet fez o trabalho de espalhar essa informação. O segundo motivo que eu acredito que fazem as pessoas crerem que a suplementação de arginina causa esse efeito é o metabolismo desse aminoácido no organismo, não irei me aprofundar aqui, apenas irei citar que esse aminoácido serve como precursor do oxido nítrico e ajuda na síntese e transporte de outras substâncias.

Então algum tempo (quando digo algum quero dizer a dois anos ou mais atrás) um colega da área da saúde me disse que a suplementação da arginina em praticantes de atividade física resistida (musculação) não tem esse efeito da vasodilatação, eu fiquei em choque e fui pesquisar sobre, li vários artigos sobre e realmente cheguei à mesma conclusão. O engraçado é que quase três anos depois eu ouço as pessoas falarem ou indicarem arginina para induzir vasodilatação. Sem mais delongas vamos ao que interessa, as minhas notas estão ao final de cada tópico.

1- Efeito de sete dias de suplementação com AAKG (arginine-lapha-ketoglutarate) no fluxo de sangue, arginina plasmática, metabólicos do oxido nítrico (NOx) e “asymmetric dimethyl arginine” (ADMA) pós exercício.

Para o estudo foram utilizados 24 homens ativos que foram submetidos a utilizar durante 7 dias 12g/dia de AAKG ou NO(2) ou placebo. Então foram submetidos a um exercício resistido e dados foram coletados antes, imediatamente depois e 30min após o exercício. Os resultados encontrados foram que o fluxo sanguíneo após o exercício aumentou em todos os grupos. A arginina plasmática aumentou no grupo que utilizou NO(2). Em todos os grupos houve aumento de NOx após o treino porem sem diferença entre os resultados. ADMA não foi afetada, entretanto, a proporção entre l-arginina:ADMA aumentou no grupo NO(2). A conclusão tirada foi que o NO(2) aumentou a concentração de arginina no plasma, no entanto, a hemodinâmica, fluxo sanguíneo na artéria braquial e NOx é apenas atribuída pelo exercício resistido.

Nota: Acho que qualquer um que analisar os dados pode chegar à mesma conclusão dos pesquisadores, a única modificação que ocorreu com a suplementação comparada ao placebo foi que ao ingerir arginina você terá mais arginina na corrente sanguínea, meio óbvio não?

2- Suplementação de arginina falha em aumentar resistência muscular ou afetar pressão arterial durante treino resistido.

Para o estudo foram utilizados 12 homens treinados jovens (entre 26 e 18 anos), utilizando 3,7g de AAKG 4h e 30min antes do exercício ou placebo. Foram medidas a PA de repouso dos participantes antes do treino e depois do treino. Três sets de cada, barra fixa, barra fixa com pegada invertida e flexão, todos feitos até a exaustão com 3 minutos de intervalo entre cada set. Ao final do estudo com os dados coletados foram provados que a suplementação de AAKG não melhorou a resistência muscular nem afetou significantemente a resposta da PA em relação ao trabalho anaeróbico.

Nota: Bom não tem muito que comentar, nesse daí nem alteração da PA de forma significante foi notada entre os dois grupos se houvesse uma vasodilatação a partir do uso da suplementação os resultados seriam diferentes.

3- A suplementação de arginina em curto prazo não afeta a produção de oxido nítrico, metabolismo e performance no exercício intermitente de atletas.

As pessoas utilizadas nesse estudo são atletas de elite, divididos em dois grupos, um utilizando 6g/dia de arginina e placebo como controle. Foram medidos durante 3 dias de exercício foram coletadas amostras de sangue antes da suplementação, depois e durante o exercício e 0, 3, 6, 10, 30 e 60min depois. Nos atletas que utilizaram arginina foi notado que a concentração de arginina na corrente sanguínea é maior. De resto comparando os dois grupos não existem diferenças significativas entre a concentração de nitrato/nitrito plasmáticos, lactato e metabolismo da amônia e desempenho no exercício intermitente em atletas homens treinado.

Nota: Esse não precisa comentar nada, a única diferença é que quem ingeriu arginina possui mais arginina na corrente sanguínea, a mesma coisa conclusão do primeiro estudo citado.

Conclusão

Arginina não serve para aumentar vasodilatação ou aumentar a produção de acido nítrico, se você deseja melhorar isso através de uma suplementação, procure suplementos com citrulina malato, beta-alanina e o melhor de todos, com aminoácidos NITRATO (nitrate na formula). Vejam bem em nenhum momento eu disse que não se deve suplementar com arginina, apenas estou dizendo que como NO ela não serve. Citei apenas três estudos mas se quer ir afundo existem inúmeros espalhados por ai, quem procura acha e para bom entendedor meia palavra basta.

Referencias:

1- Effects of 7 days of arginine-alpha-ketoglutarate supplementation on blood flow, plasma L-arginine, nitric oxide metabolites, and asymmetric dimethyl arginine after resistance exercise.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Aug;21(4):291-9.

2- Acute arginine supplementation fails to improve muscle endurance or affect blood pressure responses to resistance training. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1789-94.

3- No effect of short-term arginine supplementation on nitric oxide production, metabolism and performance in intermittent exercise in athletes. J Nutr Biochem. 2009 Jun;20(6):462-8. Epub 2008 Aug 15.

Fonte: Site - Musculação Total

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MUSCULAÇÃO E LUTAS NO MESMO DIA - O QUE FAZER COM A DIETA ...

É cada vez mais comum encontrarmos praticantes de luta que complementam seus treinos com musculação visando otimizar a performance; e também praticantes de musculação que complementam seus treinos com luta, devido ao prazer que estas atividades proporcionam e/ou visando aumentar o gasto energético. Algumas pessoas possuem a condição de intercalarem um treino de luta com um treino de musculação, evitando a prática das duas modalidades no mesmo dia, mas em muitos casos, principalmente em se tratando de atletas competitivos, acaba sendo inevitável a realização das duas atividades no mesmo dia.

Sem dúvida, nessas condições, o processo recuperativo é de extrema importância, sendo que a nutrição exerce papel fundamental neste aspecto. A periodização logicamente é fundamental, sendo que quando temos um intervalo de pelo menos 6 horas entre a atividade acessória e a atividade principal (que variará de acordo com cada indivíduo e seus objetivos), o processo é facilitado, mas muitas vezes temos que trabalhar de acordo com a disponibilidade de horário do indivíduo.

Algumas considerações gerais devem ser respeitadas na dieta, como por exemplo, garantir um ótimo aporte de nutrientes antioxidantes (vitamina C, vitamina E, selênio, bioflavonóides, ácido alpha-lipóico, etc); uma adequada alimentação/suplementação pré e pós treino; além de manter uma alimentação adequada ao longo do dia, respeitando um fracionamento adequado entre as refeições.

No dia a dia de prática clínica trabalhando constantemente com pessoas nessas condições, sempre observo algumas dúvidas similares entre os atletas/esportistas, as quais tentaremos elucidar neste artigo com algumas dicas.

1º treino no período da manhã e 2º treino no período da tarde 

Essa seria uma ótima configuração, especialmente se os dois treinos mantiverem um espaço temporal de 6 horas entre eles. Desta forma, conseguiríamos 1 ou 2 refeições antes do 1º treino e outras 2 ou 3 refeições entre os treinos. A suplementação sugerida seria aquela específica para as atividades.

• Exemplo qualitativo de suplementação para um indivíduo não atleta com treinamento de intensidade moderada

Primeiro treino (musculação com duração de 40 minutos)

Logo antes: Maltodextrina + whey protein com água

Durante o treino: apenas água

Imediatamente após o treino: whey protein + dextrose + creatina com água

Segundo treino (luta com duração de 90 minutos)

Logo antes: repositor energético rico em eletrólitos com água

Durante o treino: respositor energético rico em eletrólitos com água

Imediatamente após o treino: repositor energético rico em eletrólitos + whey protein com água 

1º treino logo cedo e 2º treino no fim da noite

Nesse caso, o atleta deveria se preocupar com a ingestão de carboidratos logo depois do treino da noite (além da suplementação pós-treino), visando não acordar com as reservas de glicogênio totalmente depletadas. Antes do treino logo pela manhã, deve-se objetivar uma alimentação rica em carboidratos e proteínas de rápida absorção. O uso de maltodextrina (em atividades com duração inferior a 1 hora); ou um repositor energético rico em eletrólitos (em atividades com duração superior a 1 hora) seria recomendado neste 1º treino. Após os 2 treinos, a suplementação (no mínimo) com proteína e carboidrato de rápida absorção (whey protein e dextrose) teria grande auxílio no processo recuperativo. Lembrando que esses suplementos sempre deveriam ser dissolvidos em água visando acelerar a velocidade de absorção. 

• Exemplo qualitativo de suplementação para um indivíduo atleta com treinamento de intensidade elevada

Primeiro treino (luta com duração de 120 minutos)

30 minutos antes: arginina AKG

Logo antes: repositor energético rico em eletrólitos BCAAS com água

Durante o treino: repositor energético rico em eletrólitos com água

Imediatamente após o treino: whey protein + repositor energético rico em eletrólitos + BCAAS + creatina + glutamina com água

Segundo treino (musculação com duração de 50 minutos)

30 minutos antes: arginina AKG

Logo antes: maltodextrina + whey protein + BCAAS com água

Durante o treino: somente água

Imediatamente após o treino: dextrose + whey protein + glutamina + BCAAS + creatina com água 

Os 2 treinos em sequência

Esta é a configuração mais comum para aqueles indivíduos que não possuem a disponibilidade de tempo para irem até a academia duas vezes no mesmo dia. Neste caso, a nutrição exerce papel fundamental para garantir a performance, principalmente na segunda atividade. Novamente, a suplementação alimentar é de grande valia, pois precisamos fornecer nutrientes sem proporcionar um retardo no processo digestivo, o que atrapalharia em grande magnitude a performance. Já antes do primeiro treino, recomendaria o uso de algum repositor energético rico em eletrólitos (considerando que o tempo total em atividade física será superior a 1 hora). Entre as atividades, uma suplementação novamente com um repositor energético rico em eletrólitos, associado com uma proteína de rápida absorção (whey protein) é uma ótima ideia visando manter os níveis de glicogênio e evitar o catabolismo e queda na performance. No término do segundo treinamento, uma suplementação imediatamente após com proteína de rápida absorção (whey protein) associada de carboidratos de rápida absorção (dextrose) se faz necessária visando otimizar o processo recuperativo, pensando inclusive já no treinamento do dia seguinte.

• Exemplo qualitativo de suplementação para um indivíduo não atleta com treinamento de intensidade moderada

Primeiro treino (luta com duração de 60 minutos) seguido pelo segundo treino (musculação com duração de 40 minutos) 

Logo antes do 1º treino: repositor energético rico em eletrólitos + BCAAS com água

Durante o 1º treino: repositor energético rico em eletrólitos com água

Entre os treinos: respositor energético rico em eletrólitos + whey protein + BCAAS com água 

Durante o 2º treino: somente água

Imediatamente após o 2º treino: whey protein + dextrose + creatina + glutamina + BCAAS com água

Vale lembrar que assim como em qualquer outro aspecto, a individualidade biológica deve ser considerada. Os exemplos acima expostos servem apenas como uma direção e não devem ser vistos como uma prescrição. Não existe receita ou regra que se aplique para todos! Um programa nutricional totalmente direcionado para as necessidades de cada indivíduo e seu respectivo treinamento deve sempre ser elaborado pelo seu nutricionista esportivo.

Texto: Rodolfo de Noronha Peres

Fonte: Site - Rodolfo Peres Nutritição Esportiva

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